偶爾睡不好是失眠？醫曝「5大方法睡好覺」 咖啡因飲品「下午2點後別喝」
最近沒睡好等於「失眠」？恩主公醫院睡眠中心主任李君右醫師表示，臨床上的失眠診斷，除了入睡困難、睡眠中斷或清晨過早醒，還須符合「每週至少3個晚上」、「持續至少3個月」。他也分享睡好覺的「5方法」，睡眠品質好，牽動的是白天的專注力、情緒，乃至長期的心血管與腦部健康。
▲ (圖/恩主公醫院 提供)
「很多人以為睡覺只是休息，其實你沒有意識的時候，大腦一直在忙。」李君右醫師表示，睡眠期間大腦會鞏固記憶、調節情緒、維持代謝，並協助清除白天累積的代謝廢物。因此睡眠品質好不好，牽動的是白天的專注力、情緒，乃至長期的心血管與腦部健康。
李君右說明，人體睡眠主要由兩套機制調控：一是「晝夜節律」，也就是生理時鐘，其中光線是最重要的影響因素，運動與進食時間也會左右它；二是「睡眠驅力」，清醒越久，腦中累積越多讓人想睡的物質。
另外，大家熟悉的咖啡因，就是一種「腺苷受體拮抗劑」，把讓你想睡的訊號擋住，所以喝咖啡會覺得比較清醒。因此，含咖啡因飲品建議在下午一、兩點前飲用，以免代謝不及、干擾夜間入睡。
做夢太多越睡越累？ 醫：一夜約三到五次都屬正常
李君右指出，做夢其實是正常睡眠的一部分，多發生在「快速動眼期」，一夜約三到五次，好夢、噩夢都屬正常，甚至有助情緒調節，民眾不必因為常做夢而過度擔心。
但若反覆夢見過去的創傷經歷、被驚醒，影響到情緒與生活，就可能是創傷後壓力的表現，需要進一步評估。他也點出睡眠與情緒的雙向關係：長期睡不足的人情緒調節能力會變差，而焦慮、憂鬱本身也容易造成失眠，兩者互為因果。
「如果只是一兩晚沒睡好，先別擔心失眠」，李君右表示，臨床上的失眠診斷，除了入睡困難、睡眠中斷或清晨過早醒，還須符合「每週至少3個晚上」、「持續至少3個月」，並造成白天生活、工作或情緒的困擾。
醫師提醒，失眠原因中有相當比例與焦慮、憂鬱等精神情緒問題有關，其餘則與體質遺傳、過度警覺、壓力生活事件等相關，找出背後原因比單純處理症狀更重要。
「睡眠障礙的第一線治療，其實不是安眠藥。」李君右進一步說明，國際治療指引優先建議「失眠認知行為治療」，由受過訓練的心理師帶領，透過睡前放鬆、調整對失眠的認知，以及「先顧品質、再增加睡眠時間」等方法改善睡眠。
這種治療效果與安眠藥相當，又沒有藥物方面的疑慮，安全且療效不錯。至於安眠藥，多屬症狀治療，有些可能產生習慣性或依賴性，停藥時建議採漸進方式(例如每週減少一天)，以降低反彈性失眠。近年也有新型的食慾素受體拮抗劑等選擇，須自費，是否適用仍須由醫師依個別狀況評估。
打呼、夜尿多恐是「睡眠呼吸中止症」 醫：增加心肌梗塞風險
除了失眠，另一個更需重視的是「阻塞型睡眠呼吸中止症」。李君右表示，若睡覺時鼾聲大、被旁人發現「呼吸暫停、夜間頻尿，或白天嗜睡、注意力不集中、起床頭痛」，都可能是警訊。高風險族群包括男性、體重過重、脖子較粗、中老年人與更年期後女性。
李君右強調，這個病會讓原本該修復身體的睡眠，反而造成負擔——長期夜間缺氧會增加腦中風、心肌梗塞、心律不整風險，白天嗜睡也可能造成交通意外。經睡眠多項生理檢查評估後，多數患者可透過正壓呼吸器獲得良好控制。
李君右也分享「5大睡好覺的日常方法」，包括：
●善用光線與運動：早上曬太陽、白天規律運動有助穩定生理時鐘；他也提到「起床時間規律，往往比幾點上床更重要」。
●午睡有節制：晚上睡得好可不必午睡；若要午睡，建議30至40分鐘內、下午兩點前結束。
●睡前放鬆、遠離3C：睡前半小時到一小時做點放鬆的事（聽音樂、泡腳、寫感恩日記、4-7-8呼吸法），避免手機、平板等藍光。
●打造好眠環境：臥室保持暗、靜、涼；床盡量只用於睡覺與放鬆，不在床上看電視、滑手機。
●睡不著就離開床：越躺越清醒時，起身到客廳開小燈看點無聊的書，有睡意再回床；週末補眠不超過1至2小時，避免打亂生理時鐘。
李君右指出，美國心臟協會提出的「健康生活8要素」中，良好睡眠已與健康飲食、規律運動、控制三高並列。他也呼籲，若長期受失眠或疑似睡眠呼吸中止症困擾、且已影響日常，建議尋求專業評估，及早了解自己的睡眠狀況。
(圖/恩主公醫院 提供)
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