青花菜「先切開靜置」10分鐘！抗發炎植化素才能啟動
青花菜長期被列為高營養密度蔬菜代表，不只因維生素豐富，更因含有多種具生理活性的植化素。營養師老辜指出，青花菜在抗氧化、抗發炎與代謝健康等面向均有科學研究支持，但正確的烹調方式，才能真正留住關鍵營養。
老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」發文說明，青花菜含有維生素C、維生素K、葉酸、維生素A、鉀、鈣等多種營養素，維生素C可促進膠原蛋白生成、調節免疫功能，也能幫助植物性鐵質吸收；維生素K則參與凝血作用並維持骨骼健康。加上豐富膳食纖維，可增加飽足感、促進腸道蠕動，並提供腸道菌相所需養分，是真正意義上的高密度營養食物。
老辜指出，讓青花菜與眾不同的關鍵在於植化素，尤其是蘿蔔硫素。當青花菜被切開、咀嚼或壓碎時，植物中的黑芥子酶才會活化，將硫代葡萄糖苷轉換成蘿蔔硫素，這也是目前研究最多的活性成分。蘿蔔硫素可活化人體的Nrf2訊號路徑，提升抗氧化酵素表現，作用方式是「強化人體自身防禦力」，而非直接清除自由基。
老辜表示，慢性發炎已被證實與肥胖、第二型糖尿病、動脈硬化及部分癌症密切相關。研究顯示，蘿蔔硫素與槲皮素等多酚化合物，可調節NF-κB發炎訊號路徑，降低促發炎細胞激素活性。在癌症研究方面，細胞與動物實驗發現蘿蔔硫素可能抑制癌細胞增殖、促進癌細胞凋亡，研究涵蓋乳癌、大腸癌、肺癌等多種癌症。老辜特別提醒，目前人體臨床證據仍不足，青花菜應視為健康飲食的一部分，而非抗癌藥物。
老辜建議，想保留更多蘿蔔硫素，應採短時間蒸熟（約5分鐘），避免長時間高溫水煮，以防黑芥子酶失活及水溶性營養素流失。切好後靜置至少10分鐘再加熱，可讓黑芥子酶先完成反應，有效提高蘿蔔硫素生成量。老辜呼籲，青花菜適合納入長期均衡飲食，並搭配各種不同顏色蔬菜，多元攝取才能更全面保護健康。