沙拉油食安掀「氣炸鍋」熱！營養師曝3大有害物質，6招吃得更健康

台灣爆發沙拉油食安事件，不少民眾擔心吃進劣質致癌油，乾脆將家中食用油收起來，改以氣炸鍋料理三餐，希望兼顧美味與健康。不過，營養師蔡正亮提醒，氣炸鍋雖然能減少用油量，但若變成每天唯一的烹調方式，長期高溫加熱反而可能增加有害物質的生成，帶來另一種健康隱憂。

為什麼氣炸食物特別香？

氣炸鍋最大的魅力，就是能讓食物外酥內嫩、散發誘人香氣。金黃色外皮與濃郁香味來自梅納反應（Maillard reaction）。當食物中的胺基酸與醣類在約140℃以上加熱時，就會開始產生梅納反應，形成「金黃色外觀」、「酥脆口感」、「烘烤香氣」。

然而，多數氣炸鍋烹調溫度都落在170℃至200℃之間，長時間高溫加熱，不僅讓食物更容易焦化，也可能增加有害物質。

氣炸鍋有哪些健康風險？

蔡正亮營養師指出，蛋白質、碳水化合物及油脂在長時間高溫烹調下，容易產生對人體不利的化學物質。尤其當追求「越焦越香」、「烤到恰恰最好吃」時，更可能增加暴露風險。高溫氣炸容易產生3大有害物質：
1. 丙烯醯胺（Acrylamide）
丙烯醯胺主要出現在高澱粉食物，包括：吐司、馬鈴薯、地瓜、洋芋片、餅乾，當加熱溫度超過約120℃後，就可能逐漸形成。建議食物呈現淡金黃色即可，不要烤到深褐色或焦黑。

2. 雜環胺（HCAs）
雜環胺主要產生於高蛋白食物，例如：雞腿排、雞胸肉、豬排、牛排，當肉類經過高溫烘烤、氣炸或炙燒時，肉中的胺基酸與肌酸反應，就可能形成雜環胺。因此，許多人喜歡的「炭香味」、「恰恰口感」，其實也代表食物接受了較長時間的高溫。

3. 多環芳香烴（PAHs）
多環芳香烴常見於：

• 油脂滴落高溫表面產生煙霧
• 食物局部焦化
• 氣炸鍋底部累積焦黑油垢反覆受熱

若炸籃長期沒有清洗，每次加熱都可能讓焦化油垢持續產生有害物質，再附著回食物表面。

餐餐都用氣炸鍋不是好事？

不少家庭現在已經出現「萬物皆可氣炸」的習慣，從早餐的吐司、薯餅、蘿蔔糕，再到午餐的雞腿排、雞塊、豬排等，晚餐的薯條、魚排、披薩，甚至還有隔夜鹹酥雞、花椰菜、杏鮑菇、甜椒，全都交給氣炸鍋處理。蔡正亮營養師認為，問題並非氣炸鍋本身，而是長期只依賴單一高溫烹調方式。

餐餐都用氣炸鍋不是好事？營養師曝健康使用6大原則。圖片來源：示意圖／pexels

氣炸鍋健康使用6大原則

• 食物變金黃色就可以停止：
  不刻意追求深褐色或焦黑。金黃色代表香氣已足夠，也能降低過度高溫加熱。
• 冷凍食品先退冰5～10分鐘：
  許多人直接把冷凍雞塊、雞腿排放進氣炸鍋。結果外層已經焦了，裡面卻還沒熟，只能一直延長加熱時間。建議先退冰5至10分鐘，或稍微沖水，可有效縮短烹調時間。
• 厚食材先蒸熟或微波：
  像是地瓜、馬鈴薯、南瓜，可先蒸熟或微波至七、八分熟，再放進氣炸鍋上色。這樣能減少高溫時間，同時保有外酥內軟口感。
• 每次使用後清洗炸籃：
  炸籃與底盤累積的焦黑油垢，反覆受熱後可能增加有害物質生成。建議每次使用後立即清洗。
• 少吃加工食品，多選原型食物：
  市售許多產品主打：免退冰、直接氣炸（炸雞塊、雞米花、花枝排、薯條）雖然方便，但通常鈉含量及調味較高。
• 隔夜炸物只需回溫：
  很多人為了恢復剛炸好的酥脆口感，不斷延長加熱時間。其實只要加熱至溫熱即可，不必再次炸到酥脆，以免增加高溫暴露。

氣炸鍋不是不能用，而是不要天天用

蔡正亮強調，因為食安事件而完全不用油，改成餐餐依賴氣炸鍋，其實是從一個極端走向另一個極端。最健康的方式，是將氣炸鍋視為眾多烹調工具之一，搭配：蒸、煮、燉、汆燙、少油快炒的料理方式輪流使用，才能兼顧營養與健康。他也笑說，自己最常使用、最推薦的料理工具，其實還是電鍋。

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