55％台灣人肩頸痠痛！治痛專家教「毛巾止痛」治頸因性頭痛，床上蛙式矯正脊椎

「最美士官長」劉香慈因演出《女兵日記》爆紅，40歲的她體力巔峰期可以做20多下伏地挺身，後來卻容易肩頸痠痛及莫名頭痛，檢查才發現頸椎從正常的「C型彎曲」，現在變成直的，已經嚴重影響日常生活。根據衛福部統計，國內肩頸痠痛盛行率達55％，治痛專家骨科醫師楊鯉魁特別在《健康2.0》介紹獨門毛巾止痛法，物理治療師也教利用枕頭教大家自己按摩止痛，以及「趴臥蛙式預備式」，緩解、預防肩頸痛。

愛用3C 台灣人肩頸痠痛發生率達55％

劉香慈表示，自己會發生頸椎變型，是因為生完第一胎做拳擊有氧及健身姿勢錯誤，導致肩頸肌肉緊繃，讓頸椎太直，現在進行物理治療、針灸及做皮拉提斯調整。耕莘醫院骨科醫師楊鯉魁說，台灣人肩頸痠痛盛行率會這麼高，可能和愛用3C產品有關，根據Screen Time Countries網站2023年統計全球40個國家民眾的「螢幕使用時間」中，台灣人平均每天螢幕使用時間達7小時14分鐘，名列全球第15名，長時間使用螢幕，頸椎最容易出現姿勢不正確。

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毛巾止痛操專治頸部痠痛

楊鯉魁坦承，因為長時間看門診，自己也很容易發生頸椎痠痛的問題，他自己發展了獨門的「毛巾止痛操」，在診間自備一條毛巾，隨時就可以做頸部伸展，以下介紹：

1.毛巾折成豆干狀，放在下巴和胸脯中間夾著，雙手則枕在頭後面。

2.慢慢往下低頭，低頭時動作要慢，想像頸椎一節一節伸展開來。

3.從1數到20，頸椎拉開到有一點緊緊的時候即可。

楊鯉魁解釋為什麼下巴要夾毛巾，因為這樣頸椎下垂的角度才不會過度彎曲。如果過度彎曲，就跟低頭族看手機的錯誤姿勢很像，頸椎因槓桿原理，每低頭15度需承受的力量增加5到7公斤，頸椎壓太低反而愈受傷。這個動作每次做可以做3個循環，讓頸椎放鬆，有助緩解頸因性頭痛。

第2個動作是，如果感覺脖子在後仰或轉動時感覺會痛或不適，利用毛巾做後仰動作，可以達到自己做「拉脖子」復健的止痛作用，做法很簡單：

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1.把毛巾放到後頸做支撐，先縮下巴，再把頭慢慢地往後仰，再慢慢回來。

2.每次做3到5下，脖子可以得到舒展，也不會因為頸部拉傷而過度拉扯。

改善枕下肌群痠痛 要先按摩放鬆再訓練

物理治療師葉懿昕表示，若要舒緩肩頸痠痛和頭痛，要掌握兩個原則，一個是要將枕下肌群先做按摩放鬆，放鬆了後才能重建頸屈肌的肌力，達到後頸肌肉的平衡。

她建議可以利用坊間很常見的按摩滾筒當成枕頭來自我按摩，要按摩到枕下肌群，要把滾筒放在約頭顱髮際線和頸部交界處。按摩時要平躺，但膝蓋要彎曲，腰部才不會懸空、沒有支撐。

按摩時可以先從正面看天花板，感覺後頸貼在滾筒上，脖子慢慢滾動找痠痛點，也可以斜轉按摩側頸部的肌肉，葉懿昕建議邊滾動邊找痠痛點，因為痠痛點通常是肌肉的糾結處，要像「桿麵團」一樣把肌肉結桿開。

第二個動作，是趴著像做「床上蛙式」一樣的動作，稱為「蛙式預備式」。葉懿昕說，這個動作的重點，是做的時候讓額頭貼著床或地面，之後下巴不要翹高，用背部把身體拱起，把臉抬高離地面兩公分，兩手在身體旁，與肩膀同高的位置輕扶著床，背、肩胛骨、頭夾肌、頸夾肌，把頭跟背做一個延伸。

之後兩手離開床，像游蛙式的動作一樣，兩手在身側做畫圓動作，可以感覺肩胛骨有點痠，也能達到後頸、背、肩胛部的放鬆。

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◎ 諮詢專家／楊鯉魁醫師．葉懿昕物理治療師

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