不只靠曬太陽！維生素D搭配「這類食物」 吸收率竟能狂增50%
酪梨,翻攝自ｐｉｘａｂａｙ
維生素D與骨骼、免疫力及大腦功能息息相關，但據國健署統計，幾乎所有年齡層的維生素D攝取量都未達標。健康資訊網站《Verywell Health》整理出4個有助提升維生素D濃度的生活習慣，包括適度曬太陽、補充維生素D3、搭配健康脂肪及維持健康體重，其中將維生素D保健食品與富含脂肪的食物一起食用，吸收率最高可增加50%。
國健署資料顯示，維生素D可促進鈣與磷的吸收，維持血液濃度平衡，幫助骨骼和牙齒的生長發育，並支持神經與肌肉的正常收縮功能，甚至能調節免疫系統，幫助抵抗感染性疾病。一旦缺乏，可能出現氣喘、心血管疾病、憂鬱、肌少症、糖尿病、癌症等。
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第8版建議，50歲以下的族群每日需400IU的維生素D，51歲以上的族群每日則需要600IU，懷孕及哺乳期均不需要額外增加攝取量，每人每日攝取量應不超過2000IU。
那要如何提升維生素D濃度呢？Ashley Olivine博士於《Verywell Health》指出，人體可透過日曬自行合成維生素D，但仍須避免過度曝曬，建議民眾可利用上午紫外線較弱時外出散步，若需長時間待在戶外，仍應做好防曬、戴帽子及穿著防護衣物，以降低曬傷及皮膚癌風險。
若選擇補充保健食品，維生素D3提升及維持體內濃度的效果優於D2。由於維生素D屬脂溶性維生素，建議搭配酪梨、堅果、雞蛋、鮭魚、橄欖油等富含健康油脂的食物一起食用，研究顯示，吸收率可提升約50%；若再搭配維生素K2，也有助鈣質沉積至骨骼。
此外，脂肪組織會鎖住維生素D，因此體脂肪愈高，血液中可利用的維生素D可能愈少。研究指出，若減少15%以上體重，體內維生素D濃度可明顯提升，Ashley Olivine博士建議，民眾可養成晨間戶外運動、均衡飲食及依醫師建議補充維生素D等習慣，有助改善維生素D不足，並促進整體健康。