喝牛奶補鈣竟變肥？營養師揭「8款乳製品」成分：這款含鈣量高卻超肥
記者周佩怡／台北報導
許多人每天喝牛奶補鈣，但同樣是乳製品，熱量、乳糖與鈣含量差距不小。營養師高敏敏於社群上整理8種常見乳製品成分，分析顯示，一杯240ml全脂鮮奶熱量約151大卡、含鈣250毫克，但無糖優酪乳熱量卻達175大卡；若是乳糖不耐族群，起司乳糖僅0.7克，比鮮奶10.6克低上許多。
高敏敏表示，以常見乳製品來看，全脂鮮奶每240ml含151大卡、蛋白質7.4克、鈣250毫克，適合日常補鈣。若改成低脂鮮奶，熱量降至103大卡，鈣含量仍有235毫克，對想控制熱量又需要補鈣的人較友善；但脂溶性維生素吸收稍弱，飲食需搭配其他健康油脂。
脫脂鮮奶熱量更低，每杯僅86大卡，鈣含量約252毫克，脂肪幾乎去除，口感較清爽，但成長期兒童與青少年若長期只喝脫脂乳，可能出現脂肪攝取不足情況。
若以鈣含量來看，奶粉密度最高。約30克全脂奶粉熱量151大卡，鈣含量達274毫克，比鮮奶略高；但沖泡濃度需依建議比例，避免攝取過量熱量與礦物質，成人與嬰幼兒奶粉也不可互換。
全脂保久乳則因高溫滅菌處理，可在未開封狀態下常溫保存，一瓶240ml熱量149大卡、鈣約228毫克。高敏敏指出，保久乳口味較熟成，對味道敏感的人可先少量嘗試；也提醒開封後仍需冷藏並盡快飲用。
此外，乳糖不耐者也並非完全不能攝取乳製品，像無糖優酪乳每杯乳糖約5.5克，快比鮮奶少一半，乳糖不耐者可少量開始飲用，但腸胃較弱者避免一次大量飲用。全脂優格乳糖約8克，乳糖不耐者仍可接受，可搭配蔬菜、水果、全穀類，以提供好菌養分，避免加糖或果醬過多，導致熱量快速上升。
起司則是乳糖最低的乳製品之一，每45克僅約0.7克乳糖，同時鈣含量約273毫克；但鈉含量偏高，食用仍需控制份量。
高敏敏提醒，選購乳製品時，成分越單純越好，例如鮮乳理想成分只有「100%生乳」；優酪乳與優格則以「生乳＋菌種」為主。若奶油、香料、增稠膠或額外添加糖等複雜成分過多，可能增加不必要的熱量與負擔。