沒空規律運動？ 醫：每日5分鐘「劇烈活動」可達同樣效果

國人運動風氣漸盛，但許多上班族生活忙碌，實在抽不出時間運動。對此，家醫科醫師顏佐樺表示，近年運動醫學提出「劇烈間歇性生活體能活動」的新概念，強調運動不一定要30分鐘，幾分鐘也可能有效，關鍵在於活動強度，民眾可利用生活碎片時間快步爬樓梯、加快做家事的節奏等，仍可能達到規律運動的效益。

政府推展各項全民運動計畫，根據運動部全民運動署去年所做調查，全國規律運動人口比例為35.6%，為近10年最高，但許多忙碌的上班族仍難抽空規律運動。

聯欣診所院長、家醫科醫師顏佐樺表示，他在診間最常聽到的困擾便是民眾反映自己真的沒有時間運動，許多人甚至因為無法達成規律運動的標準，乾脆放棄所有體能活動，進入久坐不動的惡性循環，進一步增加心血管疾病與慢性病的風險。

顏佐樺指出，近年的運動醫學研究提出「劇烈間歇性生活體能活動」(VILPA)，這項概念打破傳統「運動必須撥出專門時間」的迷思，就算沒有規律運動的習慣，但只要在日常生活中加入雖短暫卻強度較高的活動，如快步爬樓梯、趕公車、搬重物或加快做家事的節奏等，即使時間短、看似零碎，只要強度夠，仍可能帶來接近規律運動的健康效益。

顏佐樺表示，過去大多以為運動一定要持續30分鐘以上才有效，但其實關鍵在於強度，根據大型研究發現，每日僅進行3次「劇烈間歇性生活體能活動」、累積約4、5分鐘的時間，死亡與癌症死亡風險可降低約26%至30%，心血管疾病死亡風險降幅更高。研究顯示對於沒有運動習慣的人來說，這種「爆發式微運動」帶來的健康效益與專門去健身房運動者不相上下。他說：『(原音)當身體在短時間內進入較高強度活動、也就是心率提高，肌肉收縮會誘發一系列的生化代謝反應，幫助身體更完善地代謝脂肪與葡萄糖，這也解釋了為何即便活動時間極短依然能有助於血壓、血脂與血糖的穩定與調節。』

顏佐樺說，民眾不需要刻意撥出時間，只要善用生活碎片時間進行包括快步爬樓梯、短時間開合跳，嘗試將心率提高，每次持續1至2分鐘；快走時則要達到微熱微喘、心跳加速的狀態，即能誘發保護健康的生理反應，每日僅需進行3至4次這類劇烈活動，總計約5分鐘，就能顯著降低整體死亡風險與心血管疾病風險。(編輯：宋皖媛)