總認為自己一無是處、什麼都做不好...小心日子愈過愈苦！心理諮商師：自我肯定感是決定生活品質的關鍵

「自我肯定感」是決定生活品質的關鍵

自我肯定感就是認同自己、如實接受自己的感覺。

自我肯定感高的人，就能夠認同「做自己就好」，所以就算有缺點，也可以接受自己而不會否定自己。就算能力不出眾，或是比不過別人，依然能夠認同「自己的價值」。

反觀自我肯定感偏低的人，他們對自己缺乏自信，認為自己「凡事都做不好」、「一無是處」，每件事都容易負面思考。自我評價低又缺乏自信，因此找不到自己存在的價值。

如前所述的自我肯定感，可以想像成自我肯定感之樹，自我肯定感高漲的時候，樹木會向地下深處扎根，枝繁葉茂，大量開花結果。當自我肯定感低迷時，樹木會生長不良，甚至枝幹斷裂。總而言之，自我肯定感如同生命能量一般。

自我肯定感的高低狀態，會直接關係到一個人的生活，能使人過得「輕鬆愉快」或是「艱難辛苦」，同時也會嚴重影響情緒、思維、判斷力等，因此才有必要提升自我肯定感。

可以靠後天提升的自我肯定練習

縱使長大成人後自我肯定感低落，還是能從現在開始練習提升。

為了提升自我肯定感，我們必須不斷思考、養成習慣、累積人生經驗，這樣才能建立自信。過去從來不覺得「自己沒問題」、「受到大家重視」的人，當你隨時都能深切體會到這種感覺之後，自我肯定感就會逐漸提升。

這種情形可從大腦運作機制加以說明，大腦內部在處理訊息時，有一個所謂的「網狀活化系統（reticular activating system，RAS）」會發揮重要功能，每天持續培養自我肯定感，就能夠敏銳察覺如何提升這種感受。如此一來，大腦也會開始去探尋「對自己有益的事」，當思維及情緒產生變化後，判斷力會變好，愈來愈懂得如何做選擇，以自己為重。

只不過，自我肯定感並不會突然變高，重點還是要一步一步來。從小事開始做起，這樣對事情的思考模式及認知方式才會逐步發生變化，自我肯定感才會慢慢提升，逐漸有機會得以擁有快樂的人生。

透過「自我認知」分析失敗，就能往下一步邁進

遭逢失敗的時候，你會陷入怎樣的情緒？你是那種心裡想著「無所謂，反正船到橋頭自然直」，還是懊惱「為什麼自己會這麼差勁」的人？乍看之下前者似乎比較正面思考，自我肯定感偏高，但是面對失敗卻無法內省的人，很容易重蹈覆轍。

不過，像後者這樣一昧責怪自己的過錯，自我肯定感並不會因此提高，事情也無法順利進展。

要讓失敗成為成功之母，最有效的做法就是用俯瞰的角度，客觀審視自己的言行舉止及思考模式。冷靜地觀察自己，分析失敗的原因，了解該怎麼做才不會失敗，爾後就會開始懂得如何深入了解自己的一切。

讓失敗成為成功之母的自我認知3步驟

讓今天的挫敗，轉變為日後成功的養分！透過客觀的「自我認知」3步驟，避免因失敗而陷入情緒低迷不振的泥淖。

步驟1》提出疑問與反省：
「為什麼不能像別人一帆風順？」
「因為我不擅長有關○○的工作。」
→誠實面對自己的煩惱及情緒，提出「為什麼」、「怎麼辦」的疑問，再舉出可能的原因。

步驟2》反向思考：
「因為我做事比別人更加謹慎？」
→提出與步驟1反向思考的答案。回想自己努力的過程以及曾受到誇獎的事情，促進正向思考。

步驟3》改善的方法：
「我需要一段時間才能熟悉工作，一開始先慢慢來。」
→在步驟2找出自己的弱點後，接著要改變想法，想想看有沒有「拿手的事」。幫助自己不再糾結於失敗，往下一步邁進。

活用「好習慣養成法則」，隨時建立行為模式

原本該做的事卻沒做、結果陷入自我厭惡…大家有過這樣的經驗嗎？想要防止這種現象，最有效的做法就是設定「若○○則△△」的規則，養成建立這種行為模式的習慣。這在心理學上稱之為「若則計畫法」，要將「若（if）○○則（then）△△」的規則，深植在自己心中，已有許多研究證實其效。

人類的大腦具有一種特性，會像這樣如實執行規定好的事情，「若則計畫法」就是運用了這項特性。

舉例來說，減肥計畫總是半途而廢的人，可以建立這樣的「若則計畫」：「若想吃東西，則喝杯冰開水」、「若滿腦子食物，則擺出搞笑表情照鏡子提振精神」，照這樣做之後，就容易養成習慣了。

擔心失敗而無法付諸行動時，利用「若則計畫法」讓心情放鬆下來。這個方法可以應用在日常生活中的各種場合。

失敗的話該怎麼辦？
自我肯定感低落時，難免擔心「說不定會失敗」、「可能會被罵」，有時很難擺脫負面思考。喪失自我尊重感和自我接納感，將進而產生自我否定的情緒。

下定決心若○○則△△！
事先決定好「若（if）○○則（then）△△」與其他規則，不安及恐懼就會消失。因為心理明白就算失敗了，接下來應該做什麼，所以能避免陷入自我厭惡的情緒。

將「若則計畫法」融入日常生活當中，就能每天維持良好的習慣。例如「若是週一和週三則上健身房」、「若到下午5點則下班」、「若到晚上10點則讀書」等的計畫，事先規畫好規律的生活。就算做不到的時候也沒關係，只要事先安排好其他計畫，就可以持之以恆。

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書籍簡介_自我肯定的情緒清理練習：68個強化心理、轉念思考的練習，結合腦科學原理，學會設下界限、保持身心安定的自我照護提案

作者：中島輝
譯者：蔡麗蓉
出版社：幸福文化
出版日期：2022/11/9

作者簡介_中島輝
奇蹟諮商心理師、自我肯定感權威、心智訓練網「torie」代表理事、「肯定心理學協會」代表。擅長用腦科學和NLP結合心理學的方式，研發出獨創一格的輔導手法。至今以導師身分指引過1萬5,000多名個案，對象包含日本職業足球員、上市公司企業老闆等。在日本，中島諮商師著作「提高自我認同感」的系列書籍長據暢銷榜，系列作銷售累計超過55萬冊。

目前致力於將自我肯定感的重要性介紹給所有人，努力推廣「人人都能重視並提高自我認同感，坦蕩自在的生活」；負責「肯定心理學協會」與探索新生活方式的「輝塾」營運工作，以及「自我肯定感諮商講座」、「自我肯定感筆記講座」、「自我肯定感講師講座」等主持工作。

．中島輝官方網站
．「肯定心理學協會」
．「torie——無論是興趣、證照或副業，都能讓你發揮所長」

譯者簡介_蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。

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