上班族久坐壓力大，每天便祕是纖維吃太少？營養師授「3招」清空腸道

現代人生活節奏快，久坐、壓力大，常導致便祕問題。一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂，為了省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達1週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。

常見便祕6大誘發原因

衛生福利部台北醫院營養科營養師朱姵穎表示，便秘早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警訊之一。飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便秘的主因。

朱姵穎說明，除個人體質外，常見的便秘誘因多與生活習慣息息相關：

• 纖維與水分不足：飲食精緻化，纖維太少，無法刺激腸道蠕動及軟化糞便。
• 長期久坐與運動量低：腸道蠕動不足者，容易便秘。
• 情緒問題：緊張、多慮、勞累會影響排便神經傳導，降低胃腸活動力。
• 排便習慣不良：延遲排便（憋便），或是長期濫用瀉劑。
• 腹肌衰弱：如老年人或長期臥床者，自我排便能力較弱。
• 菌叢失衡：飲食不當造成腸道好壞菌失調，引發便秘或腹瀉。腸道順暢3步驟防便祕上身
  

針對便祕問題，若想要打造不塞車的腸道，朱姵穎提供「3步驟」幫助腸道順暢：

第1步：水分與油脂要到位

• 多喝水：建議每日飲水量為體重（公斤）x 30～40毫升。例如50公斤的每日建議飲水量為1,500～2,000毫升。
• 吃好油：油脂能潤腸通便，建議佔每日熱量20～30%，並以堅果、橄欖油、鮭魚等不飽和脂肪酸為主。

第2步：纖維攝取「水溶性」與「非水溶性」並重
每日膳食纖維建議攝取量為25～35公克，漸進式增加每日纖維攝取量，並搭配充足水分，否則可能因糞便過於乾硬，反而造成脹氣或腸阻塞。可攝取以下2類膳食纖維：

• 水溶性纖維（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）：可軟化糞便、穩定血糖 。
• 非水溶性纖維（如全穀物、花椰菜）：可增加糞便體積、促進腸道蠕動 。

第3步：外食族這樣選

• 全穀取代精緻澱粉：以五穀飯、糙米、全麥麵包取代白米與白吐司。
• 蔬菜吃夠3份：每天至少3份蔬菜，外食可多點燙青菜補充；選擇半葷菜，菜量比肉量多，如：蔬菜炒肉絲。
• 豆類取代肉類：利用毛豆、黃豆等植物性蛋白增加纖維攝取。
• 水果取代果汁：果汁會濾掉纖維、破壞維生素含量且易含過多糖分，建議每日食用2份帶皮的原態水果，如蘋果、芭樂。外食族三餐超商飲食建議
  

針對廣大的外食族群，一日三餐常常靠超商快速解決飲食問題，朱姵穎為外食族精選搭配「一日超商順暢飲食建議」：

早餐：3選1

• 全麥吐司／雜糧饅頭+無糖高纖豆漿/優酪乳 + 茶葉蛋。
• 烤地瓜+無糖豆漿。
• 蔬菜蛋餅+燕麥奶。

午／晚餐：4選1

• 御飯糰（原型肉類為主）+無糖豆漿+生菜沙拉（和風醬）。
• 健康便當（選擇糙米飯、多蔬菜）+無糖茶。
• 關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍）+茶葉蛋。
• 蕎麥麵+滷味（蔬菜、豆腐）。

點心：4選1

• 小包裝堅果。
• 水果（如芭樂、奇異果）。
• 無糖優格。
• 黑木耳露。

朱姵穎提醒，若出現排便量少且硬、每週少於3次或需用力解便等症狀，就要當心是便秘問題，應及早透過飲食調整與適度運動，如瑜珈、慢跑等來改善，並學會釋放生活壓力，才能真正讓腸胃變順暢。

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