國外掀「Butter Run」奶油慢跑風潮！減重醫籲：路跑後飲食3 大原則，避免血糖震盪
近來國外掀起「Butter Run」 （奶油慢跑）風潮，什麼是 「Butter Run」？減重李唐越醫師表示，這是指把鮮奶油放進密封袋或容器，背著出門跑步，利用身體晃動把鮮奶油「跑」成奶油。這股從國外掀起的奶油慢跑挑戰，讓原本單調的跑步多了趣味。不過，李唐越醫師提醒，Butter Run 後若直接把奶油塗在吐司上吃下肚，且再搭配含糖運動飲料等，可能抵銷一部分運動帶來的好處，血糖波動甚至容易讓下一餐更早報到。
李唐越醫師指出，根據《JAMA Network Open》的一項研究，餐後2到3小時出現的「血糖下探」，可能與飢餓感上升、下一次進食時間提前有關。這項研究連續追蹤895名新加坡非糖尿病成年人9天，受試者配戴連續血糖監測器，並依照日常習慣自由選擇餐點進食，研究團隊最終分析超過7,600份餐點資料。
研究結果發現，54%的餐點會讓血糖在餐後跌破餐前基準線。每當血糖下探幅度增加10%，餐後2到4小時的飢餓感就會顯著上升；若血糖跌破餐前基準線，也就是低於餐前30分鐘的血糖，下一餐時間平均提前近半小時，約 27.3分鐘。
李唐越醫師表示，這項研究可解釋為什麼有人明明運動完、也吃了東西，過幾個小時卻又特別餓。以Butter Run 的奶油吐司為例，奶油屬於高脂肪食物，吐司多為精緻澱粉，若再搭配含糖咖啡、手搖飲或含糖運動飲料，熱量與糖分容易快速疊加。更重要的是，這類餐點缺乏足夠蛋白質與膳食纖維，血糖在短時間內上升，再於餐後數小時下滑，身體便容易出現想吃甜食、想加餐，甚至晚餐更餓的情況。
台灣路跑活動盛行，許多人運動後也習慣用點心或飲料犒賞自己。對正在減重、控糖，或已有糖尿病前期風險的民眾來說，更要注意跑後飲食造成的血糖波動。
路跑後飲食掌握3大原則
路跑後怎麼吃？李唐越醫師建議掌握3大原則：
1.不要只吃精緻澱粉
建議選擇全穀吐司、地瓜、飯糰或燕麥，並搭配蛋白質與蔬菜，讓血糖上升速度更平穩。
2.每餐都要有蛋白質
跑後可搭配雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉或豆腐，幫助增加飽足感，也能避免餐後太快又餓。
3.不一定需要運動飲料
若只是30分鐘左右的慢跑、健走或低強度活動，通常先補充白開水即可。若運動時間較長、流汗量大，再視情況補充電解質與適量碳水化合物。
此外，平常沒有運動習慣的人，也不建議因社群挑戰或路跑活動一時興起，就直接挑戰5公里或10公里等長距離運動。可先從快走、走跑交替，或20到30分鐘低強度活動開始，循序漸進，降低膝蓋、足踝與髖關節負擔。
李唐越醫師提醒，運動是健康管理的重要一環，但減重與控糖不能只靠「有動就好」。若經常出現飯後2到3小時就餓、下午想吃甜食、運動後反而更想大吃，或體重、腰圍持續上升，甚至健檢已有空腹血糖、糖化血色素、三酸甘油脂異常，建議可至控糖減重門診評估代謝狀態，找出血糖震盪、胰島素阻抗或飲食結構問題，才能讓運動真正轉化為減重與控糖成效。
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