高壓生活健康警訊 職場婦女一週無便意 醫教順暢３部曲

記者吳瀛洲∕新北報導

一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂；為省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達一週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。

衛福部台北醫院營養科營養師朱姵穎表示，便秘不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警訊之一。

朱姵穎指出，飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便秘的主因 ；除個人體質外，常見的便秘誘因多與生活習慣息息相關，包括：1.纖維與水分不足：飲食精緻化，纖維太少，無法刺激腸道蠕動及軟化糞便。2.長期久坐與運動量低：腸道蠕動不足者，容易便秘。

3.情緒問題：緊張、多慮、勞累會影響排便神經傳導，降低胃腸活動力。4.排便習慣不良：延遲排便（憋便），或是長期濫用瀉劑。

5.腹肌衰弱：如老年人或長期臥床者，自我排便能力較弱。6.菌叢失衡：飲食不當造成腸道好壞菌失調，引發便秘或腹瀉。

朱姵穎提供「順暢三部曲」打造不塞車的腸道：第一步：水分與油脂要到位、多喝水：建議每日飲水量為體重(kg)x30～40ml，如50公斤建議飲水量為1500～2000ml。第二步：纖維攝取「水溶性」與「非水溶性」並重，每日膳食纖維25～35g；漸進式增加每日纖維攝取量並搭配充足水分。至於第三步針對外食族，可選全穀取代精緻澱粉食品，如五穀飯、糙米飯等；每天至少3份蔬菜或選擇半葷菜、豆類取代肉類，及水果取代果汁，建議每日食用2份帶皮的原態水果，如蘋果、芭樂。

朱姵穎提醒，若出現排便量少且硬、每週少於3次或需用力解便等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動（如瑜珈、慢跑）改善，並學會釋放壓力，才能真正讓「大腹」變「順暢」。