日本人都吃「青花椰苗」！旅遊必吃「青花椰苗」蘿蔔硫素比青花菜多50倍，抗癌、提升免疫力能變漂亮！ | 柯夢波丹
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更新於 2025年07月03日09:25 • 發布於 2025年07月03日09:25 • Amanda Peng, Christy Shen (Bazaar TW)COPYRIGHT: Getty Images
日本旅遊除了吃草莓、橘子，近期掀起的「青花椰苗」健康熱潮，被稱為「青花菜的小寶寶」的超級食物。含有比青花菜多20到50倍的「蘿蔔硫素」，研究指出可幫助抗癌、增強身體免疫力，更有強大的抗氧化美肌效果，深受日本女性喜愛，更棒的是平價超市家樂福也買得到了！
本篇詳細解析「青花椰苗」的驚人功效、食用禁忌、簡單料理方式，並推薦台灣也能輕鬆入手的青花椰苗，讓你吃得健康又漂亮！
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青花椰苗哪裡買？
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綠藤於 2022 年全新推出的高營養蔬菜品牌「一寸鮮」，和日本生鮮領導品牌「村上農園」合作研發，推出「三日苗・超級青花椰苗」，幫助大家更認識這項超級食物。
而台灣就連平價超市家樂福、全聯，也能不定時看到青花椰苗的身影，不到百元就能買到一盒非常划算。
青花椰苗是什麼？
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青花椰苗是青花菜的小寶寶，因為被許多研究發現具有強大的抗氧化力，甚至能預防癌症而受到關注。青花椰苗也被研究發現是蘿蔔硫素最多的蔬菜，含量甚至是青花菜的 20-50 倍。
研究發現，蘿蔔硫素能幫助身體排毒，抗氧化力也長達 72 小時，超越維生素Ｃ、維生素Ｅ，而且只要食用 50 克的青花椰苗，就等同攝取到相當於 5 顆青花菜的抗氧化營養素。
青花椰苗可以生食，只要透過充分咀嚼，就能釋放出大量蘿蔔硫素，不必切菜、烹煮即可食用，相當方便，近來也成為日本女性喜愛的養顏美容蔬菜之一！
蘿蔔硫素是什麼？
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「蘿蔔硫素」主要存在於十字花科蔬菜中，像是青花椰苗、青花菜、高麗菜、花椰菜當中都含有「蘿蔔硫素」，根據研究顯示蘿蔔硫素具有抗氧化、抗癌特性。
同時也被發現，剛發芽三天大的青花椰苗是蘿蔔硫素最多的蔬菜，而屬於脂溶性的蘿蔔硫素，在體內能維持抗氧效益高達 72 小時，相較於其他水溶性維生素如 B 群、維生素 C，只有 3 ~ 4 小時便會被身體代謝，因此蘿蔔硫素是續航力更高的抗氧化劑，使得青花椰苗被認可為最具高營養功效的蔬菜之一，更被權威雜誌《Popular Mechanics》選為 20 世紀的百大發現。
青花椰苗的特色為何？
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大阪公立大學笠松真吾、居原 秀教授在《Redox Biology》期刊發表的最新研究中，發現青花椰苗中含有一種名為「超硫黃分子」（Polysulfide）的成分，這些分子在發芽過程中顯著增加，遠高於青花菜。
笠松真吾教授的研究也指出，青花椰苗除了含有大量的超硫黃分子，還富含一種具有顯著抗癌效果的成分「蘿蔔硫素」（sulforaphane），不僅能有效殺死癌細胞，還能通過激活 Nrf2 路徑，啟動身體的自然防禦機制。
家醫科醫生李思賢也曾在醫師專欄中進一步解釋，Nrf2 是人體中最強大的抗氧化路徑之一，能幫助清除體內自由基，促進腸道健康，並加速排毒。蘿蔔硫素的作用讓青花椰苗在預防慢性病、抗氧化和保護細胞方面具備卓越的效果，也因此讓青花椰苗成為日本超夯的超級食物。
青花椰苗成為日本搶手蔬菜
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日本人氣節目《カズレーザーと学ぶ。》（跟著 Kazlaser 起學習）特別以專題介紹青花椰苗的研究成果。
指出青花椰苗中含有的超硫黃分子具有非常強的抗氧化和抗炎作用，甚至比我們熟知的抗氧化劑，如大蒜、洋蔥，以及維生素 C 和 E 更為顯著，節目播出後也引發日本對於青花椰苗的搶購熱潮。
日本生鮮領導品牌「村上農園」表示，媒體報導後，青花椰苗的市場需求急劇增加，一度供不應求，其銷量相比往年增長了將近一倍。
青花椰苗功效1：緩減感冒症狀
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為探究蘿蔔硫素對提升易感冒人群免疫功能，日本醫療公司 Seishinkai 的 Takara Clinic 所長 Tsuyoshi Takara 博士針對總計 64 名易感冒的成年男女，隨機分配至每日服用 100 毫克蘿蔔硫素**組或安慰劑組，進行長達 8 週的實驗追蹤，針對「全身不適」、「發熱」、「打噴嚏」、「喉嚨痛」等感冒症狀進行觀察和統計。結果顯示，蘿蔔硫素組出現感冒症狀的總天數平均為 12.1 天，顯著低於安慰劑組的 20.2 天。
（ Effects of sulforaphane glucosinolates from broccoli seed extract on the immune system of healthy Japanese adults )
青花椰苗功效2：增強免疫力
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營養師陳冠蓉指出，在換季季節中，多攝取蘿蔔硫素，搭配優質的蛋白質和富含維生素 A 的食材，讓營養素有加乘效果，能提升身體機能、增強免疫力。
青花椰苗功效3：抗氧化力強
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癌症關懷基金會執行長、資深營養師黃翠華說明，青花椰苗具有強大的抗氧化力，且含有酚類、醇類等抗癌物質，以及纖維，並富含微量金屬元素鉻。
青花椰苗功效4：維持肌膚健康
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攝取抗氧化食物是美白肌膚的關鍵之一，能保護皮膚免受自由基損害和提升膚色的光澤，家醫科醫生李思賢表示：「蘿蔔硫素」是一種廣泛存在於十字花科蔬菜中的植化素（phytochemicals），它能夠防止紫外線對肌膚的傷害，減少黑斑和色斑的出現，使皮膚更加光滑均勻。
此外，蘿蔔硫素還能有效提供肝臟保健，減少皮膚老化的自由基，有助於維持皮膚的彈性和緊緻度，減少皺紋和細紋的出現。
青花椰苗功效5：幫助酒精代謝
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青花椰苗中的「蘿蔔硫素 」有效幫助酒精的代謝，知名高齡科醫生傅裕翔指出，台灣人先天基因對酒精耐受性較差，酒精代謝速度因酒類、個人體質而不同，喝一口酒至少隔 6-10 個小時才能代謝完畢，但可以透過飲酒前後的飲食安排，來幫助身體代謝酒精。
像是飲酒前，可多食用青花椰苗、青花菜、羽衣甘藍、芥菜、芝麻葉等這類十字花科蔬菜，其關鍵營養素為「蘿蔔硫素」，能提高體內「抗氧化之母」穀胱甘肽的濃度，幫助促進酒精的代謝、改善肝臟功能和降低肝臟氧化壓力。
青花椰苗功效6：抗癌
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家醫科醫生李思賢提及，青花苗中的硫代葡萄糖苷(glucosinolates)叫做蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)，經過芥子酶(myrosinase)水解成蘿蔔硫素(Sulforaphane)。
蘿蔔硫素屬於異硫氰酸酯Isothiocyanates的一種， 是非常強大的抗氧化物質，同時也可以降低發炎、改善消化以及預防癌症。
哪些人不適合吃青花椰苗？
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李思賢醫師曾在專欄中指出，不是所有人都適合吃十字花科蔬菜的，以下2個狀況建議先減少攝取：
- 有小腸細菌過度增生（SIBO）的問題，因腸內細菌已經太多了，且出現在不該出現的地方（小腸），過多的纖維會使這些細菌更多，症狀更嚴重。
- 有甲狀腺問題者，因十字花科中的硫氰酸钠攝取過多會競爭碘的吸收，但需要較大量的十字花科，並且長期的攝取才會發生。
青花椰苗怎麼吃？
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家醫科醫生李思賢建議，在料理青花椰苗時先切開，然後靜置約15分鐘再開始料理。
而蘿蔔硫素對「熱」特別敏感，所以建議食用青花苗的方式為生吃或是蒸的，不建議大火炒或用烤的，以免營養價值流失。生吃所吸收的蘿蔔硫素會是煮熟的10倍以上，且因蘿蔔硫素是脂溶性的，所以配上好的油脂一起入口，效果會更好。
青花椰苗推薦食譜：青花椰苗香烤鮭魚菲力
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準備食材：鮭魚菲力 4 塊、高品質橄欖油 4 湯匙、新鮮檸檬 1 個、大蒜 2 瓣切片、海鹽和黑胡椒適量、新鮮香草（如迷迭香、百里香）適量，青花椰苗 25g 以飲用水微洗瀝乾備用。
料理作法：
- 預熱烤箱至 200 度C。
- 在烤盤上鋪上烘焙紙，放上鮭魚菲力。
- 每塊鮭魚上灑適量鹽和黑胡椒。
- 在每塊鮭魚上淋上 1 湯匙橄欖油，並加上幾片大蒜和新鮮香草。
- 擠上一些檸檬汁。
- 將烤盤放入預熱的烤箱中，烤約 12-15 分鐘，直到鮭魚完全熟透且表面呈現金黃色。
- 出爐後，可擠上更多檸檬汁增添風味。8. 將青花椰苗搭配鮭魚一起吃
青花椰苗推薦食譜：青花椰苗燉菜雞湯
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準備食材：白蘿蔔 200g、胡蘿蔔 150g、洋蔥 3 顆、番茄 2 顆、南瓜 300g、白花椰菜 100g、高麗菜 100g、芥蘭菜50g、雞腿肉塊約 200g、蒜頭 5~6 瓣、薑片 2~3 片、水約 2,000cc、青花椰苗 20g。
料理作法：
- 將雞腿肉塊用清酒、白胡椒抓醃一下，放置冰箱醃 20 分鐘。
- 將白、紅蘿蔔切成滾刀塊，洋蔥、番茄直接切成塊狀。準備 2~3 片薑片、5~6 瓣蒜頭敲打、去皮備用。
- 將南瓜（去籽帶皮）切塊備用。
- 將芥蘭菜切成小段、高麗菜撕成小塊、白花椰菜切成小朵備用。
- 取煎鍋放少許油，將雞腿肉塊先雙面稍微煎至上色（不必全熟）。
- 取鑄鐵鍋或湯鍋，將 2. 蔬菜食材與 5. 雞腿肉，加 1,800~2,000cc 的水一起熬煮約 15分鐘 後。接著放入 3. 的切塊南瓜，熬煮約 8 分鐘。
- 放 4. 蔬菜食材再熬煮約 2 分鐘，關火前灑點白胡椒、鹽巴調味即可。
- 最後，湯盛到碗裡，每一口再搭配青花椰苗一起吃
最後陳冠蓉營養師也提醒，生食青花椰苗能最有效攝取蘿蔔硫素和各種酵素，同時這道湯品的蔬菜總份量並不少，若蔬菜湯、雞肉都已吃完，卻剩下不少蔬菜食材，可以將食材（雞肉或雞骨頭都務必取出）倒入調理機中，再加少許熱水、黑胡椒，攪拌成「蔬菜濃湯」飲用。
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