快速「舒壓」20招！專家教你喝茶、深呼吸、做瑜伽、搞笑......
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更新於 2022年07月27日10:11 • 發布於 2022年07月26日09:35 • Dalal Chen, Kasandra Brabaw,Alexis Jones(WH US),Nancy LinCOPYRIGHT: Getty Images
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一點也不意外慢性壓力會對身心靈的傷害，想想平時面臨壓力時所造成的噁心感就知道！慢性壓力會導致一系列的健康問題，好比：疲憊、暴躁、落髮等，因此學習一些能快速緩解壓力的方法顯得格外重要。（當然，還有進行治療或服用藥物等長期的解決辦法）
通常，女性比男性承受更多的日常壓力。精神病學家兼美國精神病學協會主席Maureen Sayres Van Niel博士說：「因為女性承擔大部分的撫養責任，無論是小孩還是大人，她們負責了大部分的家庭與照顧責任。」
基本上，人們很容易從例行的日常事務感到壓力，好比：為自己和家人做好一天的準備、出門工作、煮飯、打掃、健身等，從起床就開始完成例行性的代辦事項，然後日復一日地重複工作。因此，學習如何緩解壓力、處理隨之而來的生理反應，對女性而言特別有益。
「學習快速舒緩壓力，能對身體和大腦產生重要的影響。」臨床心理學家、肯塔基州焦慮症和相關疾病中心的創始人兼主任Kevin Chapman博士說。舉例來說，快速放鬆可以幫助心率回歸正常、讓身體恢復原本的平衡狀態，並教導大腦有效掌控皮質醇（皮質醇是一種壓力賀爾蒙，會於面臨壓力時被釋放出來，然而長時間皮質醇過高有害身體健康。）
根據心理健康專家的建議，提供以下20個減輕生活壓力的方式！ 可以嘗試看其中一兩個，有興趣的話也可以全都試試，從現在開始就讓自己感到平靜吧！
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1. 專注於可掌控的事情
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「專注於當下的意識和發生的事情，對於情緒管理會有很大的幫助。」 Kevin Chapman博士說。
他建議可以使用類似Headspace這種冥想APP，讓自己進入以自我為中心的狀態，專注於自己能控制的事情，然後展開一天的生活。（好比說：提前30分鐘起床寫作、戴口罩出門避免被傳染感冒、下班後慢跑維持健康等）
2. 識別壓力來源
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對壓力「貼標籤」可以改變你面對壓力的方式。「對壓力貼標籤並分析，可以幫助我們了解壓力來源、不會將壓力放回自己身上。」紐約臨床心理學家、WH 顧問Chloe Carmichael博士說。此外，這麼做可以避免「把壓力和自己合併」，她解釋：「不然，很容易將壓力和自己視為一體，難以區分。」
此外，當你對壓力「貼標籤」時，就能透過文字描述壓力。舉例來說，當你貼出「我對本週的工作量感到壓力」這個標籤時，這時候就會開始自動開始控制壓力、對壓力來源進行分類並處理，Carmichael解釋。簡而言之，解決任何壓力的第一步，就是認識它、識別它，讓壓力與自己分開，再想想接下來該怎麼做。
3. 試試4-7-8呼吸法
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面對壓力時，深呼吸是一種快速而簡單的處理方法。Van Niel博士說：「深呼吸彷彿一種神奇化學反應，能改變身心狀態。」
雖然有各種不同的深呼吸法，但Van Niel博士的首選是「4-7-8呼吸法」。在開始之前，先將所有空氣從肺部排出，然後深吸一口氣，數四秒鐘；接著靜坐屏住呼吸，數七秒鐘；最後將空氣慢慢呼出，數八秒鐘。
她建議數數時可以數「一千零一、一千零二」以獲得完整的效果；然後一共做四次呼吸練習，獲得最好的成效。
4. 做讓自己感到放鬆的事情
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把臉埋在毛茸茸的狗毛裡、對自己說一段簡短的禱告，或出去散步、慢跑：做一些能讓自己放鬆的事情，Van Niel博士說。不過，要記得每個人都不一樣，對你來說是放鬆的事情，對別人來說不一定是。
「對有些人來說，運動是最好的放鬆方式，但對某些人而言，冥想可能才是最棒的。」Van Niel博士補充說，閱讀也是一個不錯的方式。記得找出一個可以讓你平靜的方式、並把它銘記在心，用這個方法來陪你度過緊張焦慮的時光。
5. 適當的休息
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忙碌的現代人可能沒有時間或金錢在外面享受一個假日，但無論如何，學會掌控自己的時間、並安排適度的休息是相當重要的！所以，即使無法離開家裡、出去度假，也一定要為自己安排休息和放鬆的時間。
此外，盡可能在平日工作時也安插短暫的休息時間， 以防工作太忙、無法完整的休息一整天。「保有個人時間非常重要。」Chapman提醒。例如：安排自己在下午6點後遠離工作，並到客廳的上發上休息，可以做一些自己喜歡的事情，或看有興趣的書。
6. 接受不完美
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讓自己休息一下，偶爾走走捷徑、請他人代勞，讓事情不完美也沒關係！好比說做一些能節省時間的事情，像是煮飯，就可以選擇買現成切好的食物、或是乾脆點外賣吃；若今天不想把頭髮吹整齊的話，不妨就直接綁馬尾吧！
接受事情沒那麼完美，可以讓壓力小一點。
7. 追劇耍廢也不錯！
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去看Emily in Paris吧，別再看新聞了！當然，看新聞了解時事是件好事，不過當你發現看新聞會讓你壓力很大時，那就休息一下，去追一些你喜歡的輕鬆搞笑劇、看有趣的youtube頻道或聽podcast！
8. 每天至少運動20分鐘
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運動是一個神奇的舒壓方法。美國心臟協會 (AHA) 表示，運動可以降低血壓、改善睡眠品質並提供更多能量。
但這不代表你需要每天全力以赴進行高強度運動。美國心理學會 (APA) 說：「壓力大的時候，進行20分鐘的走路、跑步、游泳或跳舞，就能產生立竿見影的效果，並持續好幾個小時。」所以，不妨去健身房運動個30分鐘或嘗試一些新的健身課程，以有效減輕壓力。
9. 做一些有趣的事情讓自己笑
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想想你上一次笑是什麼時候？是真正發自內心的笑，不是在訊息裡面打「哈哈哈哈哈哈」。當你笑的時候，應該感到壓力減輕不少吧！
這是有原因的，APA說：「壓力常常會呈現在人們的表情上，笑聲或微笑可以舒解一些壓力。」
這就是為什麼 Chapman 建議，要安排時間和家人朋友視訊聊天、或一起打場Switch。多和家人朋友聊天相處，在歡笑聲之中可以擺脫一些負面想法、遠離困惑和孤立感造成的壓力。
10. 學習手工藝
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編織、縫紉、油漆，只要任何一個你有興趣的手工藝都可以！ 從無到有創造出一件藝術品的過程，是十分療癒的，尤其像是針織、鉤針編織或十字繡這種重複性很高的手工藝。
2016 年Art Therapy雜誌的一項研究指出，只要進行45分鐘的創作藝術，就能有效降低皮質醇。雖然在學習製作新藝術品時，會因為不熟悉技法讓人有點灰心喪志；但長遠來看，製作手工藝品對於緩解壓力是相當有幫助的！
11. 聽音樂吧！
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聽聽Ariana Grande發行的最新單曲吧！聽音樂是許多人用來處理情緒的方法，不論是傷心、憤怒、或是想獲得能量，都能透過聽音樂來緩解情緒。
雖然，有些人會說某些特定類型的音樂（例如：慢節奏的、輕鬆的歌曲），比起其他音樂更能舒緩壓力；然而，根據2015的Psychoneuroendocrinology 雜誌的研究指出，最重要的是要有意識的聽音樂放鬆。想想看：如果你知道聽音樂的目的是為了減輕壓力，那麼你就會更專注於在聽音樂時舒緩壓力、有意識的讓緩解壓力。
12. 做瑜伽
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APA 表示，瑜伽結合了體能訓練、伸展運動、冥想、深呼吸，有著令人難以置信的減壓效果！嘗試在一週安排一兩堂瑜伽課（現在有很多免費的線上課程！），花一點時間專注於自己、短暫放下背負的責任義務，將負面的想法消除。
13. 停止反覆思考負面想法
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說起來簡單，但做起來有點難度！美國心臟協會說：「不過這真的可以有效減輕壓力。」Carmichael也表示，停止反覆思考負面的想法，才不會讓壓力更大；並根據壓力來源，想想有什麼實際的方法可以解決。
Carmichael建議可以反過來想、更健康的想，告訴自己那些讓人心煩意亂的壓力，正是在提醒自己是時候該改變或是採取行動了。Carmichael也說，無論是在和自己對話、或是和朋友談心時，都可以試著想想看自己能對壓力來源做些什麼、或是能掌控哪些情況。這麼做可以讓你從混亂的腦袋裡走出來，活在當下並降低壓力；因為此時你已經知道，你正在試圖解決問題了。
14. 每天獨處15分鐘
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當你成天都要和同事、朋友、伴侶、孩子相處時，不妨每天安排幾分鐘和自己獨處一下吧！AHA建議，每天留給自己15至20分鐘的時間，做任何自己想做事情。無論是待在車上深呼吸、聽音樂，然後再走進家門；或於早晨享受一杯咖啡的美好時光；任何能有效讓自己放鬆的事情都可以。
15. 幫助他人
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助人為快樂之本。 幫助他人可以讓你重新思考壓力來源，並正確看待壓力問題。
如果能力允許的話，可以幫替經濟能力較差的人，購入一些日常用品；或是傳訊息給朋友，表達日常的感恩之情；這些都是能有效減緩壓力的方式。Chapman 說：「雖然這不容易，但感恩的心需要不定時的表現出來。」
16. 離開讓人不舒服的環境
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有些人可以從派對之中獲得能量，但有些人無法。 如果你屬於後者，那麼快速舒緩壓力的方式，就是離開那個讓人不舒服的環境（但千萬不要為此自責！）Van Niel博士說，你不一定要喜歡參加大型派對，喜歡與朋友進行小型而親密的聚會也是很好的。
17. 洗澡或水療
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不只泡泡浴可以舒緩壓力！科學家說，漂浮在水池中也是有效緩解壓力的方式。
Floatation-REST（減少環境刺激療法）是一種特殊的水療法，能讓你毫無壓力地飄在鹽水漂浮池中。2018年PLos One雜誌上的一項指出：在鹽水漂浮池中漂浮一個小時，可以減少焦慮症和壓力症患者的焦慮狀況。
找找看家裡附近有沒有類似的水療中心，或是自己DIY漂浮在浴缸裡也行（但要注意安全喔！ ）
18. 冥想
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將冥想排入你的每日行程當中。冥想對於減輕壓力有相當大的效益，Carmichael說：「冥想能讓我們專注於一件事情，同時又與事件本身保持著一定的心理距離。」這在面臨壓力時相當管用，因為冥想可以讓你跳脫思緒、但又同時在場，此外，還可以運用呼吸技巧幫助舒緩壓力。
基於以上原因，Carmichael建議當你感受到壓力時冥想，甚至將冥想排入日常行程之中。「理想的狀況下，是在壓力來之前冥想。」Carmichael說，這代表著你正在有意識的減少自己的慢性壓力。
Tips：可以嘗試用類似Calm這種APP，它可以提醒你每天冥想，以防你忘記。
19. 花點時間取悅自己
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性高潮是非常有用的舒壓方式。 Carmichael說：「性高潮和性快感會讓體內釋放多巴胺。」無論是單獨或與伴侶一起，美好的性體驗可以讓你有安全感、減少孤立感，並立即緩解壓力。
簡而言之， 或許可以在行房時，和伴侶嘗試新的玩法，或是在自慰時更專注於自己的享受。（為了你的心理健康！）
20. 喝杯熱茶
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是時候去煮熱水泡茶了！Carmichael說：「很多人覺得喝杯熱茶能幫助他們放鬆，並更專注於活在當下。」她繼續解釋，茶可以創造一種溫暖而愜意的氛圍，而且茶香也讓人感到十分舒服。
Tips：嘗試在睡前喝薰衣草、薄荷、洋甘菊等口味的茶，可以加一些蜂蜜增添甜味！
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