為初學者規劃的「7分鐘運動」帶你高效燃脂，超簡單，日本教練大推 | Women's Health
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正值炎炎夏日，當人們看到無袖上衣、短褲時，有時會比較在意自己的上臂、大腿和腰線。在這種情況下，最理想的就是進行一套能均衡鍛鍊全身肌肉的運動，不僅有助燃燒脂肪，還能增強肌肉。
這就是為什麼「7分鐘運動」又受到關注！這項訓練方法早在2014年就被刊登在美國運動醫學會期刊。本篇訪問私人健身教練林健太，請他談談「7分鐘運動」的效果以及推薦訓練方式。現在就開始體驗這套全身塑身運動吧！
「燃脂運動」TOP10！想減肥你最該做的運動是「這個」
不是跑步也不是深蹲，真正燃燒脂肪的科學關鍵其實是「這運動」
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7分鐘運動是什麼？
「7分鐘運動」之所以重新受到關注，是因為在社群媒體受到健身網紅和韓星的推崇，這是一種高強度間歇訓練（HIIT），能有效鍛鍊全身各部位的肌肉。
▲LE SSERAFIM Kazuha的7分鐘訓練（來自LE SSERAFIM的YouTube頻道）
它非常簡單，只需連續做12個不同的動作，每個動作進行30秒再休息10秒，交替進行即可。
高強度間歇訓練（HIIT）因能在短時間內讓身體高效運動而受到歡迎，其吸引力在於高效燃脂效果。此外，它不需要任何器材，可以在任何地方進行，適合沒有時間去健身房或想在家輕鬆運動的人。
7分鐘運動的健康益處
像7分鐘運動這樣的高強度間歇訓練（HIIT）可以在短時間完成，已被證明有多種健康益處，包括增強肌肉、促進新陳代謝及改善心理健康。此外，因為這套運動有多個動作且節奏感強，非常適合容易感到無聊或想要高效運動的人。
以下詳細介紹7分鐘運動帶來的具體變化：
【効果①】改善心肺功能
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高強度間歇訓練（HIIT）即使在短時間內，也能提升你的最大攝氧量（VO₂max），因此是鍛鍊心肺功能的完美方式。
過去，人們常說有氧運動如果不超過20分鐘就沒有意義，但近年，越來越多人開始認為運動品質比時間長度更為重要。像HIIT這樣的運動特別適合運動員與忙碌的現代人，你可以期待得到與長時間（40到60分鐘）訓練同樣優秀的效果。
【効果②】改善胰島素敏感度
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胰島素敏感度是衡量身體對胰島素（降低血糖的荷爾蒙）反應程度的指標，如果胰島素敏感度高，身體就能用較少的胰島素降低血糖值。
然而，近來因缺乏運動、攝取過多碳水化合物或過度限制碳水化合物，越來越多人出現胰島素敏感度下降的情形。結果，許多人落入「隱性糖尿病」或「糖尿病前期」狀態。
一項研究發現，第二型糖尿病患者每週進行三次、每次不到10分鐘的高強度間歇訓練（HIIT），持續兩週後，血糖水平改善且胰島素敏感度提升。
高強度間歇訓練（HIIT）被認為能在短時間內促進新陳代謝，並幫助提升胰島素敏感度，因此也被推薦用於預防糖尿病和控制血糖。
【効果③】增加運動後過量氧耗（EPOC）
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運動後過量氧耗（EPOC）是指運動結束後，身體的氧氣消耗暫時增加，導致持續消耗能量，這就是所謂的「後燃效應」。重點在於脂肪燃燒會在運動結束後持續進行。
隨著運動強度和時間增加，EPOC通常會提高，因此即使像7分鐘運動這樣短時間的高強度運動也非常有效。關鍵是要「全力以赴」！ 如果你想取得更好的效果，可以將7分鐘運動增加至兩到三組。組與組之間休息時間可以拉長。根據運動種類，後燃效應甚至可以持續超過24小時。
【効果④】燃燒脂肪
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如上所述，EPOC引起的「後燃效應」讓脂肪更易被燃燒，此外，提升胰島素敏感度會改善糖分和脂質代謝的效率，且脂肪更不易囤積。7分鐘運動還能促進血液循環、排出代謝廢物。不僅為燃脂打下基礎，還能幫助消腫。
7分鐘運動的類型與重點提醒
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對初學者來說，建議的運動與休息比例是1:1。例如運動30秒，然後休息30秒再進行下一個動作。 隨著耐力提升，可以透過縮短休息時間來增加運動次數。例如，運動30秒休息10秒（10個動作）、運動20秒休息10秒（14個動作），或是運動15秒休息5秒（21個動作）。相同的7分鐘運動有很多變化方式。
建議盡量加入各種不同動作，但如果項目太多，重複做相同動作兩次也是沒問題的。
為初學者設計的七分鐘運動菜單
首先，我們將介紹一套推薦給初學者的健身菜單。請從以下12個項目，依照想達成的效果搭配出專屬運動菜單吧！
◆初學者運動菜單
《全身訓練》難度★
①抬膝（30秒）→②深蹲（30秒）→③平板支撐（30秒）→④跪姿伏地挺身（30秒）→➄拳擊出拳（30秒）→➅弓箭步（30秒）→⑦原地踏步（30秒） ★每個動作之間休息30秒
《上半身強化》難度★
①抬膝（30秒）→②深蹲（30秒）→③平板支撐（30秒）→④原地踏步（30秒）→➄死蟲式（30秒）→➅三頭肌撐體（30秒）→⑦TYW伸展運動（30秒） ★每個動作之間休息30秒
《下半身強化》難度★
①抬膝（30秒）→②深蹲（30秒）→③拳擊出拳（30秒）→④弓箭步（30秒）→➄原地踏步（30秒）→➅死蟲式（30秒）→⑦扭轉深蹲（30秒）★每個動作之間休息30秒
①抬膝
②深蹲
③平板支撐
④跪姿伏地挺身
➄拳擊出拳
➅弓箭步
⑦原地踏步
⑧死蟲式
⑨三頭肌撐體
⑩側步移動
⑪TYW伸展運動
⑫扭轉深蹲
為進階者設計的七分鐘運動菜單
如果初學者的訓練對你來說不夠挑戰，可以試試這套進階訓練！動作更多，可以燃燒更多脂肪。
◆進階者運動菜單
《全身訓練》難度★★
①開合跳（30秒）→②伏地挺身（30秒）→③俄羅斯轉體（30秒）→④分腿蹲（30秒）→➄高抬腿跑（30秒）→➅棒式開合跳（30秒）→⑦三頭肌撐體（30秒） ★每個動作之間休息30秒
《汗流浹背！全身脂肪燃燒》難度★★★
①開合跳（25秒）→②伏地挺身（25秒）→③俄羅斯轉體（25秒）→④分腿蹲（25秒）→➄高抬腿跑（25秒）→➅棒式開合跳（25秒）→⑦三頭肌撐體（25秒）→⑧波比跳（25秒）→⑨蚌殼式運動（25秒）→⑩登山者式（25秒）→⑪單腿硬舉（25秒）→⑫深蹲跳（25秒）
★每個動作之間休息30秒
①開合跳
②伏地挺身
③俄羅斯轉體
④分腿蹲
➄高抬腿跑
➅棒式開合跳
⑦三頭肌撐體
⑧波比跳
⑨蚌殼式運動
⑩登山者式
⑪單腿硬舉
⑫深蹲跳
注意事項
正確姿勢對這個短時間、高強度的訓練非常重要。因為隨著時間推移，疲勞會逐漸累積，動作容易變得不標準，可能會導致受傷。即使你每天只做七分鐘，專注於保持正確的姿勢，也能帶來顯著的效果。
別被只有7分鐘這個時間所迷惑，為了減少關節和肌肉負擔，請務必在運動前熱身，運動後放鬆緩和。
剛開始不習慣時，請依照自己的節奏進行，避免過度勉強。一旦習慣了，可以增加組數，並逐漸加快速度。參考標準是「運動強度會讓你氣喘吁吁、無法說話」。如果能夠達到這個程度，將大幅提升新陳代謝並燃燒脂肪！
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