天氣轉冷，心情也「換季」？爆吃、昏沉、提不起勁…7種方法放鬆身心，對抗「季節性憂鬱症」
作者 : 蔡曉萱 整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
秋冬來臨，不僅氣溫驟降，許多人的心情也隨之低落，這種依循季節轉換而出現與消失的憂鬱症類型，被稱為「季節性情緒失調」，因多發作於秋冬，所以也被稱為「秋／冬季憂鬱症」。
秋冬日照時間較短、氣溫較低，容易引起情緒低落與憂鬱症狀，患者對日常活動失去興趣與樂趣、易怒、昏昏欲睡，甚至渴望碳水化合物、體重上升。心理師建議，這時候可以建立自己專屬的「情緒保健箱」，也可以透過飲食調整，度過秋冬的情緒低潮期。
每逢秋冬來臨，不少人會發現除了氣溫變化，心情也變得浮躁或低落，生活中的壓力似乎變得更難以應對。這種在特定季節或時間出現的抑鬱症，就稱為季節性情緒疾患／季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder），簡稱SAD，主要症狀包括「憂鬱、無力、無價值感、難以專注、食慾改變、睡眠障礙」等憂鬱症狀，大約100人當中，就有1.5人有這樣的問題。
衛福部苗栗醫院臨床心理師劉怡君指出，雖然壓力無法完全避免，但仍能有效管理，不妨為自己打造專屬的「情緒保健箱」，幫助我們保持冷靜和理智，保持身心健康。她解釋，情緒保健箱是一個比喻，代表著一套個人化的情緒調適工具，每個人的情緒保健箱內容不盡相同，可根據個人需求和偏好來選擇適合自己的技巧。
善用技巧放鬆身心
她舉例，「快速冷靜包」可以通過冷水浴、自我擁抱或專注於此時此刻的接地技巧，幫助自己平靜情緒，減少焦慮。「呼吸放鬆技巧」如4-7-8呼吸法，則是快速平靜心情的好方法；而「正念冥想」則能提升對壓力的耐受度。
另有「視覺化引導」技巧，是透過想像自己處於平靜、安全的環境來緩解焦慮，例如想像置身海邊或森林。還有「五感放鬆法」，通過視、聽、嗅、觸、味覺等感官來放鬆身心，例如舒服的精油氣味、自我按摩或屬於你的心靈歌單，都是很棒的方式。
另一個有效的工具是「情緒日記」，記錄感受和壓力來源有助於釋放情緒，理清思路。還有別忘了建立好的「情感支持系統」，如親朋好友或寵物之間的關懷，都是重要的心理資源。
1. 快速冷靜包：如冷水浴、自我擁抱或接地技巧
2. 呼吸放鬆技巧：如4-7-8呼吸法
3. 正念冥想：提升對壓力的耐受度
4. 視覺化引導：想像自己處於平靜、安全的環境
5. 五感放鬆法：利用視、聽、嗅、觸、味覺來放鬆身心
6. 情緒日記：記錄感受和壓力來源
7. 情感支持系統：親朋好友或寵物之間的關懷
4步驟打造情緒保健箱
劉怡君建議，可以分4步驟來建立屬於自己的「情緒保健箱」：
第1步：認識自己的壓力反應，並且能自我覺察
每個人面臨壓力時會出現的反應不同，有些人是心跳加速、呼吸急促，有些人變得易怒，有些會出現胃痛、拉肚子，或者是停不下的擔憂性思考等，不同的壓力反應可能適合不同的放鬆方法。
第2步：選擇適合自己的放鬆方式
根據個人需求和喜好，選擇最能幫助自己放鬆的技巧，如呼吸練習、外出跑一跑、洗個香噴噴的澡或是寫下心情日記等。情緒保健箱的工具要多元且容易取得和使用。
第3步：將情緒調適工具融入日常
除了在面對壓力時應用情緒調適工具外，平常也應該常常練習，特別是呼吸放鬆技巧和正念冥想，能夠增加應對壓力的韌性，緩和自律神經過度活躍的問題。
第4步：定期更新調適技巧
隨著生活變化和您使用後的經驗感受，甚至學到新的技巧後，就要調整情緒保健箱的內容，使我們能保持靈活來因應壓力。
補充3類食物、運動曬太陽，緩和低落情緒
除了善用情緒調適工具，也可以從飲食與生活習慣上做調整，幫助自己度過情緒低落期。好食課營養師林世航建議,可以多補充碳水化合物，如南瓜、糙米、玉米、地瓜、栗子等全穀及未精製雜糧。
其次是攝取雞蛋、乾香菇、鮭魚、鰻魚、牛奶等高維生素D食物；也可以增加色胺酸的攝取，如牛奶、起司、優格、小魚干、蝦米、瘦肉/魚類、蛋類、黃豆製品、堅果類等，都是不錯的選擇。
白天時可多進行戶外活動、適度地曬曬太陽，養成固定運動的習慣、培養休閒嗜好，藉以調解與舒緩壓力。夜間時則須養成規律的睡眠習慣，盡可能在晚上10點入睡，以利腦內神經內分泌的運作，有益於改善負面的情緒。
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