睡前舒展四肢一覺好眠！這樣做降低肌肉、關節疼痛

你睡覺時常會痛醒嗎？經常睡醒後身體痠痛？三總骨科醫師花世源和物理治療師胡逸惟教你睡前做舒展操，並善用枕頭、棉被等做支撐，放鬆身體肌肉。

腰椎痠痛這樣改善

花世源表示，可以先檢查自己痠痛的部位，如果是腰椎，可能是平躺時過於直躺。建議可以稍微把膝蓋抬起來，在大腿跟膝蓋底下用一個棉被或枕頭，墊高20公分，就可以把腰部肌肉和後腿部肌肉、腹部肌肉都放鬆。

腰痛、膝蓋痛這樣改善

如果除了腰痛以外膝蓋也痛，可能因為睡覺的時候是外躺，腿本來是前後伸直，變成左右，所以前內側被擠壓，產生不平衡導致關節疼痛。只要在關節外側墊一個高10公分的頭枕或是毛巾，就能感覺整個膝關節非常輕鬆。

腰痛、肩膀痛這樣改善

如果是整隻腳痛、膝蓋痛、腰痛、肩膀也痛，花世源建議，可以用一條龍的方式，把整個棉被或枕頭夾在膝蓋底下，大的抱枕夾在雙腿中間，然後枕頭高度要夠高，讓肩膀能夠平衡、手肘、膝蓋、小腿都有支撐，這樣整個關節就能完全放鬆，可以一覺到天亮。

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睡前伸展避免關節僵硬疼痛 放鬆肩關節這樣做

胡逸惟提醒，睡前伸展非常重要，因為要保持自己在一天的活動之後，這些關節囊有好好地伸展開來。關節囊前後側各有一個，如果要做肩關節後側的伸展，可以將一隻手伸直、另外一隻手抱著它，然後伸展後側的關節囊，像小時候捏大象鼻子的動作，後側關節囊緊繃的病人會覺得痠痠的，持續10秒鐘、重複3到5次。而前側關節囊就是單手往背後，做出稍息動作，然後另外一隻手去推關節，把肩關節往後推，這時候前側關節會有點痠痠的，一樣推到底停住10秒鐘、重複3到5次。來回動一動就可以把肩關節前後關節囊鬆開。

放鬆肘關節這樣做

而手肘部分可以在睡前做伸展，先把手往前放，可以放在身上或放在旁邊都可以，要拉的那一隻手放鬆，另外一隻手對著它做拔拉的動作，像拔蘿蔔一樣，拔前半部、手肘以下後，再做揉捏。這是因為關節如果沒有拔開會太緊，關節中間的間隙太小、關節液太少，藉由拔拉動作滋潤關節，睡覺的時候就不會因為擠壓而覺得疼痛。

放鬆頸椎這樣做

此外，很多人會覺得肩頸不舒服，怎麼躺枕頭都不舒服，胡逸惟建議，睡前一定要先把脖子轉開。十指交扣放在脖子後面，做一個斜上轉開的動作，打開所有的頸椎關節，兩邊都要做，用一個V字形向上的方式，把入腦的血流跟動脈都打開，放鬆脖子就很好睡。

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伸展腰椎這樣做

比較凹背翹屁股的人，建議睡前一定要做膝抱胸的姿勢，左右晃動一下，讓腰椎關節完整打開，伸展下背部的肌肉。也可以側躺，一隻腳往上跨開，然後另外一隻手去推自己的骨盆，這個動作可以讓薦髂關節跟腰椎都同時鬆開。這樣的動作來回反覆10到15次，兩側都做，就可以完整的讓下背放鬆。

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伸展髖關節這樣做

而髖關節不舒服的病人，建議睡前可以做類似像蹺腳，拉伸整個後側關節囊的動作。用手去抱另外一邊的大腿，拉開後側的關節囊、伸展梨狀肌，讓關節囊有充分的關節液進去潤滑組織。

◎ 諮詢專家／花世源醫師．胡逸惟物理治療師

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