14款健康美味的「馬鈴薯料理」食譜
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說到最百搭的蔬菜，你會想到什麼呢？當然是美味又營養價值高的馬鈴薯！高飽足感的馬鈴薯，讓你可以在吃飽的同時，也能攝取多種營養素，並且可以有效的避免飢餓。
其中，許多知名餐廳指定使用的品種—「美國馬鈴薯」，除了高纖、低熱量、0脂肪，更富含豐富的維生素C、維生素B6、鉀元素、優質碳水化合物和植物性蛋白質，可以幫助我們合成肌肉、增加力量、消化順暢，以及維持心血管功能，讓身體得到最好的照顧！
下面一起來看看有哪些色香味俱全，讓人胃口大開的馬鈴薯料理吧～
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14款「馬鈴薯料理」食譜推薦：
- 烘馬鈴薯
- 炸薯條
- 馬鈴薯泥
- 馬鈴薯餅
- 馬鈴薯吐司
- 馬鈴薯溏心蛋沙拉
- 奶油焗烤馬鈴薯
- 馬鈴薯Pizza
- 美式鹽醋風味酥脆馬鈴薯碎泥
- 鮮蝦馬鈴薯煎餅
- 馬鈴薯海鮮燉湯
- 馬鈴薯燉豬肋排
- 費城起司牛排烤馬鈴薯皮
- 馬鈴薯菠菜烘蛋
100g的馬鈴薯熱量約77大卡
熱量：77大卡
粗蛋白：2.6 g
碳水化合物：15.8 g
膳食纖維：1.3 g
鉀：386 mg
維生素C：29.5 mg
資料來源於食藥署食品營養成分資料庫。
烘馬鈴薯
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1. 用叉子將馬鈴薯中間戳幾下，依口味加入一小塊奶油或橄欖油，包進鋁箔紙中進烤箱。
2. 烤箱溫度轉到約攝氏205度，待45分鐘或烤到馬鈴薯鬆軟為止即可出爐，用適量鹽和胡椒調味。
炸薯條
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1. 馬鈴薯切成粗條狀後，浸泡在水中10分鐘左右，洗走馬鈴薯多餘的澱粉。
2. 用廚房紙吸乾薯條水分，加入玉米粉拌勻。
3. 中大火熱油，放入薯條。如果使用氣炸鍋，可以在鍋子內膽裡面刷一些橄欖油。
4. 炸至薯條呈金黃色後，撈起瀝油；氣炸鍋則是180度加熱10分鐘到薯條酥軟，加點鹽巴或胡椒鹽調味即可。
馬鈴薯泥
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1. 將5杯水、馬鈴薯和1小匙鹽倒入平底深鍋，加熱到沸騰後轉為中火，繼續加熱直到馬鈴薯軟到能被叉子穿透為止。
2.將馬鈴薯完全瀝乾，再放回鍋中，以中小火加熱不停攪拌，讓馬鈴薯的水分蒸發變乾。
3. 用馬鈴薯搗碎器或叉子將馬鈴薯搗成泥，拌入奶油、鹽和熱牛奶，拌勻後即可享用。
馬鈴薯餅
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1. 將馬鈴薯切小塊，放入微波爐或電鍋中蒸熟後壓碎備用。
2. 馬鈴薯泥加入豬絞肉、蛋液、洋蔥末、胡椒鹽攪拌均勻。
3. 在平底鍋加入茶匙橄欖油，放入馬鈴薯泥，用小火煎成圓餅型，煎至兩面金黃即可取出。
4. 加點番茄醬一起吃更美味。
馬鈴薯吐司
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1. 馬鈴薯去皮切塊，加至叉子可輕易插入的程度，撈起瀝乾水份並壓成泥狀放涼。
2.準備高筋麵粉250g、酵母1/2茶匙、細砂糖15g、鹽1/2茶匙、植物油25g、冷水或鮮奶150cc秤量好，馬鈴薯泥取70g備用。
3. 將材料放入麵包機攪拌成光滑的麵團後，取出放入麵包烤盤中，發酵膨脹至9分滿。
4. 烤箱185度烤35之40分鐘出爐，放涼後切片。
馬鈴薯溏心蛋沙拉
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1. 馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒，混拌成泥狀後盛盤。
2. 放入水煮蛋和煮熟切丁的紅蘿蔔。
3. 平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。
奶油焗烤馬鈴薯
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1. 在鍋中加入奶油、蒜、培根或其他你喜歡的餡料炒熟備用。
2. 將馬鈴薯切成薄片，均勻灑上鹽巴後靜置，讓馬鈴薯出水。
3. 取出馬鈴薯瀝乾水分，混合炒好的餡料和奶油、牛奶、鹽、胡椒後，平鋪在焗烤盤中。
4. 放進200度的烤箱烤10分鐘即可。
馬鈴薯Pizza
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1. 馬鈴薯稍微用水煮過，但不要煮到軟爛，稍微有點半熟即可。
2. 將馬鈴薯從中間切開分成2半，在上面鋪上自己喜歡的餡料和起司。
3. 把馬鈴薯送進烤箱，烤到馬鈴薯熟透，起司拉絲，就可以拿出來開吃了。
美式鹽醋風味酥脆馬鈴薯碎泥
PHOTO CREDIT: 美國馬鈴薯 提供
1. 把烤盤紙鋪在烤盤上，將烤箱預熱至232 °C。
2. 將馬鈴薯、水、1杯醋和1大匙鹽一起放入中型小奶鍋中，煮到馬鈴薯呈軟嫩狀。
3. 把水倒掉，馬鈴薯瀝乾並放回小奶鍋中；加入奶油，攪拌均勻。
4. 然後把馬鈴薯移至備好的金屬烤盤上，用厚重的杯子將馬鈴薯壓碎至大約1公分的厚度。
5. 烘烤20分鐘。後從烤箱中取出馬鈴薯翻面，淋上橄欖油，再繼續烘烤20分鐘。
6. 烤好後，灑上2大匙的醋、鹽、胡椒和切碎的細香蔥即可。
鮮蝦馬鈴薯煎餅
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1. 蝦仁、白胡椒、鹽，一起抓醃備用。
2. 將雞蛋打散後，加入蒜泥、白胡椒、鹽，攪拌均勻。
3. 放入蒸熟或煮熟的馬鈴薯搗碎拌勻，接著加入其他蔬菜配料混合均勻。
4. 小火熱鍋，倒一點麻油或食用油，再倒入混合的煎餅料和蝦仁平鋪開來，煎至蝦仁周圍開始泛紅變色，翻面再煎1分鐘即完成。
5.搭配白糖、醬油、米酒、韓式辣醬、大蒜混合製成的「韓式萬用醬」一起享用更美味。
費城起司牛排烤馬鈴薯皮
PHOTO CREDIT: 美國馬鈴薯 提供
1. 將烤箱預熱至204°C，洗淨馬鈴薯，再用2大匙橄欖油均勻塗抹馬鈴薯並放在烤盤上，烘烤直到馬鈴薯熟透為止。
2. 馬鈴薯放涼後切半，用湯匙挖空馬鈴薯，留下約0.6公分厚度的馬鈴薯皮，將橄欖油、鹽與胡椒混合在一起，均勻塗抹馬鈴薯皮的內外側。
3. 將馬鈴薯皮面朝下擺在烤盤上，烘烤5分鐘後翻面，再繼續烘烤5分鐘。
4.在平底鍋中加入1大匙橄欖油、切碎的洋蔥和蘑菇，翻炒5分鐘。再將切成薄片的肋眼放入平底鍋，烹煮到牛排呈現金黃色澤後，加進乳酪絲翻炒到完全融合。
5. 用湯匙將肋眼牛排混料放進烤馬鈴薯皮裡，可隨個人喜好灑上切碎的荷蘭芹。
馬鈴薯菠菜烘蛋
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PHOTO CREDIT: Lea Scaddan
1. 菠菜切碎、紅蘿蔔切丁、洋蔥與大蒜切末。
2. 鍋中加入1/2茶匙橄欖油，放入大蒜、菠菜、紅蘿蔔和洋蔥末炒熟備用。馬鈴薯洗淨去皮切片，用微波爐或電鍋蒸熟備用。
3. 雞蛋打成蛋液，加入炒熟的蔬菜、義大利香料、鹽和黑胡椒拌勻。
4. 將馬鈴薯片平舖在烤模中，再倒入蔬菜蛋液，放入烤箱以180度烘烤約15分鐘，至蛋液凝固熟成即可。
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