高糖油飲食，讓大人跌倒、住院機率增高 6種你一定要認識的抗發炎飲食
日前，美國哈佛（Harvard）大學醫學院博士後研究員蜜拉（Courtney L Millar）與旗下教學醫院貝斯以色列女執事醫療中心（Beth Israel Deacones）聯合發表一項研究結果：他們追蹤1,701名社區中相對健康的受試者12年後發現，經常食用富含碳水化合物或飽和脂肪的成年人，比一般族群虛弱機率最少增加16%。
（香腸、火腿等加工食品或飽和脂肪，都屬於促炎食品，相對容易提高大人變得虛弱的機率。照片來源：Unsplash）
高糖、高油飲食習慣讓大人虛弱機率高出16%
研究紀錄表明，團隊先計算出調整過能量的膳食發炎指數（energy-adjusted dietary inflammatory index，E-DII）分數。這是一套蒐集、分析上千份文獻中包括細胞培養、流行病學與營養素等數據，以便評估飲食內容對個別受試者發炎的影響，甚至期望可以預測慢性發炎的相關炎症。
數字顯示，社區長者的E-DII得分只要比規定上限高出一個單位，身體「虛弱」的機率就增加 16%。在此，虛弱的定義是生理機能受損，嚴重者容易跌倒、住院甚至死亡。
這項研究結果發表在《美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）》，受試者平均年齡58 歲，其中55%為女性。
「研究也指出，成年人經常食用維生素C、E與類黃酮等含有膳食纖維和膳食抗氧化劑的天然食物，有助預防年歲增加之際身心虛弱速度加快，」蜜拉總結。
除此之外，根據去年11月中發表的另一項更長期、更大規模的追蹤調查，32年間，超過15萬成年人中，愛吃促炎食物的族群罹患心臟病風險高出46%，中風風險則為28%。研究團隊分類，促炎食物有4種型態，抗炎食物則有6種，分述如下。
4類促炎食物，高糖高脂要避免
（照片來源：Unsplash）
- 精緻糖食，好比蛋糕、餅乾、甜麵包等
- 含糖飲料，可樂、手搖飲料與罐裝果汁
- 高脂食品，炸肉與炸蔬菜、高脂乳製品
- 加工肉品，像是香腸、火腿與魚、肉罐頭
研究中強調，脂肪酸容易影響體重及體內脂肪組織總量，尤其是肥胖族群體內的內臟白色脂肪都高於平均值。它是分泌發炎因子的禍首，往往引起發炎與免疫力下降，進而升高癌症、糖尿病或心血管疾病等慢性病的風險。
不過，碳水化合物的影響更大，因為澱粉多半是家中餐桌的主食來源，而且涉及許多不同營養素的攝取，好比白色脂肪偏好吸收葡萄糖，再轉變為脂肪，結果便是進一步助長肥胖。因此研究團隊建議，即使是天然澱粉也要適量攝取，至於精製糖食、糖飲，更是能免則免。
（米飯、麵包等碳水化合物多半是家中主食，但若過量攝取，也會導致肥胖、體內發炎。照片來源：Unsplash）
6種抗發炎食物，蔬菜穀類要多吃
（照片來源：Unsplash）
- 綠色蔬菜，如常見的高麗菜、菠菜與A菜等
- 橘黃色蔬菜，亦即甜椒、豆類與紅蘿蔔
- 全穀類，好比燕麥、糙米、紫米、藜麥
- 適量咖啡
- 適量茶飲
- 適量葡萄酒
抗發炎食物可以濃縮成一句話：以植物為基礎的全食飲食，好比「大量全穀類、蔬果與橄欖油、適量蛋、奶與白肉、少量紅肉及紅酒」的地中海飲食就是好記又好料理的膳食原則。文獻強調，如果想額外強化抗發炎體質，富含維生素C（如花椰菜）、E（如堅果）、beta-胡蘿蔔素（如紅蘿蔔）與鎂（如海苔、紫菜）的蔬菜、水果是首選。
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