營養師解析⟫健康飲食必備的雜糧怎麼選？挑選國產雜糧營養又安心！
你對雜糧的印象還停留在「不好吃、不方便」嗎？根據調查，臺灣人飲食習慣多以白飯、麵條、麵包等精製澱粉為主，導致膳食纖維攝取量長期不足，恐增加慢性病風險。但你知道嗎？其實只要將精製澱粉替換成臺灣在地的「國產雜糧」就能吃進更多膳食纖維與營養，不僅美味、環保又健康！本篇就由營養師為你解析國產雜糧的好處以及如何在生活中選購、食用國產雜糧，升級飲食，就從國產雜糧開始！
解析一⟫國產雜糧種類多，餐餐替換都營養
重點一⟫國產雜糧有哪些？
常見的國產雜糧包含甘藷（地瓜）、大豆、紅豆、紅藜、蕎麥、玉米、小麥、綠豆、花生、小米、薏苡（薏仁）、高粱、樹豆等。國產雜糧與精製的澱粉相比含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質，加入飲食菜單中可以攝取到更多營養！
重點二⟫國產雜糧含有豐富營養
甘藷（地瓜）富含膳食纖維和植化素，如β-胡蘿蔔素與花青素，能幫助抗氧化並促進腸道健康。三大常見的國產甘藷品種為臺農57號（黃金地瓜）、臺農66號（紅心地瓜）、臺農73號（紫芋地瓜）。臺農57號即為超商常見的夯番薯及蒸地瓜；臺農66號為臺灣常見的紅肉種甘藷，β-胡蘿蔔素含量豐富；臺農73號為臺灣第一個自行育種而成的紫肉品種，含有較多花青素，本身水份較少，適合製成餡料。
而大豆則是營養師最推崇的植物性蛋白來源之一，不僅蛋白質含量高，還有獨特的大豆異黃酮及多種礦物質，是運動補給、健康維持不可或缺的食材。常見的豆皮與豆干都是由大豆所製成的，將大豆充分浸泡後加水磨碎，再進行過濾即可得到生豆漿。若將豆漿煮沸，表面會自然形成一層薄膜，這層薄膜即為豆皮。豆皮撈起後層層折疊即成為濕豆包，再經過熱壓、烘乾等程序就可以製成乾豆包。豆干則是在過濾得到豆漿後，加入鹽滷或硫酸鈣等凝固劑使其凝結成豆花，再經過擠壓、脫水，擠去多餘水分後即成為結實的豆干。
其他像是紅豆、紅藜、蕎麥、玉米、花生等也具有膳食纖維、維生素B群、鉀、鐵、葉黃素等不同營養。
重點三⟫三餐選吃國產雜糧，取代精製澱粉更健康
臺灣飲食習慣，早餐常常是吐司、麵包，而午晚餐則是將白飯、麵條當作主食，這些食物大多都是精製澱粉，所以營養師建議可以跟著以下小技巧，用國產雜糧替換，攝取更多營養！
- 早餐：將白吐司或漢堡麵包改成蒸／烤地瓜，含糖飲料換成健康的豆漿、豆奶。
- 午餐：白飯或炒飯改成更豐盛的地瓜飯、紅藜飯或紅豆飯；也可以蒸／烤玉米或地瓜取代部分白飯，不只營養、低熱量又有飽足感。喜歡吃麵的民眾則可將炒油麵、白麵條改成國產蕎麥麵，提升整餐膳食纖維。
- 晚餐：外食火鍋或自煮白飯可替換成紅藜飯、薏苡，也可以多選擇甘藷、玉米。
- 點心、宵夜：生活中常見的手搖飲可以用國產大豆製成的鮮豆奶、國產蕎麥茶等取代；也可以購買黃豆自製豆花、紅豆烹煮紅豆湯，簡單自製甜湯、甜點解嘴饞。
解析二⟫國產雜糧安心、環保，吃出健康新主張
重點一⟫國產雜糧具產銷履歷與非基改兩大保障
只要看到雜糧產品包裝上有「產銷履歷」標章，就一定是國產雜糧！產銷履歷標章是由農糧署推動的驗證制度，由公正的第三方驗證，從種植、用藥到採收、包裝、運送，全程都有紀錄。農民必須遵守臺灣良好農業規範（TGAP），通過殘留農藥、重金屬等檢驗。選購時只要認明包裝上的「產銷履歷」標章與 QR Code，就能查到完整的來源、產地與檢驗結果等資訊，確保來源透明、吃得安心。
此外，國產雜糧100%是非基因改造品種，民眾選購雜糧時只要認明產銷履歷標示，就能確保吃到在地國產、經第三方驗證有確實遵守臺灣良好農業規範（TGAP）的安心好食材。
重點二⟫國產雜糧在地、新鮮，低碳足跡、低碳排更環保
選擇在地食材可以縮短運送時間，從產地到餐桌的里程更短，不僅食物新鮮，也能減少運送時的碳排放，更佳環保！
- 食物里程短，碳足跡低
與進口雜糧相比，國產雜糧不需經過長途海運或空運，運輸過程的能源消耗與碳排量較少，享受健康的同時還能為環境盡一份心力。 - 減少食品添加物使用與過度包裝問題
國產雜糧經在地栽種、當季採收後即可配送到市場或消費者手中，較不需添加防腐劑或使用層層包裝保鮮，既能維持食材新鮮度，也減少包材浪費與塑膠污染。 - 支持農業永續
購買國產雜糧，即是支持本地農民耕作與農業運營，有助維持國內糧食自給率，降低對進口糧食的依賴。這不僅確保未來能穩定、長期供應優質食材，也間接守護在地農村的生態環境與文化傳承。
解析三⟫不同季節怎麼吃？當季國產雜糧與烹調小技巧
重點一⟫秋冬盛產國產甘藷，營養美味、正餐甜點皆宜
每年9月到翌年2月是臺灣良好農業規範灣甘藷的主要產季，最集中的產區包括新北、臺中、彰化、雲林及臺南，這些地區的氣候與土壤條件十分適合甘藷栽種，產出的甘藷甜度高、質地細膩。
料理甘藷時，建議連皮一同烹煮，以保留膳食纖維與花青素等營養。依照不同品種可以加入適合的料理，例如常見的黃肉系列地瓜，很適合切塊與糙米、白米同煮成甘藷飯或雜糧飯，甘甜濕潤又能提升纖維攝取。紫色的甘藷則可以做成地瓜圓、餡料等甜品，多樣變化輕鬆融入三餐。
重點二⟫春秋收成國產大豆，蛋白質滿分、入菜點心都適合
國產大豆分為春作（5–6 月）與秋作（11–12 月，東部延至翌年 1 月），主要產於屏東、雲林、花蓮、台南、彰化及桃園等地。新鮮度高、品質佳，富含蛋白質與多種不飽和脂肪酸，是營養價值極高的在地食材。料理國產大豆前，需徹底洗淨並浸泡 6–8 小時（夏季建議冷藏），讓豆粒吸水膨脹、煮熟後更鬆軟。泡發後可燉煮成湯、磨成豆漿、煮甜湯，或與米同煮提升蛋白與纖維。
毛豆是還沒完全成熟的大豆，只要簡單的汆燙灑鹽，即是一道清爽小食，也適合加入炒飯、燉肉、沙拉或焗烤等料理。毛豆的烹調技巧是建議先煮熟再進行搭配、拌炒更能展現風味。
重點三⟫全年收成國產玉米，膳食纖維豐富、多元料理超百搭
臺灣玉米品種多元，全年皆可收成，主要產區為雲林、嘉義、臺南等地。每年9月至隔年5月是旺季，夏季淡季時產量亦能穩定供應，因此市場全年都可見到新鮮國產玉米，一年四季都可入菜。
玉米本身是一個大家族，不同品種各具特色—白玉米具嚼勁、糯玉米口感Q彈，常做成我們愛吃的烤玉米；甜玉米水分多，適合清蒸或水煮，常見於火鍋菜盤；特別的彩虹玉米（臺農5號）是通霄鎮名聲響亮的農特產品，外觀呈現紫、紅、白、黃等顏色交錯，相當繽紛，口感甘甜，只要簡單蒸熟就很好吃。不論是哪種玉米，都含有不少膳食纖維，民眾可穿插食用不同品種的國產玉米，享受多元口感的同時也為健康加分。
結語
國產雜糧新鮮、營養也能兼顧環境友善，將國產雜糧融入日常三餐替換精緻澱粉，不但能吃得更健康、安心，還能減少碳足跡與碳排放，一同守護環境。在日常生活中，不論是在市場、超商買菜，都可以多留意產銷履歷農產品標章(TAP標章)，購買國產雜糧，一起為臺灣農業與環境加分！
文/好食課編輯群
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