6道「南瓜食譜」：南瓜海鮮沙拉、起司南瓜...再告訴你南瓜功效、誰吃要注意？ | Women's Health
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萬聖節前夕怎麼能少了「南瓜」！南瓜除了用來做南瓜燈籠，南瓜本身在飲食方面也有很多的優點與好處，今天為大家介少5到南瓜食譜，另外再告訴你南瓜的營養成分、誰在吃南瓜的時候要多注意呢？
「南瓜」的9種健康好處，加速運動復原、控制血糖、增強免疫系統…教你如何挑選南瓜、南瓜籽可以烤來吃！
南瓜食譜
減脂時期南瓜不錯的選擇，它可以成為不錯的澱粉，不僅熱量低更富含膳食纖維，容易有飽足感醣類卻不高，可以直接替代澱粉主食也可以做為配菜。以下為大家介紹6道南瓜食譜給大家！
南瓜食譜1：起司南瓜
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材料：
- 小南瓜1個
- 莫札瑞拉（Mozzarella）起司碎1量杯
- 西班牙紅椒粉（Paprika少許）
- 乾巴西利碎葉
做法：
- 南瓜洗淨後對半切，把籽挖出來，剩下的皮和果肉用大火蒸30分鐘至軟熟，取出待涼透把瓜肉挖出來，外皮與邊肉間留1公分。
- 烤箱預熱200度。把放涼的瓜肉與起司粉拌均勻，填回瓜皮內抹平，放入烤箱烤10至15分鐘。
- 待南瓜表面金黃香酥，將南瓜取出來在切成3等分，最後在南瓜表面撒上紅椒粉與把西利碎葉增色調味，趁熱享用更美味。
南瓜食譜2：南瓜海鮮沙拉
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材料：
- 南瓜300g
- 剝殼草蝦6～8隻
- 新鮮小干貝10粒
- 去骨鯛魚150g
- 蟹肉棒4～5條
- 冷凍三色蔬菜1/2量杯
- 葡萄乾1大匙
- 原味優格3大匙
- 薑汁1/2茶匙、鹽適量、白胡椒粉少許
做法：
- 南瓜洗淨，去皮蒸熟後搗成泥狀過篩，南瓜泥與調味料拌至均勻濃稠。
- 沸水中加入少許鹽與料酒去腥，將海鮮放進去燙熟，撈起後過冰水備用。
- 蟹肉棒撕成細條、三色蔬菜解凍燙熟，瀝乾多與水分。
- 將所有材料在沙拉碗中混合，淋上南瓜沙拉醬即可拌勻食用。
南瓜食譜3：烤培根南瓜捲
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材料：
- 南瓜300g
- 培根10片
- 青蔥3～5根
- 黑胡椒粉少許
- 乾巴西利碎葉1/2茶匙、檸檬或萊姆1/2個
做法：
- 南瓜洗淨留皮，切成1.5公分厚、5至6公分寬長條型。蔥洗淨去掉老葉，用刀背拍扁，切成5至6公分蔥段備用。
- 烤箱預熱200度。將南瓜條與蔥調用培根肉捲緊，以牙籤固定，送進烤箱烤約20分鐘。
- 裝盤後撒上少許黑胡椒與巴西利碎葉，擠上新鮮檸檬汁，趁熱享用。
南瓜食譜4：南瓜煨牛肉湯
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材料：
- 南瓜400g
- 牛腩500g
- 青蔥2～3支
- 老薑2片
- 料酒1大匙、鹽適量
做法：
- 南瓜洗淨連皮切成5公分左右大塊，蔥、薑洗淨去皮，用刀背拍裂備用。
- 牛腩冷水下鍋，加熱煮沸2分鐘後撈起，用清水把血沫雜質沖洗乾淨。
- 準備另一個鍋子熱鍋倒油，蔥、薑略炒後放入牛腩塊拌炒，淋上料酒和足量清水，用大火將湯煮沸後改文火煨1小時。再放入南瓜塊繼續煨40分鐘。
- 食用前先撇去湯裡的浮油，在放適量鹽調味即可。
南瓜食譜5：南瓜燕麥罐
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材料:
- 無麩質燕麥1杯
- 奇亞籽1/3杯
- 南瓜香料1茶匙
- 1/2茶匙
- 椰子糖適量
- 南瓜泥1杯
- 牛奶2/3盒
- 香草精少許、楓糖漿
做法：
- 南瓜去皮挖籽後蒸熟壓成泥，放涼備用。
- 將食材全部混和均勻，放置冷藏隔夜，冷藏好的燕麥最多放置5天。
南瓜食譜6：南瓜派拿鐵
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材料:
- 南瓜2片
- 無糖香草味燕麥奶1/2杯
- 黑咖啡1/2杯
- 楓糖漿2匙
做法：
- 南瓜蒸熟，放涼備用。黑咖啡泡好後放涼，也可以直接用市售的黑咖啡。
- 將所有材料放入果汁機中攪打至滑順泥狀。
- 依個人喜好加上奶泡和肉桂粉，即可完成美味的南瓜派拿鐵。
南瓜的7個功效
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- 加速運動後的復原：南瓜籽能提供鋅以及蛋白質，同時是對復原很重要的兩項營養，可以當成營養均衡的零嘴或是正餐，且運動後45分鐘內食用為最佳時機！
- 對肝有保護作用：南瓜主要的抗氧化主角，維他命C和β-胡蘿蔔素，而身體會自動將它們轉化成維他命A。
- 有助於維持血壓、控制血糖：南瓜含有纖維素、鉀和維他命C，而且本身鈉含量就相當低，因此有助於將血壓維持在正常範圍內；另外也能延緩血糖上升，但吃多仍會有影響！
- 增加健康的膽固醇：南瓜含有兩種可溶性和不可溶的纖維，可溶性纖維實際上就像海綿一樣，能吸走有害的低密度脂蛋白膽固醇。
- 保護眼睛：南瓜含有抗氧化劑，如維生素C和維生素E，有助於對抗自由基的損害。
- 排便順暢：南瓜中的纖維素即是不可溶纖維，可以幫助腸胃消化，讓排便維持正常規律。
- 維持健康體重：南瓜富含高纖維的另一個好處即是增加飽足感並降低口腹之慾，進而吃進較少的卡路里數。
- 罹患慢性疾病或癌症機率降低：南瓜中的抗氧化物質同時也能避免自由基所造成的傷害，相對來說，罹患慢性疾病或是癌症的機率就會降低。
南瓜的營養成分
每個地區的南瓜種類其實不大相同，像是台灣與日本的南瓜營養方面就不太一樣。依照行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料記載，以台灣南瓜的營養成分來說
在100公克的南瓜中：
- 熱量 46卡
- 水分 86.4％
- 維生素A 4907
- 維生素C 3.4
- 維生素E 0.42
- 鋅 0.3
3類人吃南瓜時須注意
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南瓜屬於澱粉類且含高鉀，有一些人須對南瓜攝取特別注意：
- 糖尿病：南瓜其實是屬於高GI食物，因此糖尿病患者須特別注意一次的食用量千萬別太多，要使血糖上升速度不要這麼快的方法，就是搭配其他食材，如高纖的蔬菜或蛋白質一起食用。
- 腎臟病患者：南瓜的鉀離子也偏高，食用太多南瓜可能會對腎臟造成負擔。
- 對南瓜過敏者
參考資料：台北慈濟醫院：萬聖節瘋南瓜 吃法正確才安心
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