滑手機卻滑出痠痛、圓肩！反向棒式伸展緊繃胸臂打造纖細線條
【早安健康／戶川愛】 讓手機不離手的人擺脫圓肩
之前電視上說，使用智慧型手機時，要拿至與臉同高，姿勢才好，但現實上這種姿勢是不可能的吧？是有聽過長時間使用手機會造成肩頸痠痛或臉部肌肉問題，但沒聽過會讓肩膀變寬啊……。
上臂的肌肉是關鍵！
使用智慧型手機時，幾乎所有人的背部上側都是拱起彎曲，呈駝背姿勢。脊椎一彎曲，肋骨也會跟著彎曲，而肋骨上方的肩胛骨就會彼此分離，讓肩膀呈向內捲曲的狀態。
要解決這樣的肩膀，其實最大的關鍵就在手臂的肌肉。會把肩膀向前拉的是「上臂二頭肌」，把肩膀往後拉的則是「上臂三頭肌」。只要讓上臂二頭肌放鬆，同時鍛鍊上臂三頭肌，肩膀周圍就能看起來清爽俐落，不過厚，上臂也會緊實有線條哦！
▼TARGET：（左）上臂二頭肌／（右）上臂三頭肌
適合這樣的人
- 時常使用智慧型手機、電腦
- 臉總是向前傾
- 因肩頸痠痛、僵硬煩惱不已
反向棒式—改善駝背，打造纖細的肩頸線條
TARGET：上臂二頭肌、上臂三頭肌
目標次數：20秒*1組
鍛鍊位於上臂的上臂三頭肌、並伸展用力時會隆起的上臂二頭肌……這個動作可以同時達到2個效果。(3)剛開始時會強烈感到上臂二頭肌在伸展，數秒後便會感受到上臂三頭肌開始燃燒。上臂開始施力、變硬表示做得正確無誤。
同時腹部用力、重心放在腳跟，就不會讓大腿前側等其他不必要的部位施力，可以確實刺激上臂三頭肌。這個動作，不但可以改善肩頸痠痛，也能伸展胸部，做來很舒服。先進行基本的姿勢矯正項目，讓背部可以靈活拱起之後再來執行此作，效果更佳！
1. 坐在地上，兩手放在離肩膀稍後的地上～
手腕易痛的人可在手下方墊毛巾，增加高度。
2. 把臀部抬起～
手和腳都要確實向下壓，挺胸，感受手部肌肉正在伸展的感覺。
此時上臂會收縮，二頭肌能確實伸展～
3. 維持此姿勢20秒！試想吐氣時肋骨緊縮起來，緩緩反覆呼吸～
腹部持續施力，重心在腳跟
※絕對不行！！常會犯的NG點
臀部下垂、聳起肩膀
可以一面看著鏡子，檢查自己的姿勢是否正確。
Q&A更有效的小技巧
Q：怎麼感覺只有伸展到手肘以下的前臂？
注意手的位置與方向！若把手放在肩膀正下方，就會變成伸展前臂，重點的上臂二頭肌則鍛鍊不到了！記得要把手放在距離肩膀稍微後面一點的地方，指尖與腳尖的方向要一致。（手肘到手腕的這個部分就是前臂喔！）
Q：太痠痛了，撐不到20秒！
縮短時間也OK！勉強去執行，只會讓肩膀越聳越高、臀部往下垂，達不到效果。一開始先維持10秒也沒問題，能以正確的姿勢維持才是重點。（在能力範圍內執行就OK）
小知識：圓肩會讓背影變得陰沉沒精神！
圓肩的話……
上臂二頭肌發達，會把肩膀往前拉，形成向前彎的肩膀。如此一來兩片肩胛骨會越離越開，讓肩寬看來變寬！當背部上側整個拱起彎曲，背影看來很沒精神……。
要怎麼解決……
讓上臂二頭肌放鬆，減緩前拉的力道，再鍛鍊上臂三頭肌，讓肩膀回到後方位置，改善駝背的狀態！肩胛骨也會靠近，讓肩寬看來變窄。
※在鏡子前試著拉近肩頰骨，肩寬看起來會比較窄哦。
※努力執行矯正鍛鍊，就能讓這樣的狀態成為常態體型哦。
反向棒式要等背部可以靈活活動後再開始
即使運用反向棒式矯正了肩胛骨，但肌底的肋骨還是一樣呈擴張狀態則沒有意義。要先鍛鍊基本的矯正項目，讓肋骨回到原本正確的位置，再來進行此鍛鍊，才最有效！
本文摘自《瘦肌進階！姿勢矯正法：每天3招驅趕姿勢肥胖》／戶川愛／台灣角川
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