營養師解析⟫一天喝多少水？喝水量計算大解析

一天要喝多少水呢？8杯還是2,000毫升，也有人說要喝到3,700毫升，到底我們一天要喝多少水呢？飲料、咖啡算不算水呢，好食課這次的專欄要好好告訴你！

問題一⟫每天流失多少水份

依據年齡的不同，身體的水分含量約為50-70%，成年人約在60%左右，水分又影響許多生理作用，長期輕微的脱水也和慢性疾病的風險有關，所以維持水分的平衡十分重要。人體水分有以下幾種的流失方式：

方式一⟫有感流失

這是指人體有感覺的水分流失，像是流汗、尿液、糞便等，但因為流汗與環境溫度、濕度有關，難以直接估算，僅能大致估算尿液（500-1,000毫升）、糞便（100-200毫升）。

方式二⟫無感流失

這是指水分以無感方式散失，例如從體表、呼吸以水蒸氣或者極小水滴等型態蒸散流失，而這樣一天約有450-1,900毫升的水分流失。 因此在未計算到明顯有體感的流汗時，一天約會流失1300-3400毫升的水分。

問題二⟫每天建議喝水量

人體會以口渴、排尿等方式維持水的平衡以外，其實人體在新陳代謝中也會透過化學作用產生水，稱之為「代謝水」，以尚未有大量流汗狀況計算，我們每天約要補上1,050-3100毫升的水，可以維持水的平衡。

美國農業部的營養素攝取綱領中建議，成年男女每天分別要攝取3,700與2,700毫升的水份（連結），這也被引述到世界衛生組織的資料中（連結）。歐洲食品安全局（EFSA）的資料則分別為2,500與2,000毫升（連結）。不過有趣的來了，這個攝取量是指「飲用水」，還是「總水量」呢？

統整一⟫水份建議量含食物的水與喝的水

水份的建議攝取量是指「總水量」，並不是指「飲用水」！我們生活中的水分來源非常多元，從飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水份。這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中，所以可以將水份來源分成：液體水與食物水兩種。

不過，每個國家的食物種類差異太大，歐洲國家的食物可提供的水份約佔20-30%，伊朗大約為33%。如果是華人飲食，再加上湯則可以達到40%，所以其實要「喝」多少水，實在難以估計（連結）。

統整二⟫男生喝2000毫升，女生喝1500毫升的「液態水」

若以美國農業部的水分建議設取量，食物水以30%計算，男生和女生需要另外攝取2,100與1,500毫升的的液體水，才能維持水分平衡，也有營養學家、醫師提出簡單的計算方式，

每公斤體重30毫升就是一天所需要的水量

若女生以50公斤、男生70公斤計算，一天大概要攝取1,500與2,100毫升的液態水。

問題三⟫飲料、湯算不算喝水量？

當然算

這可是液態水的總量，是要包含飲用水、湯汁、果汁、咖啡等，所有都是包含在內的。所以，我們一天確實需要攝取6-8杯的水量，但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是湯，還需要強迫自己喝8杯的水嗎？這樣看起來是沒必要的喔！

結語⟫

水的來源有很多種，如果可以從飲品中獲得其他營養素，如：綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸，一定要強迫喝白開水嗎？只要不會有其他的身體負擔，像是熱量、糖、鈉等，任何形式的飲用水都是可以接受的。

文/ 林世航 營養師