為何有人無法控制衝動？SEL調節情緒從小練習

自我管理和調節有關。

情緒不只是調節來的，還是「共同調節」而來，透過人際關係，我們學會調節。

很多來到教室的學生經歷過創傷與壓力，他們處於「失調」的狀態，無法控制或調節自己對某些刺激的反應。如果我們曾經成功協助他們覺察到自己的情緒，我們現在必須提供策略，讓他們懂得應對這些情緒，也就是進行自我管理。

CASEL（2017）指出「自我管理」由六個部分所組成：

• 衝動控制

• 壓力管理

• 自律

• 自我激勵

• 目標設定

• 組織能力

自我管理的這些組成部分在許多方面都互有關聯。舉例來說，衝動控制會影響自律，而設定目標需要自我激勵和組織能力。對學生而言，能在不同場合，諸如：上課、午餐、放學前後、公車上等上百種會置身的場所與情況下；調節想法、情緒與行動，就是自我管理的核心。

大腦裡的自我管理

大腦裡各種結構和神經化學物質，都與自我管理互有關聯的組成有關。

舉例來說，朝目標努力（包括：運用組織能力）會分泌多巴胺，也就是大腦中的「自我感覺良好」化學物質；達成目標可以提供大腦很需要的血清素，也就是一種鎮靜化學物質。

當我們達成目標時，多巴胺的濃度就會下降；但如果我們因達成目標而受到肯定，多巴胺就會被血清素取代，而血清素就會讓我們更容易處理壓力和控制衝動。

從負面的角度來看，憤怒可能導致杏仁核（大腦中小小的原始情緒結構體）發動情緒「劫持」。

只要大腦的情緒中心將前額葉皮質的思考過程擱置到一旁，問題就來了。

此時，大腦的反應區會分泌壓力荷爾蒙皮質醇，皮質醇在體內翻湧，妨礙邏輯思考；皮質醇也會妨礙位於杏仁核旁邊的海馬迴，而海馬迴是主掌記憶形成，這種情況可能引發「迎戰或逃跑」反應，讓我們做出日後可能會後悔的行為。

如果我們「知道」自己在生氣，也就是我們可以指認出自己的情緒，我們的思緒就會從非理性的杏仁核，轉移到深思熟慮的前額葉皮質。

我們無法在腦部掌管反射性行為的自動區域中，說出情緒的名稱；我們只能在前額葉，也就是語言中樞所在的位置，才能命名情緒。

當我們面對強烈情緒時，能夠觸及前額葉並命名這些情緒，是自我管理的核心。唯有在額葉的前額葉皮質區域，我們才能選擇自己要做出什麼反應（見圖4.1）。

感受溫度計（The Feeling Thermometer）

「感受溫度計」這個方法，適用所有年級學生來練習衝動控制。高年級學生（Elias & Tobias, 2018）遇到讓他們失控的事件時，可以填寫自行製作的個人感受溫度計，你也可以發事先印好的紙本給孩子，請他們在紙的上方寫下當天的日期及感受（例如：憤怒、失望或沮喪）。

底下則是三欄的表格：左側那一欄標上「發生了什麼事」，學生在這一欄裡描述引發他們感受的事件或情況；在右側欄標上「想法」，記錄他們對這個情境的想法，心裡有什麼念頭都可以寫。

例如：「我討厭__」、「爸媽不關心我」或「學校裡沒人喜歡我」。

最後，學生用麥克筆在中間欄位溫度計圖像上，標示自己的感受溫度有多「高」。帶全班一起練習這個技巧，提醒學生情緒升溫時，或許可先試試呼吸技巧，讓自己冷靜下來，避免在自己有機會反思前，讓不當言論脫口而出。

如果你是小學教師，可以在教室牆上掛大型的感受溫度計，顯示從冷到熱的溫度，有著負面情緒的學生，可以在溫度計相應的心情旁邊寫下自己的名字。

舉例來說，剛才在遊樂場上經歷不開心事件的學生，可以在「非常高」的溫度旁寫下自己的名字。你甚至可以在每位學生的桌上放一張護貝的溫度計圖片，學生就可以隨時標示他們的感受。

正念・呼吸練習

正念讓學生有能力全心處在當下，在任何時間點都能覺察自己的情緒和行為，覺察情緒、想法與身體感受之間的連結，能夠讓學生更有效調節情緒。

一旦他們知道哪種自我調節技巧最適合自己，他們就能在覺得要失控時加以運用。

正念還有個附加好處，就是可以增強大腦前額頂葉系統的注意力網絡。研究（Dunning et al., 2019）指出，當學生有更多的正念思維，就有更多的認知靈活度。正念會增加額葉和海馬迴（對於學習與記憶很重要的區域）的大腦細胞數量，減少杏仁核（迎戰或逃跑反應的源頭）的細胞數量，進而降低反應性。

再進一步解釋，杏仁核細胞數量降低，意味著杏仁核和前額葉皮質（高階思考、專注力和規劃的中樞）之間的連結變少，也表示大腦發出警報的情況會減少。

要教正念，可以從許多不同的呼吸技巧開始。選一個你喜歡的，傳授給學生，提供他們變化。以下是幾個例子：

• 基本呼吸法：鼻子吸氣，嘴巴吐氣，速度放慢。
• 4 ╳ 4 呼吸法：鼻子吸氣，數到4，屏住氣，數到4，吐氣，數到4，再屏住氣，數到4。有些教師會在學生桌上放上護貝好的提示卡（見圖4.2），引導學生學會這個技巧。

• 棉球呼吸法：請學生坐好，不要讓他們和其他人有眼神接觸。發給他們每人一個棉花球，讓他們把棉球放在手掌心。

請每位學生用1分鐘的時間慢慢吸氣、吐氣，同時控制棉球，讓棉球從手掌心移動到指尖。請學生注意在控制棉球時，他們的呼吸如何緩慢下來。

1分鐘之後，請學生把呼吸放得更慢，讓棉球不要超過掌心和手指的交會點（Tantillo Philibert, 2016）。

• 風車呼吸法：給學生風車，讓他們專注在呼吸上，同時學著控制風車轉動的速度。雖然孩子喜歡讓風車轉得越快越好，但還是要幫助他們覺察在平靜緩慢的呼吸下，風車可以轉得多慢。
• 讓學生練習呼吸技巧很重要，這麼一來，呼吸技巧就會變成自動反應，學生可以自己用來控制情緒和行為。（在考試前，你可以帶著學生一起做呼吸練習，把焦慮平息下來。）

（本文節錄自親子天下《SEL全方位實踐指南》，作者：瑪芮里．斯普格 , 未經同意禁止轉載。）

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