蛋白質吃越多越好？營養師揭中年人常犯7大錯誤 恐增胖又流失肌肉
【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】有些人在步入中年後，可能因擔心肌少症與代謝異常等問題，而越來越重視蛋白質的攝取。然而，英國Jo Travers營養師日前接受英國《每日電訊報》採訪時提醒，若因此忽略其他營養素的攝取，或未補充足夠的水分，也未必能達到預期的增肌效果，甚至可能導致體重增加、肌肉流失，或經常感到疲倦、飢餓等。她也根據個人在營養門診服務的經驗，整理出中年族群在攝取蛋白質時常見的7大錯誤。
1. 過度依賴市售高蛋白產品 可能忽略纖維攝取
近年市面上充斥各式蛋白棒與高蛋白飲品，但Travers營養師指出，這類產品有部分屬於高度加工食品，膳食纖維含量也較低，她更建議從天然食物獲得蛋白質，同時攝取富含纖維的食材，例如將全麥吐司搭配豆類一起食用。
人到中年，就可能有高血脂、慢性發炎等問題，而纖維及其他營養素也被認為與發炎反應降低有關，不能只專注於攝取蛋白質。若運動後需要補充蛋白質，她建議民眾可用優格、花生醬、莓果或蔬菜等食材自製奶昔，或以優格搭配堅果和穀片，同樣能提供蛋白質，也較有飽足感。
2. 攝取過量蛋白質 反而要提防「中年肥胖」
近年歐美網友之間流行「蛋白質最大化（protein-maxxing）」風潮，甚至有人認為每天要攝取超過200公克蛋白質。對此，Travers營養師指出，蛋白質同樣含有熱量，若攝取過多可能使總熱量超標，進而引發中年肥胖問題。雖然部分營養指南認為50歲以上族群，特別是屬於肌少症風險族群的停經後女性可增加攝取量，但她強調只需適度增加即可，無需刻意大幅提高。
3. 攝取蛋白質的時間不對 增肌效果恐打折
Travers營養師表示，蛋白質吃對時間也很重要。研究顯示，運動後的數小時內，身體利用蛋白質修復與合成肌肉的效率相對較高。她建議，運動前可適量攝取碳水化合物，提供身體充足的能量以完成運動訓練，否則身體可能會分解肌肉組織以取得能量，使得最終被減掉的反而是肌肉。運動結束後的第一個小時，可先補充香蕉等可快速被吸收的碳水化合物，幫助身體補充肝醣（人體在肝臟和肌肉儲存葡萄糖的一種形式），再搭配一杯自製的蛋白質奶昔。
4. 只吃蛋白質不夠！肌肉合成也需要「水」
Travers營養師指出，身體合成肌肉除了需要蛋白質之外，還需要其他營養素，水分尤其扮演重要角色。她表示，即使蛋白質攝取充足，若身體長期處於缺水狀態，仍可能影響肌肉合成的過程。根據英國心臟基金會建議，運動前2至3小時應補充約400至600毫升水分，運動前再喝一杯水，有助於人體維持足夠的水分。
5. 蛋白質來源要慎選 常吃加工肉品反增健康風險
雖然培根、香腸等各類加工肉品也含有蛋白質，但多項研究均表明，過量攝取加工肉品與心血管疾病、第二型糖尿病及癌症風險增加有關。Travers營養師提到，加工製品被認為與身體發炎反應密切相關；身體若處於慢性發炎狀態、免疫系統持續活化，肌肉合成的過程就可能受到影響。
植物性蛋白質如鷹嘴豆等豆類，優點在於富含膳食纖維，但與動物性蛋白質比起來較難被人體吸收，因此飲食選擇上還是應多樣化。
6. 別忽略「白胺酸」攝取 這些食物建議可多吃
Travers營養師指出，隨著年齡增長，人體可能出現「合成代謝阻抗（anabolic resistance）」，也就是身體對蛋白質的刺激變得較遲鈍，使得合成肌肉的能力下降。研究顯示，在眾多胺基酸中，白胺酸（Leucine）與中高齡族群維持肌肉生成的過程密切相關。
部分研究顯示，單獨補充白胺酸在改善老年族群的身體組成及肌肉功能上的效果有限。她建議可從雞肉、火雞肉、鱈魚、希臘優格、茅屋起司（cottage cheese）及牛肉等天然食物中攝取，同時確保水分攝取和睡眠充足。
7. 忽略飲食均衡 也影響蛋白質發揮功能
Travers營養師表示，常見有部分40多歲的女性受到減重趨勢影響，而把碳水化合物、脂肪等營養素視為敵人，只用大量蛋白質當作正餐。對此她強調，身體需要多種營養素共同作用，才能有效利用蛋白質，例如鎂就參與了人體數百種化學反應，與多種酶的合成有關。她指出，若只吃蛋白質，身體反而可能將其當作能量來源消耗掉；適量攝取碳水化合物與脂肪，可為身體提供能量，蛋白質就能被利用在建構與修復肌肉等功能。
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