正念冥想是什麼？張鈞甯：正念冥想讓我重新歸零，保持身心年輕
矛盾、迷失是每個人的人生必經之路，我們都會不可避免地陷入到痛苦的循環當中，這時候，我們不僅需要勇氣支持我們跳出循環，還需要選擇合適的方式幫助我們開始蛻變。
張鈞甯：冥想給我重新歸零的機會
已邁入 40 歲大關、外表凍齡的張鈞甯，喜歡早起做正念冥想的習慣在幾年前的綜藝節目中被觀眾所得知。她說自己在 20 年前走紅後，她變得十分浮躁，逐漸在追名逐利的演藝圈中迷失了自己。
那時候她彷彿籠罩在黑暗中，迷失了方向，整個人變得消沈易怒。
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直到有一天，媽媽建議她給自己放個假而去了美國，因而第一次接觸到了正念冥想，感受到自己的轉變，就再也停不下來了。她從沒停止過，每天 10 分鐘的正念冥想練習並不耽誤什麼，卻幾乎重塑了她的生活。
後來她很感慨地說，冥想給了她重新歸零的機會。
她練習不再追求作品的數量，不再與別的明星去攀比，而是回到自己。她甚至把自己的凍齡祕訣都歸功給正念冥想，使她可以呈現鬆靜自然的狀態，身心合一，氣血暢通，身體自然由內而外煥發出活力。
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在電影《享受吧！一個人旅行（Eat Pray Love）》中，Liz 擁有蒸蒸日上的寫作事業，溫柔優秀的帥氣丈夫，舒適美麗的大房子。然而，出乎意料地，她依舊感到迷惘，在矛盾的美好外在條件與困頓的內在感受中日漸絕望。
原來，她幾乎不曾停下忙碌的生活來認識自己，一直都活在別人的羨慕和期許的眼光中而不自知。
她內在升起了許多對自己的疑問：「我不想要這些嗎？我積極參與、打造這種生活的每一刻，但為何我在這當中看不到自己？」
我需要改變，十五歲起，我不是在戀愛就是在分手，我從沒為自己活過兩個星期，只和自己相處。
而正是意識到要開始與自己獨處的想法，她開始尋找合適的方式，為她的人生帶來了轉化的契機⋯⋯。
藉由正念冥想開啟內在空間，釐清迷惘
而轉化她的方式，是什麼呢？Liz 在婚姻中迷惘，於是下定決心結束婚姻，認為婚姻阻止了她追尋自我；接著在新戀情中，她驚覺自我依然迷航，又再次離開戀情，認為愛情阻止了她追尋自我。
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對婚姻以及愛情的向外歸因，雖然沒有觸及問題的根源，但還是有價值的。這讓 Liz 有機會開始不再藉由尋找「愛情中的另一半」來試圖拯救自己。
進一步，讓 Liz 意識到要暫時放下外在，開始轉向與自己獨處，試著認識自己，使自己來完整自己，開始體驗「無所事事的甜美」。
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這個無所事事的甜美，就是 Liz 在印度與峇里島所邂逅的「正念冥想」，幫助她逐漸鬆開她對人生的種種掌控，發展出對自己內在的深刻覺察，構築出寬廣溫暖的內在空間。
也正是這份溫暖、鬆弛，使得 Liz 領悟到：「當我們自己的內在鬆開了，智慧與能量才有空間得以進入心靈。」
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面對生命的困境，有人選擇視而不見，迴避潛伏在內心深處的問題來源，而Liz選擇按下人生中的暫停鍵，利用正念冥想協助自己向內探索，積極去改變這個自我設限的局面。
正念冥想過程不容易，但徹底改變內在
在印度剛開始冥想練習的 Liz，由最初在冥想過程中無法投入甚至感到厭煩，轉變到可以潛入內在深處，開始對過去引起痛苦的事件有了看法的改變。
這中間的變化就在於 Liz 逐漸放下對事情看法的緊抓與控制，讓內在呈現鬆靜自然的狀態，那些緊箍的情節藉由正念冥想構築出的內在空間，鬆開了。
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包括與前夫的和解過程中，一開始 Liz 期待的是「前夫原諒自己並放過自己、允許自己向前走」，到後來領悟到：「我要原諒的是自己，要放下也是自己的執念而不是等待前夫的允許」。而說不定在當自己原諒自己、放下執念之後，內在不再等待前夫的允許時，前夫也自然不再與自己糾葛不清了。
這一次與自己的和解，借助正念冥想而鬆動的內在起了關鍵作用，轉變由內發生，作用在 Liz 的生命之上。
在人本主義心理學家弗洛姆的知名著作《愛的藝術》中提到了正念冥想對於學習如何去愛起到了關鍵影響：
「最重要的步驟是要學會一個人單獨待著，而且不看書，不聽廣播，不抽煙和不喝酒。而這種能力又是學會愛的一個條件。隨著時間的推移他會坐立不安，甚至會感到有點害怕。於是他就會找出各種藉口為自己放棄練習辯護，他會說一個人待著毫無意義，是愚蠢的，太浪費時間，等等。」
「重要的是要覺察內心的活動，而不是用各種各樣的方法去找到為自己辯護的藉口。這樣我們就常常會聽到內心的種種聲音，在向我們講述，為什麼會害怕、消沈或者迷惑不解。」
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正念冥想，可以是每個人的「心靈導航」，在生命起伏震蕩之時，給予我們面對動蕩的安定力量，幫助我們尋回安定並深入認識自己，進而找到自己生命中的動態平衡。
有一個以中國大學生為對象的正念冥想研究，藉由實驗評估接觸正念冥想的受試者調節情緒、穩定內在的能力。
研究人員提供完整的正念冥想課程，教學生如何在鬆靜自然和警醒覺察之間取得平衡，並在課程的前後以問卷評估學生自我調節情緒的能力。結果發現強烈的情緒在正念冥想前後呈現很大的不同。
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憤怒對立、抑鬱低落、衰弱無力、焦慮緊張的感受在冥想課程後有顯著下降。另一方面，積極的情緒，如內在活力、愉悅放鬆等感受在冥想課程之後增加了。
這意味著，經過實驗證實，正念冥想可以訓練我們的內在，可以提升積極的情緒，同時減少消極或具傷害性的情緒在內心恣意滋生。而讓思緒清晰、身體更健康、睡眠品質更好，也都是持續正念冥想練習的附加效果。
深入自我探索的正念冥想從現在開始
那麼，我們可以怎麼開始嘗試可以轉化自我的正念冥想呢？
若你渴望生命價值的重塑、增加對自己內在的覺察，正念冥想會是一件值得嘗試的選擇。
而正念冥想有許多不同流派與方式，只要找到一位老師或是自學資源，以及適合自己性格與喜好的正念冥想方法，你就能步上正念冥想的內在探索之旅了。
不少人認為正念冥想是很虛幻的，看不見摸不到，也不容易入門，因此連嘗試都還沒有開始。
《享受吧！一個人旅行》中有一個有趣的義大利老笑話，說到一個窮人每天去教堂，在耶穌的神像面前祈禱：「敬愛的神啊，拜託你，拜託你，拜託你讓我中樂透吧！」
最終，耶穌被激怒復活了，他俯視正在祈禱的窮人說：「孩子啊，拜託你，拜託你，拜託你去買張樂透吧！」
因此，我們可以做的是開始嘗試而不只是空想，讓我們用踐行後的實際經驗來理解正念冥想的實際效果吧！
圖片｜Photo by Sam Carter on Unsplash
要開始特別的內在之旅，其實不困難，按步驟直接練習起來吧！
第一步，環境與姿勢
選一個安靜不受打擾的環境，全身放鬆，不一定要盤坐，可以坐在椅子上，但記得保持脊椎的挺直，並找毯子確保身體的溫暖，接著閉上雙眼。
第二步，關注某一個焦點
設定計時器（從 5 到 10 分鐘開始，漸漸延長時間），並可以設定先關注眉心、呼吸或是鼻尖等自己感到舒適的定點（推薦可以先關注呼吸，關注一呼一吸的進出），把注意力持續在過程里集中在定點之上以練習待在「現在這個當下」。
第三步，放鬆觀察，反覆拉回焦點
過程將會有各種想法四處亂竄，這時候反覆把注意力拉回焦點上來，微微笑，接納但保持覺察自己專注力的渙散，直到計時器響起。
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初期的挫敗是很正常的，正念冥想時大腦正在經歷梳理自己混亂內在的練習，關鍵是每天循序漸進、維持固定的練習習慣，從5分鐘開始延長時間，點點滴滴轉化我們的生命。
當我們逐漸可以從 5 分鐘專注練習擴展到 30 分鐘，我們就可以逐漸去找其他的自學資源或是找尋渠道學習更專門、進階的冥想技巧，進一步藉由系統化的技巧深入對自我有更深的認識。
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在此推薦世界各地皆有中心的葛印卡先生創立的內觀中心，在台灣目前有三個禪修中心，提供十日閉關止語課程，我已親身經歷了多次，非常推薦想進一步深入體驗正念冥想的讀者。
正念冥想無關乎任何宗教，可以只是調節心靈、認識自己的覺察練習，幫助我們在面對變化不斷的環境時，能更溫柔適切地予以回應，改寫自己的人生命運，帶來健康、愉悅與滿足的人生。
持續練習之下，自我探索所滋生的喜悅，會使我們發現內在更深刻的智慧泉源，最後生成我們內在充沛的力量。
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將來，回首這樣的人生，我們會感激生命中的種種淬鍊，明白我們也是走過了沈迷外在的矛盾迷失的必經之路後，才有了開始了內在探索的契機，而正念冥想正是深入探索的關鍵。
Liz 在電影中的開頭說：「我不是要退人生的票，我是需要改變。」
學習正念冥想可以不用抹去過去的那些痛苦回憶，也可以不用遠離社會與人際關係，它的本質並非用來幫助人們逃避與壓抑，而是可以更真實的面對我們自己，試著走出自我建構的牢籠。
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只要我們能勇敢地放下緊抓的痛苦事物，不管放下的是你不捨的還是憎恨的，開始探索內在的真相，把沿途的所見所聞，視為認識自己的養分，並且能夠面對、接納以及擁抱自己的方方面面，那麼，正念冥想就會帶我們找到生命的動態平衡。
拯救我們痛苦的人不會是命中注定的另一半，改寫我們人生的也不會是更華麗耀眼的大頭銜，而是依靠我們自己認識自己的決心，才能把自已拽出痛苦的深淵。
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正是我們自己，使我們更認識自己，阻止外在環境將自己擊倒。
讓我們藉由正念冥想，試著不再假扮成其他人，而平衡地做真實的自己，有覺知地活出自己吧！