健康網》88歲吳伯雄跌倒！ 營養師揭長者防肌少症「黃金公式」
〔健康頻道／綜合報導〕現年88歲的國民黨前主席吳伯雄出席肝病防治學術基金會32週年慶，步上台致詞時在樓梯前不慎跌倒，成為話題焦點。營養師林俐岑指出，銀髮族若想維持或提升肌肉量，除了適度運動，飲食也要掌握黃金公式：均衡兼顧6大類食物、吃足熱量、優質蛋白質、維生素D及鈣質。尤其要注意的是，蛋白質不只要吃夠，還要平均分配在三餐。
肝病防治學術基金會昨(15)日舉行32週年慶活動，吳伯雄依往年慣例到場。他受邀上台致詞，原本工作人員已在舞台上準備桌椅，但他走到舞台樓梯前時突然跌倒，現場頓時傳出驚呼聲，吳伯雄起身後，工作人員將桌椅移到台下，讓他坐著完成致詞。他也笑稱「這次是故意跌倒」，引起現場笑聲。
林俐岑曾在臉書發文分享，許多民眾以為增肌只要蛋白質攝取量拉高就好，殊不知有個很重要的前提就是「熱量充足」。建議掌握黃金飲食公式：均衡6大類食物+熱量足夠+足夠蛋白質＋維生素D與鈣，才能逆轉肌少症。
長者如何吃出好肌力？林俐岑歸納以下4大核心飲食重點，提供民眾參考：
●蛋白質吃足更要吃平均
一般銀髮族與肌少症高風險族群，建議每天蛋白質攝取量至少為每公斤體重1.0–1.2 公克。以60公斤的長輩為例，一天大約需要60–72公克的蛋白質，視覺上相當於每餐至少要吃到一個「手掌心」大小的豆魚蛋肉類，再搭配乳品補足。關鍵在於蛋白質必須平均分配到三餐(每餐20–30公克)，才能有效刺激肌肉合成。
●挑選優質蛋白質為優先
攝取蛋白質時，應以「優質蛋白」為優先選擇，包括：黃豆與豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、雞肉、瘦肉及乳品(如牛奶、優酪乳等)，每餐都必須包含至少1份優質蛋白，務必避免「只吃飯麵配醬菜」這種幾乎沒有蛋白質的地雷組合。
●6大類食物均衡吃，熱量要充足
肌少症飲食不能只盯著蛋白質，「足夠熱量」其實非常關鍵。一般老年人每天每公斤體重約需25–35大卡(通常以30大卡作為參考)。如果熱量吃不夠，身體反而會分解好不容易長出來的肌肉來提供能量。對於較瘦弱的長者來說，提高油脂的食用量來拉高總熱量的攝取也是方法之一。
●維生素D、鈣質與抗氧化不可少
想要骨骼與肌肉雙管齊下、維持穩定，還需要維生D、鈣質、好油脂、抗氧化等營養素幫忙。補維D可多吃深海魚、蛋黃、乾香菇，並建議每天日照10–15分鐘幫助體內合成；鈣質可從乳品、豆腐、豆乾、小魚乾、黑芝麻等高鈣食物攝取，與維生素D搭配效果更好。
林俐岑提醒，若患有慢性腎臟病或其他特殊疾病，蛋白質攝取量應由醫師及營養師個別評估，不宜自行大幅增加，以免造成身體負擔。
有關預防肌少症的運動，營養師薛曉晶曾在臉書表示，長者不一定要從高強度運動開始。每天走路買菜、整理家裡、澆花、接送孫子、上下樓梯，甚至站著準備一頓飯，這些看起來很普通的生活活動，都在累積一天的活動量。真正需要觀察的，不只是長輩「有沒有運動」，而是一天中坐著不動的時間有多長，又有多少機會站起來、走幾步，讓雙腳實際出力。
薛曉晶亦引述研究建議，實務上可以先把活動放回原本的生活中，例如，原本由家人代買早餐，可以改成陪長輩一起走到附近早餐店；看電視時，每坐30至60分鐘，利用廣告時間起身倒水、上廁所，或在家裡走一圈等。