50歲後大腦開始萎縮！研究揭細嚼慢嚥、常下廚有助延緩認知退化
整理＝編輯部
董氏基金會提醒，大腦會隨著年齡增長而逐漸老化。研究指出，50歲後腦部開始出現萎縮現象，到了60歲以上，腦容量平均每年約減少0.5%，進而影響知覺動作、注意力、學習與記憶、反應速度及計畫能力等認知功能。談到護腦飲食，許多人會聯想到特定保健食品，然而，近年大量研究顯示，影響大腦健康的關鍵不僅在單一補充品，而是整體飲食模式，例如地中海飲食、得舒飲食（DASH）及心智飲食（MIND）等，都被證實有助於延緩認知功能退化，而日常生活中的進食方式與備餐習慣，也可能在大腦保健中扮演重要角色。
餐桌上的護腦密碼：細嚼慢嚥
董氏基金會食品營養中心表示，吃飯速度不只是影響消化，也與大腦健康息息相關。研究發現，咀嚼能刺激腦部血流，活化與記憶及決策功能相關的海馬迴及前額葉皮質，有助維持專注力、記憶力及執行功能。對於長者，維持良好的咀嚼能力，也被認為有助於延緩認知功能退化。大腦每天運作時會產生代謝廢物，例如β類澱粉蛋白（β-amyloid）及tau蛋白等。當這些物質過度累積，影響神經細胞功能，與阿茲海默症等神經退化疾病有關。人體具有一套天然清除系統──腦脊髓液（Cerebrospinal Fluid, CSF）。腦脊髓液除了保護大腦與脊髓，也會在腦部循環，協助清除多餘的神經傳導物質及代謝廢物。
董氏基金會引述2025年發表於《Nature》的韓國研究，腦脊髓液除了在腦內循環外，也會透過淋巴系統註流向頸部淋巴結。研究團隊發現，這條排除路徑會經過硬腭（上顎）周圍的淋巴網絡，而硬腭在咀嚼、說話及吸吮等活動時會持續運動，可能如同幫浦般協助推動腦脊髓液流動與排除。換句話說，日常的進食與說話，也參與大腦的廢物清除系統的過程。雖然目前相關證據仍以動物研究為主，研究結果顯示，隨著老化，小鼠腦脊髓液排除能力約下降三成；若透過非侵入性的機械刺激促進淋巴循環，則可改善其排除功能。
董氏基金會許惠玉主任指出，快速進食與肥胖、胰島素阻抗、第二型糖尿病及代謝症候群等有關，而這些疾病同時也是失智症的重要風險因子。由於大腦飽食中樞接收訊號約需15～20分鐘，吃得太快容易在感受到飽足前攝取過多熱量，造成血糖波動與體重增加，長期可能影響心血管及腦血管健康。對兒童而言，細嚼慢嚥亦與口腔功能、語言發展及認知能力提升有關。「細嚼慢嚥」是一項簡單卻有效的健康習慣，不但有助於大腦健康，也能促進唾液分泌、幫助消化並降低腸胃負擔。
練習細嚼慢嚥3方法
1、每口多咀嚼幾次：建議每口食物咀嚼20～30次後再吞嚥。
2、放慢用餐節奏：每吃幾口可以暫時放下餐具，讓大腦有時間接收飽食訊號。
3、專心用餐：避免邊滑手機、邊看電視，專注感受食物的味道與口感。
餐桌上的護腦密碼：偶爾下廚
除了吃飯方式，下廚習慣也可能影響大腦健康。董氏基金會引述2026年發表於《Journal of Epidemiology and Community Health》的日本研究，追蹤超過一萬名65歲以上長者長達6年後發現，每週至少親自準備一餐的人，其失智風險約降低3成；而原本較不擅長烹飪的人若願意動手做菜，失智風險甚至下降近7成！研究亦指出，需要依序完成多個步驟的料理方式，相較於單純加熱食物，更能刺激大腦運作。
許惠玉主任表示，對高齡者而言，下廚不只是準備食物，更是一種生活化的認知訓練。從規劃菜單、採買食材、備料、掌握火候等，都需要運用記憶力、注意力、執行功能及多工處理能力，不論下廚的結果是否完美，都能為大腦帶來寶貴的刺激。
許惠玉歸納下廚對大腦的好處主要來自3個面向：
1、提升飲食品質：研究發現，經常下廚的人通常攝取較多蔬菜、水果及全穀雜糧類等，較少攝取超加工食品。
2、訓練認知功能：烹飪需要規劃、記憶與執行能力，可促進前額葉活化與神經連結，有助於維持認知功能。
3、提供多重感官刺激：結合視覺、嗅覺、味覺及觸覺等多重感官體驗，有助於維持神經網絡活性。
延緩大腦老化，永遠不嫌晚
董氏基金會呼籲，延緩大腦老化沒有特效藥。細嚼慢嚥與參與製備不僅影響飲食品質，亦可幫助大腦延緩老化。越早培養健康生活習慣，越能為未來累積保護力；即使從現在開始改變，也永遠不嫌晚。
審稿編輯：林玉婷
參考資料
▶Jin, H., Yoon, J. H., Hong, S. P., Hwang, Y. S., Yang, M. J., Choi, J., … & Koh, G. Y. (2025). Increased CSF drainage by non-invasive manipulation of cervical lymphatics. Nature, 1-13.
▶Tani, Y., Fujiwara, T., & Kondo, K. (2026). Home cooking, cooking skills and dementia requiring long-term care: a population-based cohort study in Japan. J Epidemiol Community Health.