腿變粗、膝蓋不舒服？專家5步驟鍛鍊肌肉強化踢力
【早安健康／高田祐希（脊椎神經治療師、醫學氣功師）】 抬起下半身的力量—「踢力」
讀到這裡，各位是否已經了解身體哪些肌肉不足，會引發膝蓋痛了呢？體型會隨著年齡改變，漸漸地也會有鬆弛的問題吧？以下半身來說最顯眼的就是「膝蓋」、「臀部」、「腹部」，上半身則是「胸」、「上臂」、「頸部、臉頰、嘴角、眼尾」，這些部位都很明顯與年輕人不同，日常動作也不像年輕時那麼流暢，相信很多人連早上起床都覺得很吃力吧。但是只要有能夠俐落抬起下半身的肌力，自然就能夠順利抬起上半身。
這時的關鍵就是「踢力」。有時膝蓋光是將腳尖伸進運動鞋並以後腳跟踩下就會痛，有時光是要拆掉綁得很牢固的鞋帶也會痛。不管是哪一個動作，其實都需要「踢力」。如果現在已經會膝蓋痛的話，請警告自己，身體老化的速度已經變快了，所以更需要鍛鍊。
強化「踢力」的5種動作
藉動作找出「踢」會用到的肌肉
1.用手扶在桌子或牆壁並稍微彎腰，雙腳一前一後且後腳跟都稍微抬起，前腳的腳趾與根部壓住地板的同時，施加往後的力道（位置不變）。後腳則要反過來施加往前的力道，藉此在位置不變的情況下，讓雙腿互相拉扯。
將前腳想像成掃把，就好像「要壓住地面以掃掉極細垃圾」的感覺，腳趾不要彎曲，要確實伸展，並以趾腹貼住地板。趾腹無法貼住地板的人，就在能力所及的範圍內伸展腳趾吧。後腳跟則與【鍛鍊3】相同。
2.這次要稍微抬高前腳背試試看。相信各位愈來愈能感受到小腿肚、大腿後側（膕繩肌）與臀部的用力了吧？骨盆過於反折或過低時，可能較難搞清楚施力部位，所以請多嘗試不同的角度吧。
3.前腳稍微往後下壓，然後進一步抬高腳背、壓緊腳趾，讓身體的施力互相拉扯。
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4.接下來讓雙腿並排，確實抬高腳背，【鍛鍊1】介紹的絞盤機制就會發揮作用，抬起腳心。
5.最後用腳趾根部確實按壓地板，以腳趾掃地板的感覺往後方踢起。
雖然這組動作不太像運動，運動量卻相當大。腳掌會相當用力，踢的時候會伸展腳底肌肉（按壓得愈用力，伸展感就愈強），帶來「縮伸」的效果，喚醒「踢」要用到的肌肉神經迴路。接著藉「踢」強化身體後側的肌肉。
完成這項運動後，就拍影片確認走路的樣子，百分之百會發現毫無困難地加寬步幅了。因為這個運動讓趾腹熟悉「踢」的感覺，喚醒了天生的「彈簧」。
健行與慢跑會造成膝蓋更痛或是腿變粗，就是因為沒有掌握正確的「踢」，一直以來都採取錯誤走法或跑法所致。
本文摘自《10天擺脫膝蓋痛》／高田祐希（脊椎神經治療師、醫學氣功師）／采實文化
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