慢老計畫創辦人：15個秘訣，讓我50歲後成為一生最健康快樂的時光
編譯／吳同凰 圖片來源／THE AGE-WELL PROJECT 資料來源／The Guardian、Sydney Morning Herald、THE AGE-WELL PROJECT
編按：面對國人平均壽命拉長到80.7歲的社會，怎麼老得健康成了50後的重要課題，如果不希望年邁時被病痛纏身，導致老後生活變得痛苦且漫長，有些能讓身體老得慢的健康習慣，現在就該養成！
安娜貝兒·史翠斯（Annabel Streets，主圖左）和蘇珊·桑達士（Susan Saunders，主圖右）2位超過50歲的女性，看著家中衰老且得了失智的長輩，為了不步上後塵，共同創辦了「慢老計畫（The Age-Well Project）」網站，除了持續更新健康、醫療、心靈等相關知識，去年（2019）更將她們的研究與體驗集結成同名書籍，希望和讀者一起迎接健康美好的老後生活。
慢老計畫源起：以家中長輩為借鏡，提醒自己健康老去
為何會成立「慢老計畫」網站？故事得從桑達士和史翠斯兩人相似的經歷說起。
桑達士36歲那年，母親被診斷為重度失智，當時她是全職電視節目製作人，家裡還有2個出生不久的孩子，忙於兼顧工作與育兒之際，又多了照護者的身分。
由於桑達士的外婆也是罹患失智，所以她對母親的病情並不意外，只是擔心將來某天自己也可能失智，進而成為孩子的負擔。
至於作家史翠斯，則是在學生時期目睹剛退休的爺爺死於癌症，同時也看著媽媽照顧受失智及類風濕性關節炎所苦近30年的奶奶，「當我自己也遺傳慢性病時，我知道我的健康已不容忽視，卻礙於照顧4個年紀還小的孩子分身乏術。」
2位同樣憂心於家族遺傳病史，卻疏於健康管理的職業媽媽，因女兒都就讀倫敦同所幼兒園而相識，同病相憐的她們一拍即合，常常一起鑽研醫療相關研究。
約莫6年前，她們偶然發現了一些研究顯示，遺傳病並非完全不可逆，身體健康更不完全取決於家族基因，於是她們決定即刻採取行動，攜手改變命運，網站「慢老計畫」也就此誕生。
去年（2019），她們進一步將網站分享將近100則有醫學根據的健康資訊，以及自己實際體驗後的成效，集結成同名書籍《The Age-Well Project》。如今，年過50的她們表示，「現在，就是我們此生最健康、最快樂的狀態。」
15個慢老秘訣：飲食、運動、學習是關鍵
到底桑達士和史翠斯是如何改善體力、精神、容貌呢？我們又該如何像她們一樣，健康地迎接並享受老後生活？50+擷取書中15個慢老秘訣給讀者，一起試著從現在做點改變，好好變老吧！
1. 從家族史開始著手，制定專屬計畫
她們認為，梳理出自己的家族史，有助於推測自己可能會遇到的遺傳疾病，進而及早預防。因此，不管是詢問家人或醫生，盡可能羅列出父母、祖父母，甚至可知的祖先在年老時罹患什麼疾病，以及死亡的年紀和原因。接著，到醫院做DNA檢定，並建立血壓、血糖、膽固醇、BMI值等數據，來制定專屬的慢老計畫。
2. 多喝咖啡，有助降低疾病風險
咖啡富含抗氧化劑、多酚（polyphenols）與苯基茚滿（phenylindane）等化合物，被研究證實有助預防阿茲海默症和帕金森氏症。此外，喝咖啡還能減少罹患心臟病或第二型糖尿病的機率。但要特別注意的是：飲用時不要添加糖或人工糖漿，也不要加入過多牛奶，以免降低抗氧化劑含量。
3. 早晨快走促進思考，建議取代日常通勤
每天在戶外進行30分鐘，走到微喘和出汗，不僅能獲取維生素D和充足日曬，還能幫助記憶力。研究更進一步指出，如果是在早上快走的人，能讓思緒更清晰，幫助工作下決策，因此她們建議可將上班通勤換成快走。
4. 步行於綠色空間，提高免疫力
樹木產生的芬多精有助降低血壓及壓力，同時增強免疫力；而樹林土壤中的微生物，也能減少抑鬱，並幫助人類微生物群系健康。研究發現，午後於樹林中散步15分鐘，就能讓晚上睡得更好，倘若能持續1週，還能提高免疫力長達1個月。
↑找片樹林或充滿綠色植物的空間，以步行吸收芬多精及對人體有益的微生物。
5. 間歇性斷食，調整飲食內容與用餐時間
常見於減重的「5：2輕斷食法」，意即每週挑選2天進行只吃低熱量食物，其餘5天正常飲食，也適用於預防失智及第二型糖尿病。此外，她們也採取日落後吃晚餐，間隔14～16小時的隔天早上才會再進食，而且幾乎不吃零食，藉此改善腸道健康。
6. 增加肌肉量，幫助遠離衰弱疾病
40歲以後，每年會流失1%肌肉量（註：另一說法為每10年流失8%），如果每週進行2次肌力訓練，能有效降低心臟病、中風、骨質疏鬆的風險。她們喜歡透過划船和重訓來加強肌力，也會在飲水機或電視旁放重物，一有空閒就舉重鍛鍊。
7. 每週閱讀超過3.5小時，有助延年益壽
根據耶魯大學針對3,600名50後的調查顯示，閱讀能增加平均近2年的壽命，其中讀書的人比讀報章雜誌的人活得久，又以每週閱讀超過3.5小時的人最長命。專家認為，最適合讀書的時段，落在睡眠前，可作為幫助入睡的儀式。
↑閱讀能有效幫助慢老，圖為桑達士和史翠斯的共同著作《Age Well Project》。
8. 記得午睡，30分鐘小憩最佳
多項研究顯示，睡午覺的人能獲得更好的行動力與注意力，連帶記憶力和非語言的推理能力都會有所提升，且習慣午睡的人，通常晚上也睡得很好。只是記得別過午後太晚才睡，且最合適的睡眠時間是30分鐘。
9. 少暴露於空汙環境，避免降低身體機能
隨著城市快速發展，生活環境的空氣品質也愈來愈糟，間接提高肺癌、心臟病、失智、高血壓、糖尿病等風險。為了降低傷害，她們建議可以避開擁擠的道路、投資家中的空氣清淨機，或是讓房子充滿綠色植物。
10. 愛護眼睛，避免夜間藍光
40歲後，視力會迅速產生變化，除了定期視力檢查外，即使冬天也盡量在白天戴墨鏡，並且避免夜間使用3C產品，因為手機或電腦螢幕發出的藍光，不只影響視力，還會降低睡眠品質。此外，禁菸、保持運動、多攝取亮色系蔬果如玉米、甜椒、胡蘿蔔、甘藍，都能有效保護眼睛。
↑多攝取對身體有益的蔬果，能讓身體老得更健康。
11. 多食用橄欖油，改善心臟健康
被喻為「液體黃金」的橄欖油，可說是促進心臟健康的冠軍食材。一項針對7,000名有心臟病風險的長者研究，發現食用富含橄欖油的地中海飲食，能降低心臟病和中風發作達30%機率，同時還能預防乳癌、骨質疏鬆、低血壓等症狀。
12. 薑黃功效多，可視為日常補品
薑黃素具有抗炎、防腐、殺菌功效，同時可降低罹患失智、癌症和肝病的機率，還能減輕關節炎患者的疼痛、改善腸道健康。她們分享自己會用薑黃飲來迎接一天的開始：1杯溫水，加上1湯匙蘋果醋、1茶匙薑黃粉、1/2茶匙黑胡椒（可加速薑黃素的吸收率），以及1/2茶匙薑汁，最後再加蜂蜜調味拌勻即可。
13. 培養正向樂觀情緒，積極面對老化
研究發現，對老化抱持消極態度的人，身體狀況往往比正向積極的人來得差，同時步行速度更慢、認知能力也更低，且負面情緒會對身心帶來壓力，長久下來影響心臟健康與睡眠品質，種種跡象都只會更顯老。
14. 結交朋友，建立社交網絡
孤獨已被證實擁有和糖尿病同樣高的死亡風險，與失智、心臟病、中風、抑鬱等疾病也都有關聯。因此，友誼的培養也是影響壽命的關鍵，持續人際互動，避免自己與社會產生隔離感。
15. 養隻寵物狗，共享健康老後
照顧狗的日常起居，同時也是在促進人的身體健康，好比能藉由遛狗跟著運動。瑞典一項超過300萬名40～80歲民眾的研究證實，養狗的人死亡風險比沒養狗的人來得低，因為他們能透過撫摸寵物紓解壓力，也能享受寵物相伴的快樂。
↑如果兒女長大離巢，寵物會成為家中良伴，降低老後孤獨感。
每年訂定新目標，怎麼堅持下去？3個夢想實踐的方法
桑達士和史翠斯從網站創立以來，每年初都會設定年度目標，讓慢老計畫有新的挑戰。她們也鼓勵讀者可以透過制定計畫，督促自己進行更多的運動、養成更好的睡眠習慣、攝取更多的健康食材等，才不會讓慢老秘訣流於口號。
同時，她們也分享了堅持年度計畫的好方法：
1. 在周遭建立提醒，時時刺激自己
將目標寫下並放在日常醒目的地方，或是在手機、電腦桌面設定備忘錄，最好能寫下如果持續做到的話，可以解決什麼問題，藉此來提醒自己實施，同時增加行動欲望。
2. 透過獎勵機制，建立強大的意志力
培養持續的毅力很難，因此當自己達成一階段性的目標時，別忘了好好獎勵自己，讓自己有期待下個目標的動力。
3. 積極正向思考，相信自己做得到
避免設定連自己看了都想迴避的目標，導致目標停滯不前。另外，要相信自己一定能做出改變，藉此鼓勵自己前進。
桑達士以自己今年（2020）的年度目標為例，她想學習更多類型的瑜珈，因為近期研究顯示瑜珈能增進大腦健康和靈活度，同時也是加強記憶、降低失智風險的運動。於是，她除了報名瑜珈課程，也下載了瑜珈相關軟體和影片，讓自己即使無法出門，也能在家練習。
此外，她和史翠斯也正準備出版新書，為了能在今年順利出版，她們各自做了些努力，好比說設計新的講座與課程，希望透過指導參與者，提供更多書寫素材；又或者專注更多的女性藝術家，觀察她們如何透過改變生活與工作，達到慢老的訴求。
↑桑達士和史翠斯不僅僅是在網站發布健康資訊，也會分享自己如何實踐，例如每年訂定新目標，和讀者一起致力健康慢老。
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