高血脂適合吃什麼油？橄欖油、苦茶油、椰子油⋯營養師揭控血脂關鍵

現代人的生活步調快速，雖然吃得好卻常常運動不足，加上不良生活習慣與身心壓力，讓高血脂等代謝性疾病越來越常見。《優活健康網》特摘營養師柯曉彤分享「5大控脂對策」，可以從體重控制、健康飲食、戒菸減酒、規律運動、定期健檢等方向著手。

5大控脂對策

初期高血脂不易發現，許多人是透過健檢發現。血脂異常是指總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）、三酸甘油酯過高，或高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）過低。這會增加引發腦中風、心血管疾病等風險。而想預防或改善高血脂可從：體重控制、健康飲食、戒菸減酒、規律運動、定期健檢等5大方向著手。

1. 體重控制

身體質量指數（BMI）應控制在18.5～24。研究顯示減少體重，可有效改善血糖、血壓與血脂等代謝疾病。建議體重過重及肥胖者，透過均衡減熱量飲食並搭配增加運動量減重，維持健康。

2. 健康飲食

應遵循均衡飲食原則，並注意：

• 減少高飽和脂肪食物：如奶油、酥油、椰子油、棕櫚油、動物油等，建議日常飲食優先選擇植物性蛋白質（如：大豆、豆腐等），因大豆及其製品飽和脂肪較低且無膽固醇。
• 避免攝取反式脂肪，也要警覺飽和脂肪上升：台灣已禁止人工反式脂肪使用，民眾攝取風險已大幅降低。然而，部分加工食品為維持口感，轉而使用椰子油、棕櫚油等高飽和脂肪油脂替代，可能增加壞膽固醇（LDL），不利血脂控制。建議選購食品時，不只看「反式脂肪」標示，也要留意成分中是否含有高飽和脂肪油脂，優先選擇使用橄欖油、苦茶油等健康油脂的產品。
• 減少含精製糖食品：像是果糖、蔗糖、砂糖、蜂蜜、黑糖、另添加糖的食品或飲料等。
• 增加膳食纖維攝取：高纖食物主要來源為未精製雜糧、蔬菜類、水果類。建議三餐中至少一餐主食選擇未精製雜糧（如：糙米、多穀米、地瓜等）；每日至少3份蔬菜（一份蔬菜約半碗熟菜或一碗生菜），深色蔬菜占三分之一以上，不可以用水果替代；水果選擇新鮮在地品項，依照飲食規畫適量食用。
• 適量用好油及堅果：選擇少油烹調，如：清蒸、汆燙、涼拌、水炒、滷等方式；搭配富含不飽和脂肪酸的油脂，如：橄欖油、亞麻仁籽油、苦茶油、芥花油、芝麻油等；無調味堅果富含單元不飽和脂肪酸及多種營養素，可取代部分日常用油，每日以一平匙為限。

3. 戒菸減酒

菸品中的尼古丁會提升血液中三酸甘油酯並降低好的膽固醇，因此建議戒菸來改善血脂異常；過量飲酒也會使血液中的三酸甘油脂上升，並增加罹患心血管疾病及癌症風險。

4. 規律運動

一般成人每周應進行150分鐘以上中等強度之身體活動，可加速代謝脂肪，亦可幫助預防肥胖、降低多種慢性病風險及壓力調適。

5. 定期健檢

國民健康署自今年起擴大成人預防保健方案，提供30～39歲民眾每5年1次、40～64歲民眾每3年1次、65歲以上民眾每年一次免費成人預防保健服務，建議大家善加利用，幫助即早發現與治療。

最後也提醒正在治療高血脂的讀者，除以上原則，藥物對於控制血脂非常重要，請務必遵醫囑服藥，不要任意停藥或減量。若有疑問，應諮詢醫師及相關專業醫療人員。

（本文獲人間福報授權轉載，原文為：【營養專欄】 5大控脂對策，遠離高血脂！）

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