罹患憂鬱症者，65+最多、50+次之！心理師：人在生涯轉換期最脆弱，如何建立新的「自我肯定模式」？
文／顏理謙 圖／Shutterstock 責任編輯／陳莞欣
編按：50歲後，需要面對很多挑戰。職場上，退休關卡就在眼前；家庭裡，空巢期即將到來。面對生活轉換，如何擺脫焦慮和憂鬱，找到屬於下一階段的新生活模式？台北市立聯合醫院松德院區臨床心理師黃新惟表示，勇於接受改變，就是幫助自己適應的第一步。
從小到大，我們不斷面對生命階段轉換。
踏出校園變成社會新鮮人，結婚後成為伴侶和父母。進入熟齡階段，當退休和空巢期就在眼前，過去習慣的生活模式又將改變。
轉換的過程中，只要是人，難免都會焦慮不安。若不盡早調適，很可能衍生情緒問題。
根據衛福部統計，2022年抗憂鬱藥物使用人數超過165萬人，比5年前增加超過32萬人。其中，65歲以上服用抗憂鬱藥物者超過51萬人、51~65歲服用抗憂鬱藥物者超過47萬人，以年齡別來看，分別排名前二位。罹患憂鬱症，輕生風險約為一般人的20倍，不得不多加留意。
「大多數病人是因為精神疾病才來醫院求助，比較少是因為退休或空巢期。」
台北市立聯合醫院松德院區臨床心理師黃新惟說：「但其實談到最後會發現，最終還是跟婚姻、子女或工作關係轉換有關。轉換時，如果缺乏有效處理，累積之後就會越來越嚴重。」
熟齡階段，如何從容迎接生活模式改變？
「肯定自己」的模式改變了 適應期憂鬱是難免的
黃新惟表示，隨著人生階段不同，50+族群長期習慣的「自我肯定」模式也得跟著改變。
比方說，一位過去喜歡照顧孩子的母親，當小孩長大了，無法再從照顧中獲得價值感，身邊也沒有孫子或寵物可照顧時，就會頓失生活重心；一個全心全意奉獻於職場的工作者，一旦退休，生存目標也容易跟著消失。此時，若沒有發掘新的自我肯定方式，很容易因為對生活失去控制，導致失眠，或出現自尊低落、缺乏價值感等負面情緒。
「其實，每次轉換都需要適應期。而這個過程通常是人比較脆弱的時候。」他表示，這段期間出現憂鬱表現是難免的，但假如嚴重影響日常作息，例如，不吃不喝、睡眠習慣改變，就需要心理師或精神科醫師介入協助。（相關閱讀：運動能紓壓、正念可改善焦慮，兩者一起做更好！英研究：「正念運動」可能為心理健康產生最大幫助）
人可以練習像「冰塊」 偶爾也能融化成水
隨著人生階段轉換、角色不同，每個人也得找到新的「自己」。但是，所謂的「自己」到底是什麼？
「『自己』比大多數人想得還要複雜。」黃新惟表示，所謂的「自己」，不但很難以履歷上的具體條件形容，也是持續變動的。通常會隨著遇到不同的人，而產生不同感覺，這時的「自己」也會不同。比方說，當一個人跟陌生人或跟熟悉的朋友互動時，內心感覺一定會不一樣。
因此，他建議，讀者可以多留意內在變化，盡量讓自己保持在可變動、有彈性的狀態。從臨床經驗中，他發現，多數心理困擾或人際問題，便是因為太固著、封閉於某一端，內在和外在無法有效交流而致。
當然，相對於青少年時期熱愛嘗鮮，熟齡階段，往往已經建立起固定的行為和思考模式，要重新回到初學者狀態，接觸不熟悉的人、事、物，確實不簡單。但如果可以多放鬆一些，試著與周遭環境互動，對自己會更有幫助。
「人就像冰塊，大多數時間是堅硬的，但偶爾也能融化成水，再凝固成另一種形狀。」他笑說：「原本的那顆冰塊已經結得很棒了！現在可以稍微讓自己融化一點。」（相關閱讀：太在意人生不好的地方，視野會變窄！50種行動，練習一個月更放鬆、更正向）
剛開始的調整幅度別太大 否則形成新的壓力
轉換時，可以從過去習慣的生活模式，找出衍生發展的新方向，不需要一開始就大幅度調整。黃新惟說：「別讓嘗試新事物成為另一種壓力。」
比方說，如果原本是一位重心在家庭的女性，當子女都不需要照顧、周遭也沒有需要照顧的對象時，可以嘗試當義工，將心力貢獻社會。另一方面，若退休前是公司主管，也可以試著擔任義工隊裡的小組長，繼續帶領別人。「當義工後，假如發現自己不適合也沒關係，再試別的活動就好。」（相關閱讀：【丁菱娟專欄】退休後，如何不只是吃喝玩樂和跑醫院？）
他表示，面對改變，最難的第一步是「接受事實」。「當過去長期形塑的自我形象，因為身體、年齡等因素被迫調整，必須先認清，自己不能再以過去的模式過日子了。」
他也提醒，許多時候害怕改變，是因為不知道改變後的生活會是什麼樣子。這時，可以多尋求其他人的客觀建議，也可以試著具體描述自己害怕的事情，看看是否真的沒辦法解決。
例如，過去擔任公司主管的熟齡族，如果擔心退休後當義工會放不下身段，可以先拿張紙，把自己擔心的事情一件件寫下來，再確認這些擔憂是否合理。「比方說，你是擔心大家瞧不起你嗎？還是擔心自己的能力或意見不被重視？寫下之後，再看看這些擔心的事情，未來是否真的會發生，還是都只是你的想像？」
人生很長，一路上難免遇到不同階段轉變。不妨讓心態保持彈性，別被自己的預設給綁架了。
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