居家辦公久坐不累，爬樓梯卻開始腿痠？WFH久坐竟佔工時 74%
居家辦公省去了通勤的奔波，聽起來似乎更輕鬆，但 WFH 的久坐時間卻容易被低估。原因在於，在家工作時，坐著往往是從工作開始一路延續到休息、吃飯甚至滑手機，少了辦公室裡起身倒水、走到會議室或與同事交流等零碎活動，久坐時間就可能在不知不覺中累積。
研究發現，WFH 工作者在工作期間平均有 335.7 分鐘處於久坐狀態，占工作時間約 74%；相較之下，未居家工作的族群平均久坐 224.7 分鐘，占約 50%。同時，WFH 工作者的站立、走路等活動時間也較少。
換句話說，WFH 雖然省下了通勤時間，卻也可能讓工作期間的活動量跟著下降。對於長時間在家工作的族群來說，除了注意每天坐了多久，也需要適時起身走動，讓下肢有活動的機會。
WFH 省掉了哪 3 段活動量？
居家辦公看似「省時間」,實際上卻悄悄拿掉了幾個原本存在的活動機會。
- 省去通勤走路、等車的活動量不論是走到捷運站、等公車,還是停車走進辦公室,這些原本零散的步行時間,居家辦公後直接消失。
- 省去辦公室內走動去會議室開會、走去影印機、找同事討論事情——這些辦公室裡的日常走動,在家工作時大幅減少。
- 三餐、休息時間更容易連續久坐在辦公室,午休時間至少會起身移動到餐廳或茶水間;居家工作時,吃飯、休息很可能都在同一張椅子上完成,久坐時段被無形拉長。
居家工作不累，卻讓腿腳更無力？
居家辦公族群的活動總量普遍降低，但主觀感覺卻常常是「沒有很累」，這正是問題所在。少了通勤與辦公室走動的疲勞感，反而讓人容易忽略累積性的久坐風險，誤以為在家工作對身體負擔比較小。
從數據看得出落差。研究指出，WFH時坐著的時間會變長，且每日的步數平均會少約 2,564 步。換句話說，在家上班「感覺不累」，不代表身體動得夠，下肢反而少了更多活動的機會。
少掉的，多半是那些不起眼的移動：走到捷運站、上下樓梯、走去會議室、到茶水間倒水。在家工作，床到書桌只有幾步路，午餐可能也在桌前解決，一坐下就是一整個上午。
這些零碎走動，原本是下肢肌肉一天中少數的收縮機會。一旦消失，臀部和大腿整天被椅子撐著，小腿的幫浦也幾乎停工，身體卻不會發出明顯的「累」，提醒自己該起來動一動。
居家工作者的自我檢測
想了解自己實際的居家久坐狀況,可以簡單統計以下 2 個數字:
- 一天下來站起來走動的次數:如果一整天不到 5 次,代表活動量明顯偏低
- 實際離開座位的累積時間:扣除吃飯、如廁,如果總計不到 30 分鐘,久坐風險相對偏高
這兩個數字的用意，是把「感覺」換成「事實」。很多人以為自己常起身，實際記下來才發現，整個上午只離開過椅子一次。
數字偏低時，不必硬逼自己多動，把起身綁在固定的事情上就好。例如每開完一場線上會議就站起來，倒水改用小杯子，多跑幾趟。
居家工作者需要的訓練規律性
居家工作最難的不是沒時間，而是工作和休息擠在同一個空間，少了「下班」的切換點，一整天就這樣在椅子上延續下去。
以全身性循環訓練來說，像 Curves 這類提供固定實體場所的訓練環境，能幫助居家工作者建立「出門運動」的儀式感，補足在家工作難以自律的缺口。換上運動服、走出家門，本身就是在告訴自己：今天的工作告一段落了。
全台 140 間社區型分店的分布，也讓居家工作者不需要為了運動特地跑遠。從家裡走到分店的那段路，剛好把一整天少掉的走動補回一些。
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