健身編輯嘗試Dakota Johnson拍戲前的訓練！最有效率的「三組式訓練法」6大重點一次看
COPYRIGHT: Hearst Owned
Fun Fact：每個人的身體都不一樣，適合你的訓練或許不會對另一個女孩有完全相同的效果。《格雷的五十道陰影》Dakota Johnson在電影中展現了她曼妙的身材曲線，更在2022年的 Met Gala 驚艷了大家！
橋式每天一分鐘緊實臀大肌，比硬舉更簡單！橋式基本動作解析+4個有趣橋式變化式
紐約跑步阿嬤67歲開始跑步，100歲破世界紀錄：「跑步和訓練的世界為她加油，她說這是最好的藥。」
COPYRIGHT: Hearst Owned
她穿著著透明的蕾絲連身褲，看起來比以往任何時候都更精實。
COPYRIGHT: Hearst Owned
除了對造型的審美之外，也要歸功於Dakota日常有效率的鍛煉，她的私人健身教練是Luke Worthington（盧克·沃辛頓）。
Dakota 和 Luke（他還訓練過 Jodie Comer）聯手為 DJ 準備她在 2022 年 Netflix 系列劇《勸導》中的角色，我很幸運能和他一起訓練 IRL（你可以在文章頂部觀看完整視頻）。我們一起進行了 Dakota 的一項全身鍛煉，以下是我在此過程中學到的所有技巧。
1. 注意訓練菜單的結構安排
COPYRIGHT: Hearst Owned
局部訓練、推/拉訓練、三組式訓練法…我們可以使用不同類型的鍛煉結構。我將我想要的練習組合在一起，並以最基本的方式進行：3 組且每組 12-14 次。如果像我一樣，覺得自己連刷牙的時間都沒有，那麼三組式訓練法可能是在最短的時間內充分發揮鍛煉效果的關鍵。
Luke解釋：「我們所做的鍛煉是分成三組的全身鍛煉，三個背對背訓練（back-to-back），一個上肢、下肢和核心訓練，這樣做你不僅鍛煉了身體各部分的力量，還改善了你的心肺功能，因為你的心臟和肺部必須非常努力地工作，將所有的血液輸送到你的身體的一個部位。我對任何有時間壓力、特定訓練目標的學員都建議這樣做，比如當他們正要進行電影拍攝前。」換句話說，你的心血管健康會在增強體力的同時得到改善。
讓我告訴你，這不是假的。我在力量訓練中總是氣喘吁吁，但從來沒有像我和Luke一起鍛煉時那樣喘不過氣來，這證明我的心肺比平常更努力地在工作。我在 Apple Watch 上檢查了心率，比平時高得多。
2.不要忽視熱身
COPYRIGHT: Hearst Owned
Luke 和 Dakota 在每次訓練前都一定會進行熱身，他們所做的跟大家想的不一樣，Luke説：「鍛煉前的 熱身應該是流動的，而不是靜態的，靜態伸展會抑制肌肉收縮，所以建議在運動前進行動態伸展、運動後進行靜態伸展。」
3.細節很重要
COPYRIGHT: Hearst Owned
小到我們平常不會注意到的那種。我在舉重挑戰中學到了很多技巧，但Luke分享的更多，這些技巧同時也幫助Dakota實現她的訓練目標，Luke告訴我她想專注於加強她的臀肌，這是一個我也也想要加強鍛煉的部位。
我想到的兩個技巧可以跟大家分享：
．進行下半身鍛煉時，想像是靠近鞋帶的地方而不是腳後跟在出力，這麼做更可以訓練到你的臀肌和腳筋。
．做單腳橋式時，將另一隻腿放在膝蓋處，以防止髖屈肌出力。
我牢記這些，它們真的讓我的訓練變得很不一樣，這裡還有更多的技巧可以應用於我們日常的鍛煉，大家不妨試一試：
地雷管羅馬尼亞硬舉（Landmine Romanian deadlift）
．保持胸部高於臀部
．伸出膝蓋以激活臀大肌
．保持手臂伸直
．將臀部向前推以抬起、並向後推以降低，保持腿筋和臀部的負荷
TRX腿彎舉（TRX leg curls）
COPYRIGHT: Hearst Owned
．將你的臀部抬到天花板上，不要拱起背部，保持腿緊繃
TRX 滾輪（TRX roll-out）
．身體前傾時，從臀部到肩膀保持一條直線
單腳臀推（Single-leg hip thrust）
．穩住身體，使肩胛骨靠在長凳上
．握住另一隻腳，以防止髖屈肌出力
Luke說：「花點時間調整姿勢、找到正確的出力位置會產生很大的不同」 我同意。
4.只在真正需要的時候休息
按照 Luke 規定的鍛煉形式（三組式訓練法，包括下肢、上肢和核心），在每個三組結束之前都不需要休息，因為每個部位是分開訓練的，會各自有休息時間。例如，當你做 tri-set 1 時，你的下半身在休息，在每個完整的三組完成後，可以休息 30 秒，然後再次進行同一個三組訓練。看起來很多，我知道，但這樣做起來更有效率。
5.低強度有氧運動很重要
平均而言，Dakota 和 Luke 在為《勸服》做準備時，每週進行四次這樣的鍛煉，但她的非鍛煉日並不是完全都在休息。
「在像我和 Dakota 所做的訓練中，低強度有氧運動也很重要。我們每週鍛煉三四次，比如在周一、週三和周五，然後在周二、週四和周六，她會進行 60 分鐘的低強度步行，以排掉一切。」他指的是運動過程中在你體內積聚的物質，會導致肌肉酸痛。
通過步行可以促進血液流動，從而分離這種酸並緩解疼痛。幾項研究證明這是正確的，包括這項比較滑雪者主動恢復和被動恢復的研究，發現那些進行主動恢復的人乳酸較少，並且可以移動得更快並完成更多的訓練。
6. 盡可能保持訓練強度
這個說起來容易做起來難，但是如果你正在為一個特定的目標訓練，保持你的日常習慣會幫助你達到目標。Luke告訴我，他和Dakota在疫情期間一起訓練，Dakota在各種「泡泡」中訓練，還經常在 12 小時的拍攝後進行訓練。
完整的訓練菜單
COPYRIGHT: Hearst Owned
第一組：
A1 地雷管羅馬尼亞硬舉 x 12 次
A2 TRX划船 x 12 次
A3 站姿彈力帶側拉 x 每側 12 次
COPYRIGHT: Hearst Owned
第二組：
B1 橫向弓步滑行 x 每側 12 次
B2 TRX 保加利亞深蹲/懸吊弓步 x 每側 12 次
B3 平躺式抬腿 x 12 次
第三組：
C1 TRX 腿彎舉 x 12 次
C2 TRX 髖外展 x 12 次
C3 TRX 滾輪 x 12 次
COPYRIGHT: Hearst Owned
臀部加強訓練：
側臥外展 x 每側 12 次
單腿臀推 x 每側 12 次
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞改善失眠超有感！睡前7伸展動作紓壓放鬆、消疲憊，一夜好眠零煩惱（內附影片＆詳細步驟）
＞＞一位國外前編輯嘗試「每天10下伏地挺身」挑戰，以下是三年後的成果：這更像是一種精神上的挑戰
＞＞【WH戶外衝一波】戶外精靈温貞菱的快樂祕方：「如果你有停滯不前的感覺，就去跑步吧！」
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！