有沒有肌少症靠2招檢測就知道！專家分享超簡單運動防肌少症

除了頭暈容易造成跌倒外，肌少症也可能增加跌倒風險，專家分享增加肌肉量的方法，並教你如何緩解頭暈，以及頭暈後該注意哪些事項。

2招自測肌少症

想知道自己是否有肌少症風險？物理治療師胡逸惟建議，可以觀察日常動作。如果坐下時無法控制速度、直接往後摔坐，或是站起來時必須用手撐著扶手，就代表下肢肌力可能不足。

胡逸惟建議，防肌少症，居家訓練可從「坐到站」開始。進階版可嘗試一腳前一腳後，訓練平衡感的同時也強化肌力；對於年輕人，甚至可以挑戰單腳站立起身，徹底鍛鍊腿部爆發力。

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居家肌力訓練：水瓶與長棍也能練全身

若家裡沒有器材，兩瓶礦泉水就是很好的負重。拿著水瓶進行前跨步、後跨步與側跨步，每個方向重複6到8次直到肌肉有痠感。建議一天做2到3回合，一周至少執行3次。

除了下肢，核心肌群也極其重要。利用家中的曬衣棍或拖把，一端著地並在另一端掛上重物，跨著弓箭步，並透過旋轉身體的動作帶動腰部與脊椎。這不僅能訓練核心，還能預防五十肩。

黃金6穴位改善頭暈與平衡

中醫師沈瑞斌指出，中醫常利用耳前與耳後的穴位來改善頭暈、耳鳴及平衡問題。耳前有三個重要穴位：耳門、聽宮、聽會；尋找時只要把嘴巴張開，耳屏前的凹陷處即是。

耳後則有「神耳三穴」，分布在耳後的降壓溝。日常保健可以用手指點按這六個穴位，或簡單地用手「捏捏、搓搓」整個耳朵。這能幫助增加平衡感，減少跌倒意外的風險。

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跌倒撞到頭怎麼辦？黃金觀察期要注意

復健科醫師王思恒強調，跌倒後千萬不要立刻急著爬起來，應先「停、看、聽」。先確認是否有頭暈、視力模糊，再檢查脖子是否劇痛、四肢是否麻木或無力，排除骨折與神經損傷後再緩慢起身，都沒問題後再用四足跪姿慢慢站起來。

撞到頭後的觀察期長達3個月，前72小時是關鍵，需注意有無噴射狀嘔吐、意識不清或瞳孔不等大。若3天後一切正常，仍需持續觀察是否有性格改變或反應遲鈍，以防慢性腦出血。

科學防跌3策略

預防跌倒有三種科學策略可以在家練習，首先是「腳踝策略」，利用腳踝微幅晃動維持平衡；其次是「髖關節策略」，在晃動較大時將重心壓低；最後是「跨步策略」，在失去重心的一瞬間用力踏出一大步。

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◎ 諮詢專家／王思恒醫師．沈瑞斌中醫師．胡逸惟物理治療師