臀肌失憶症 長者春遊跌跌不休

記者陳柏翰∕台北報導

長者長期缺乏運動，行動時若走在崎嶇路面恐引發跌倒風險。中醫師建議，除了提前訓練臀肌，可按摩承扶穴等3穴位減輕「臀肌失憶症」，降低跌倒風險，確保戶外活動安全。

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師林舜穀表示，春天賞花是長者跌倒高風險期，經過整個冬天低活動量，肌肉流失、平衡感變差，突然增加戶外活動容易失去控制，走在碎石路、泥土地、樹根等崎嶇路面，被美景吸引，低頭拍照，忽略腳下危險，容易絆倒或滑倒。

他指出，保持步態穩定、預防跌倒的關鍵是如同「穩定器」的臀部肌肉，尤其是臀大肌、中臀肌，負責髖關節伸展與外展，維持骨盆穩定，並在行走時提供足夠的推進力與平衡控制。當長時間坐著不動，可能出現臀肌失憶症，神經肌肉控制變差，可能造成跌倒風險大幅增加。

預防臀肌失憶並不困難，林舜穀建議，長者保持每30至45分鐘站起來走一走、伸展臀部的習慣，同時應改善坐姿，確保臀部坐滿椅面、骨盆中立，不要駝背，每天3至5分鐘臀肌訓練，如臀橋、側步走、站姿髖外展，再加上維持每天快走15至30分鐘習慣，啟動臀肌，避免臀肌失憶症。此外，按摩承扶穴、環跳穴、居髎穴可促進局部血液循環、刺激神經肌肉活性、減少肌肉緊張與萎縮，改善臀部功能，減輕臀肌失憶症。

林舜穀說明，承扶穴位於大腿後側，臀下橫紋中央，約在臀大肌與大腿後側肌群交界處，可用大拇指或手肘按壓10至15秒、放鬆5秒，重複5至10次。

環跳穴的位置在側臥屈膝，從髖關節突起與骶骨尾端的中點按壓，有明顯凹陷處，可深層刺激臀大肌與臀中肌。

林舜穀建議，除了用拳頭或手掌根部按壓15至20秒再放鬆，重複5至8次，可搭配滾筒或網球來回滾動1至2分鐘，加強肌肉與筋膜放鬆。

居髎穴位於髖關節前側，大轉子前上方凹陷處，屬於髖關節活動的重要穴位，可釋放久坐導致的髖關節前側壓力。林舜穀說，居髎穴按摩方式可用拇指或指關節按壓10至15秒再放鬆，重複5至8次，同時搭配拉筋伸展，如站姿髖外展或側躺抬腿，可幫助刺激臀部肌群。