減重與增肌都需高蛋白，吃素的人怎麼辦？廚師公開5大高蛋白食材聰明搭配

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素食不等於蛋白質不足。素食專業廚師洪梓鈞指出，想增肌減脂可善用豆類與豆製品（豆腐、豆皮、豆漿）、藜麥、毛豆與鷹嘴豆等植物性蛋白來源，並搭配未來肉增加飲食變化與蛋白質密度。透過「減少精緻碳水＋提高蛋白質比例」，素食者同樣能有效維持肌肉量、提升代謝與控制體脂，關鍵在於食材輪替與均衡搭配。

在健身與減重風氣盛行的今天，蛋白質攝取不足成為許多吃素族群的共同擔憂，不過，素食專業廚師洪梓鈞指出，其實吃素並不等於缺蛋白質，只要懂得選擇與搭配食材，日常三餐一樣可以吃出高蛋白，並且能兼顧增肌與減脂的需求。

洪梓鈞師傅表示，素食者補充蛋白質的核心關鍵在於食材多元化，其中豆類就是最重要的基礎來源。

豆類是素食蛋白質核心，種類多元可替換

他指出，豆類食材可分為兩大類，一種是新鮮豆類，例如四季豆、敏豆、長豆等，雖然蛋白質含量不如乾豆類來得高，但仍可提供一定的營養；另一種則是顆粒型豆類，以黃豆為代表，是植物性蛋白質最重要來源之一。

黃豆本身可延伸出多種製品，包括豆漿、豆腐、豆皮、豆包、腐皮與油豆腐等，都是日常飲食中常見的高蛋白食材。洪梓鈞強調，這些黃豆製品幾乎都保留良好蛋白質含量，是素食者最容易取得的優質蛋白來源。

鷹嘴豆、毛豆、藜麥，都是隱藏版高蛋白食材

除了黃豆之外，近年也越來越受關注的還有鷹嘴豆、毛豆與藜麥。洪梓鈞指出，鷹嘴豆在台灣雖然較不普遍，但目前已有罐頭產品可購買，料理上非常方便，只需打開即可二次加工，適合做成沙拉、咖哩或泥狀料理。

毛豆則是常見且方便的植物性蛋白來源，而藜麥更被視為「超級食物」，不僅蛋白質含量高，也能作為主食使用，有助於降低精緻碳水攝取，對於減脂族群特別適合。

未來肉興起，讓素食飲食更有變化

談到近年熱門的「未來肉」，洪梓鈞師傅表示，未來肉主要以大豆蛋白萃取製成，本質仍屬於植物性蛋白質來源；部分未來肉產品的蛋白質含量甚至高於牛肉，因此，不僅適合素食者食用，也適合想減少動物性脂肪攝取的人。

在料理應用上，未來肉可以製作成漢堡排、素肉燥或素食獅子頭等料理，能大幅提升素食餐點的多樣性與接受度。

素食增肌關鍵：輪替攝取＋均衡搭配

洪梓鈞師傅強調，素食者想要增肌或控制體重，最重要的不是單一食材，而是「輪替攝取」。例如一天三餐中，可以分別安排豆腐、豆漿、豆類料理，並搭配藜麥或糙米等主食，讓蛋白質來源更加完整，同時，也建議搭配堅果與多樣蔬菜，補充不同營養素。如果想要變換口味，坊間也有韓式、日系….等高蛋白素食料理可選擇。

他提醒，若長期只吃單一豆製品或只吃蔬菜，容易導致營養不均衡，影響肌肉修復與代謝功能。素食飲食其實擁有非常豐富的蛋白質來源，只要懂得善用豆類、藜麥、鷹嘴豆與未來肉等食材，就能在不吃肉的情況下，也達到增肌、減脂與健康維持的效果，關鍵在於「多元、替換與均衡」，讓素食不再單調，也能吃出力量與活力。

FAQ

Q1：素食者真的能吃到足夠蛋白質嗎？
可以。豆類、黃豆製品、藜麥與堅果都含豐富植物性蛋白。

Q2：哪些食物蛋白質含量最高？
黃豆製品（豆腐、豆皮、豆包）、毛豆、鷹嘴豆與藜麥都是優質來源。

Q3：未來肉適合素食者嗎？
可以適量使用，多以大豆蛋白製成，能增加蛋白質攝取與飲食變化。

Q4：素食增肌會不會比較難？
不會，重點在「蛋白質攝取量＋分配到每一餐」。

Q5：素食減脂要注意什麼？
避免過多精緻澱粉，增加豆類蛋白比例與蔬菜攝取，提升飽足感與代謝效率。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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