世界盃足球賽》踢足球小心運動傷害！醫教3招「居家訓練」強化肌力
2026世界盃足球賽正如火如荼進行 ，不少球迷在觀賽之餘也萌生上場踢球的念頭。不過，足球是一項高強度的跑跳運動，運動傷害風險不容忽視。復健科醫師指出，球迷與運動愛好者在參與比賽或休閒踢球時，務必做好暖身、加強肌力訓練，並注意運動後的恢復與放鬆，才能有效降低受傷風險。
踢足球傷膝蓋也傷腳踝
振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成指出，踢足球最常傷及膝蓋，常受傷部位為大腿肌肉拉傷，接著是腳踝扭傷，其他則是膝蓋軟骨受傷，包括骨軟骨、半月軟骨、前十字韌帶及後十字韌帶。
膝蓋關節主要由3塊骨頭組成，髕骨在膝蓋上層，中間有2個半月軟骨，與下方的骨軟骨在人體跑跳時互相磨擦，有吸震效果。運動時，膝蓋內側的側韌帶、半月軟骨跟前十字韌帶常會一起受傷，稱為「不快樂三兄弟」（unhappy triad）。
倒掛金鉤與頭槌潛藏風險
踢足球有哪些風險？陳建成表示，足球是高強度跑跳的運動，其他的運動是用身體下盤來穩固，或是有東西攻擊頭部時會用手去擋，但足球完全不能用手，是它困難也是精彩之處。
有些高難度的動作潛藏受傷風險，例如倒掛金鉤與頭槌，倒掛金鉤若著地動作不慎，可能傷及尾椎；頭槌動作也可能造成腦震盪。
雙腿舉高緩解運動後痠痛
踢球後，如何緩解運動痠痛？陳建成說明，運動造成的筋肉疲勞，可使用熱敷、按摩、拉筋來放鬆，若是運動強度較強，可能造成肌肉肌腱慢性發炎。建議急性期可先冰敷48小時，再使用三溫暖療法，先熱敷10分鐘、冰敷7～10分鐘，最後用溫敷做結束。
此外，坊間針對運動傷害有「放血」的療法，這種說法沒有學理根據，且不太可能放出關節裡面之內出血；刮痧是比較有科學根據的方式，可帶動皮下組織液或淋巴液引流，可舒緩肌肉疲勞。
雙腿舉高緩解運動後痠痛
踢球後，如何緩解運動痠痛？陳建成說明，運動造成的筋肉疲勞，可使用熱敷、按摩、拉筋來放鬆，若是運動強度較強，可能造成肌肉肌腱慢性發炎。建議急性期可先冰敷48小時，再使用三溫暖療法，先熱敷10分鐘、冰敷7～10分鐘，最後用溫敷做結束。
此外，坊間針對運動傷害有「放血」的療法，這種說法沒有學理根據，且不太可能放出關節裡面之內出血；刮痧是比較有科學根據的方式，可帶動皮下組織液或淋巴液引流，可舒緩肌肉疲勞。
陳建成指出，要避免運動傷害一定要強化肌肉，以下介紹3個常見的肌力訓練，包括小腿後肌肉肌力訓練、大腿後側肌肉拉筋訓練以及大腿外旋肌耐力訓練，在家就能練習。
- 小腿後肌肉肌力訓練：站立樓梯一階，後腳跟垂出台階3公分，練習墊腳尖動作，重複10次為1回，共3回，每回休息3分鐘。
- 大腿後側肌肉拉筋訓練：站立姿勢，右腳往前15公分，右腳掌翹起，臀部重心往後傾，用右手摸右腳腳尖，維持20秒，重複6次為1回，共2回，換腳操作。
- 大腿外旋肌耐力訓練：身體側躺，雙膝屈曲90度，雙腳踝併攏，練習雙膝打開20公分，維持10秒，重複10次為1回，換邊操作，共3回。
陳建成表示，足球運動雖然能帶來身心愉悅與健康益處，但同時也存在一定的運動傷害風險。球迷與運動愛好者在參與比賽或休閒踢球時，務必重視暖身、肌力訓練與運動後的適當恢復，並在出現不適或疑似受傷時及早就醫，才能守護身體健康。
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！