肌肉發懶是關節默默損傷的真兇！治療師教你「抬屁屁運動」幫助修復
【早安健康／笹川大瑛（物理治療師）】 什麼是偷懶肌、勤勞肌？
當關節產生疼痛時，人們總是認為「一定是肌力下降造成的」。但是，比起肌力下降，更大的問題是肌肉的不平衡。
讓我舉膝蓋的關節為例來說明吧！
膝蓋的關節原本是被內收肌和膕旁內肌所保護著，只要這兩個肌肉正常的運作，就不會給膝蓋帶來過多的負荷，所以也不會產生疼痛。
但是，內收肌在日常生活中很難被使用到，並且會隨著年齡的增長而衰弱，變成偷懶不工作的肌肉。如此一來，膕旁內肌就得連內收肌的工作分量都一肩扛下，努力的工作。久而久之，膕旁內肌因為過度的負荷而感覺疲勞、變得僵硬，接著也開始偷懶。
如果大腿內側的兩個主要肌肉都偷懶的話，接下來就會換大腿外側的肌肉過度勞動。其結果會造成大腿的肌肉被拉往外側，走路時產生奇怪的壞習慣。這一連串作用就是讓膝關節過度負擔、發炎與疼痛的原因。
在本書中，我將那些應該保護關節（可是卻沒有去做）的肌肉稱為「偷懶肌」；取代偷懶肌工作的其他肌肉則稱為「勤勞肌」。關節修復運動便是為了解決肌肉運作中的不平衡，重新鍛鍊「偷懶肌」的一種方法。
膝關節疼痛的原因是？
[保護膝關節的兩個肌肉]
A. 內收肌
B. 膕旁內肌（半腱肌、半膜肌）
因為內收肌偷懶的關係，膕旁內肌度勞動而疲累，變得僵硬。
→ A 、B 兩個肌肉的力量都變差
→ 大腿外側的肌肉不得不努力
→ 產生肌力的不平衡！（走路方式變得奇怪、形成O型腿、膝關節疼痛）
膝蓋的偷懶肌A
大腿內側的肌肉：內收肌
偷懶度 ★★★★
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱。延伸於髖關節和膝蓋關節之間，發揮讓大腿往內側移動的效果。因為在日常生活中不常使用到，所以容易衰弱。一旦這裡的力量變弱，坐在椅子上時腳就會自然打開，女性的話也有可能會成為漏尿的原因。
勤勞肌
股四頭肌
構成大腿的四種肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）的總稱。當內收肌偷懶時，其中的股外側肌就會變成勤勞肌。
偷懶肌
內收肌群
連接髖關節到膝蓋之間的肌肉群。
內收肌一旦變衰弱，股外側肌的力量就會超過內收肌，而如此一來，容易對腳的外側產生過多的負擔。
如何鍛鍊偷懶肌？下一頁專家教您躺著也能做的方法！
膝關節修復運動A
【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部
背部平貼在地面，好像要翻身一般，將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。
抬起時要注意夾緊髖關節的內側。
1. 身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎，腳尖朝向內側，腳拇趾儘量壓向地面。
2. 以手肘與腳跟做為支點，將左側的臀部從地面抬起，同時大腿內側用力，維持10秒鐘。
3. 另一側也重複同樣的動作。
把腳跟和手肘當作穩定身體的支點，將單邊臀部向上抬。
本文摘自《關節修復自癒運動》／笹川大瑛（物理治療師）／蘋果屋
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