中年減肥救星！「不跑不跳不傷膝」10招運動曝光，學起來2個月激瘦5kg
想運動卻怕傷膝蓋？別再用「年紀大了、膝蓋不好」當藉口！其實很多物理治療師、健身教練都超推「不跑不跳、不傷關節」的安全運動，既能燃脂雕塑線條，還能減緩退化超有感。這篇一次教你10招，動作簡單又低衝擊，在家也能輕鬆練起來！
不傷膝蓋運動推薦：坐姿腿舉
想強化大腿、臀部又怕膝蓋壓力？試試坐在椅子上，雙手扶穩，慢慢將一腿打直抬高，停2秒後慢慢放下。左右交替，各做15下。這招是物理治療常用動作，不但保護膝關節，也能防止肌力流失，久坐族、長輩都能練，超級友善零門檻！
不傷膝蓋運動推薦：貓牛式伸展
長期姿勢不良讓腰痠背痛？瑜伽界必推的貓牛式能安全活動脊椎。四足跪姿，吸氣拱背，吐氣凹背，慢慢反覆10次。低衝擊、無負擔，不跑不跳也能有效放鬆脊柱、舒緩肩頸痠痛。每天做一輪，整個人都輕鬆起來。
不傷膝蓋運動推薦：橋式抬臀
強化核心、臀腿線條超有感！平躺屈膝，雙腳踩地與肩同寬，吐氣時慢慢抬高臀部到身體成一直線，吸氣時回落。重複15次。橋式是經典低衝擊動作，既能減少對膝關節負擔，又能改善久坐屁股鬆垮、核心無力問題，超適合每天練，有網友實測2個月持續練臀橋，不只臀型變翹、變好看，就連體重也跟著瘦下5公斤。
不傷膝蓋運動推薦：壁天使
別小看靠牆這招，超適合調整姿勢、強化背部。背靠牆站好，雙手貼牆呈W，慢慢滑到Y，再回到W，過程保持肩膀、手肘盡量貼牆。來回10次。這動作看似簡單卻很吃背肌，是矯正含胸、圓肩的秘密武器，不會震動關節卻效果滿分。
不傷膝蓋運動推薦：四足跪姿抬腿
想練翹臀又怕深蹲膝蓋痛？四足跪姿，單腿屈膝往上抬到臀部收縮，慢慢回到起始。左右各15下。這是低衝擊、零噪音的臀腿雕塑神招，對膝關節幾乎沒負擔，卻能集中刺激臀大肌，許多健身教練都會用來替代負重深蹲。
不傷膝蓋運動推薦：側躺抬腿
想瘦大腿側線條？側躺好、下手枕頭支撐，上側腿慢慢抬高、停2秒、慢慢放下。左右各15下。側躺抬腿可以避免站姿運動時的膝關節壓力，專攻大腿外側雕塑，非常適合新手、長輩或膝蓋受傷後的復健運動。
不傷膝蓋運動推薦：坐姿側彎
想解決肩頸僵硬、側腰贅肉？坐在椅子上背打直，一手舉高向對側彎，感受側腰拉伸，停留5秒再換邊。重複10次。這動作無須站立或跑跳，安全又能加強柔軟度，還能延展緊繃的側腰線條，是最懶人也能練的居家舒展。
不傷膝蓋運動推薦：站姿腳尖抬起
別小看這動作！雙腳與肩同寬站好，慢慢墊腳尖、停2秒後回落，重複20次。能訓練小腿肌群、改善血液循環、預防靜脈曲張。過程零跳躍、不震地板，對膝關節超溫和，是辦公室、長輩最愛偷偷練的護腿小心機。
不傷膝蓋運動推薦：仰臥抬膝
平躺，雙膝屈起交替抬向胸口，像在踩空中腳踏車。左右交替20下。這招超安全、沒膝蓋壓力，卻能訓練下腹核心、減緩腰痛風險。很多教練都會把它當核心入門動作推給不方便跑跳的人，輕鬆又實用。
不傷膝蓋運動推薦：坐姿肩旋轉
最後一招超適合舒壓放鬆。坐在椅子上背挺直，雙手扶肩，慢慢畫大圓前後各10次。這動作能放鬆肩頸、改善圓肩駝背，不用任何器材、也不用起身跳動，最適合在辦公室或家裡隨時偷做，讓肩頸卡卡的人一次解鎖輕鬆感。
封面&內文圖片來源:Shutterstock、hinge health
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