學會「活好」是50歲後7個人生功課！用餘生發現對自己有價值的事、活出有益人生
作者 : 黃惠如
圖片 : 達志(示意圖，非當事人。)
每堂瑜伽課最後，我都會請同學們將手貼在心的位置，「謝謝身體，謝謝呼吸，謝謝自己，謝謝自己的不容易」。
每天，我們穿上俐落幹練的衣服、鞋子，梳好服貼的頭髮，匆忙趕赴辦公室，看似每個人都好好的，但每個人背後都有故事，其實每個人都不容易。
L在健康產業工作多年，某個星期天老闆突然爬山猝死，身為公關主管的她，在家屬要求下，極力避免消息曝光。辦完喪事後，她卻面臨裁員。離退休年齡不遠的她，不免憂心徬徨，她靠每天一早跳進冰涼的游泳池，來回游兩千五百公尺，安定身心。
在日商工作的Y，長期面對高壓、工作過量，一直覺得自己不快樂，一次和主管衝突，衝動報名泰拳比賽，代表接下來的日子要全力備賽，也就是準時下班，不能參加晚上的電話會議，也不能加班。
一個月苦心備賽，每週練習五天，每天練習近兩小時，也靠「一六八」斷食瘦下四公斤，以符合想參加的量級。站上台打擋拳，近身出拳攻擊，比賽結束後，她赫然發現整條小腿瘀青，卻不知道何時受傷的。
最後她輸了比賽，卻贏了自己。因為她發現，當月的工作量依舊是全公司前三名。從此她對工作得失心不再那麼重，多出來的時間去學英文、學插花、寫作等。
活好可以練，韌性可以學
當命運對我們下重手，如重病、財務危機、親朋好友過世、失業、離婚、發生意外等，如果我們不想被命運拉下水，就會需要韌性（resilience）復原。
我們不免祈禱這類事情不發生，但它們會發生，我們必須面對。我們別無選擇，必須選擇活好，但讓自己活好可以練。
過去我們以為強韌的心靈來自人格特質，佩服某些人竟然可以走出那艱苦的谷底，例如樂觀、堅持、自信、執行力等，後來科學才知道，韌性可以學。
韌性在物理學的概念，指物體受到外力後的回彈。而心理韌性（psychological resilience）引申為人面對嚴重威脅時，適應與發展依舊良好的現象。
有韌性可以隨風彎曲、順應流動，又能從逆境中反彈，科學家已經研究出心理韌性來自大腦前額葉成熟、運作正常的行為，因為大腦具可塑性，可以學習成長。
前額葉皮質是大腦的CEO，也就是當我們做計畫、分析、決策的地方。《心理韌性：重建挫折復原力的一百三十二個強效練習大全》作者格拉翰（Linda Graham）指出，當我們要改變觀點、態度和行為，如同駕駛換檔，靠的是前額葉皮質的成熟。
而前額葉皮質的成熟靠的是經驗，也就是大腦透過經驗來學習、放下和建立新的「網路」連線。也就是說，大腦和我們一樣，開車回家時，一不留心發現自己已經開上了習慣走的那座高架橋，忘了自己原本還打算去其他地方辦點事。
不過只要練習夠多，就能在大腦功能多設置一個選擇點，下一次能走新的路，也就是說，每當遇到委屈、困境、挫折、失望，甚至災難，你不會只是抱怨、哀嘆自己命不好，這些情緒都很正常，但隨後你能讓自己走另一條路，好好應變撐地讓自己爬起來。
改變大腦有很多途徑，最基本的反應就來自身體。把身體當作工具，透過活動、呼吸、觸覺等，控制大腦對壓力的反應。
哈佛大學教授柯蒂（Amy Cuddy）在所著的《姿勢決定你是誰：哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信》指出，身體引導你去哪，情緒、心智也會跟著去。
柯蒂指出，身體對我們說話，它告訴我們如何感覺、感覺到什麼，甚至影響了思維、大腦、神經系統，以及心智的狀態。
身心干預手段最常被提及的就是瑜伽。雖然我是瑜伽老師，但我並不想誇大瑜伽的益處。
瑜伽已經被用來療癒創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder, PTSD），瑜伽可以提供幫助受過創傷的人，重新學習安住於他們受盡折磨的身體裡。
《心靈的傷，身體會記住》作者、波士頓創傷中心醫療主任范德寇（Bessel van der Kolk）曾經和瑜伽老師合作，並重新研發，找出三十八位經歷過創傷的人包括海軍、性侵受害者，這些人過去經過多年治療，但效果不大。
但八週的瑜伽練習後，大幅改善了這些人的創傷後壓力問題，例如胸口感覺被壓垮、肩膀疼痛緊繃、肚子裡有股火在燃燒，也改善了受試者和自己身體的關係，更重要的是，瑜伽能改變心率變異性（heart rate variability, HRV）。
自律神經分為兩個分支:交感神經和副交感神經，交感神經幫助我們在感到有壓力時，立即做出反應，面對危急時，該戰還是逃。而副交感神經讓我們穩定、放鬆，可以在海邊小睡片刻、聽音樂進入沉迷，心率變異性便是測量交感和副交感是否平衡，而創傷後壓力症候群的病人通常兩者無法同步，同時結合身體動作、呼吸控制以及靜心狀態的瑜伽的確能改變心率變異性。
范德寇指出，「自我感覺和身體息息相關，除非我們能體會和詮釋身體的感覺，否則我們無法真正認識自己」。例如，誤把焦慮當飢餓，就會吃個不停；如果沒有意識到身體需要什麼，就無法照顧身體。
一九九四年神經生物學家伯格斯（Stephen Proges）更提出「多元迷走神經理論 (Polyvagal theory)」。Vagus 在拉丁文是指流浪、蜿蜒、徘徊。迷走神經在身體各處遊蕩，腸胃道、肌肉、呼吸系統都有它的足跡，它是腦神經中分布最長、最廣的一對，屬於混和神經，包含感覺、運動和副交感神經。
當交感神經長時間被壓力劫持，內心經常處在焦慮、警戒的狀態，副交感神經「關閉」來面對困境，就需要迷走神經調節交感和副交感神經，發揮煞車的作用，避免我們陷入恐慌與退縮。
當迷走神經運作良好，即使身體有反應，我們依舊對自己有信心，相信自己不會被打倒。
運動是支持活好的大補帖
運動絕對是支持你活好的大補帖。因為運動能幫助副交感神經從疲勞中放鬆修復，也能從情緒壓力中復原，如果這套修復系統失靈，生命中的困頓造成的打擊將會嚴重得多。
心理學博士麥高尼格（Kelly McGonigal）在《史丹佛大學的情緒修復運動課：重塑大腦，自動產生內源大麻、腦內啡，徹底解放壓力、人際焦慮和孤獨感》提及運動曾經救贖高敏感的自己。
從小她就是個害羞的小孩，但她自認為是害怕，不去遊樂園，在數學考試前也會胃不舒服，從科學來看，大腦有過度活躍的恐懼迴路。
八歲時她第一次發現有氧運動可以改變情緒，長大之後她每天運動，大學畢業時她加入一家健身房當作給自己的畢業禮物。她自己沒什麼運動細胞，父母也不愛運動，家裡也不瘋任何球類運動，但運動習慣讓她平靜，並變得大膽，這正是治療她焦慮最好的方式。
幫助我活好的方法，也是運動。開始晨跑，是因為一樁報導帶來的官司糾紛。
時任總編輯的我，為了維持心志穩定，日常繁重的工作不受干擾，我每天上班前都慢跑。晨光的照耀，如同守護；每一步的喘氣與汗水，堅定我的信心。運動就是我的抗辯。
這個經驗讓我喜歡上早晨運動後的「狀態」，這容光煥發的「狀態」決定了一天的心情，我也相信將會決定一生。後來，我也開始做些肌力訓練，讓我更有力量，抬頭挺胸面對未來的挑戰。
身體變強了，將會有更多的信心與力量，面對人生的打擊、挫折、委屈，即使生活中的小波折或小煩惱，也能用不同的心態面對，也可能有不同的方式解決。
如果身體不安康，還記得牙痛的經驗吧，只是一顆牙，也能讓你崩潰，遑論要面對人生種種磨難。但相反的，如果活力滿滿，比較能在混亂中為自己努力。
活好，不用等到「如果有一天」
但活好不是優渥。財富的確能幫助你有更多選擇，但擁有美好人生，不只是物質層面而已，更多的選擇也可能帶來更多的煩惱。心靈沒有自由，財富自由也沒用。
活好是重新定義自由。有些人希望有一天能不看老闆臉色，不用打卡，只做自己想做的事，又不需擔心錢。但活好往往是能挽起袖子為人服務，而且心悅誠服、心甘情願。當你自由地對世界做有意義的服務，回送給你的，將大於金錢的本身。
活好是一種清醒。向死而生，知道生命有截止期限（deadline），用餘生去發現對自己真正有價值的事，不要虛假的成功，成為想成為的人。
活好也是一種執行。發現對自己有價值的事之後，為自己負責，不拖延，日日實踐，比過去任何時候都專注、都用心，不用等到「如果有一天」，就是此時此刻。
就是此時此刻，不用力過猛，也不懶散荒廢，而是找到呼吸順暢的節奏，踏實走好每一步，再坦然面對結果。畢竟《哈達瑜伽之光》講得明白：「心在哪裡，呼吸就在哪裡；呼吸在哪裡，心就在哪裡。」
清醒地執行想成為的人，需要身心整合、共同合作。因為健康的身體才能支持你的心去闖、去試、去探索、去堅持，你的心也強大到規律地鍛鍊身體，照顧身體、珍惜身體，讓身體變強，身心整合才能活出珍貴有益的人生。
除了運動是身心重開機的按鍵，身體上還需要飲食、睡眠幫助你活好。除此之外我還發現，重新檢視金錢、工作的意義，才不會陷入外在價值驅動的陷阱中，是身心最重要的清理。
人生難免憂鬱、焦慮、傷心、徬徨・・・別吝嗇疼惜自己，知道自己受傷了，不需要狠狠地批判、修理自己，只需要想像每次你煩心時，會找的那個朋友那樣對自己。對自己溫暖一點、善良一點。
然後向人生學習，從曾經採訪過的人或閱讀過的書籍，找到前進的力量。也許人生還是充滿困難，但別人也是。一句話、一個觀念都可能是苦苦糾結時，幫助我們的藥方。而暫停修復、清理空間等工具也可以幫助自己。
七個面向，幫助自己活好
建立以下習慣可以幫助我們活好，並面對挑戰。
1.金錢、工作不再定義你
工作佔我們人生的一大部分，重新檢視金錢與工作的價值觀，可以幫助自己定義「我是誰」，不落入用工作、金錢、名聲證明自我意義的陷阱中。
英國哲學家瓦茲（Alan Watts）說，人的挫敗與焦慮來自於我們傾向為未來而活，棄身體不顧，逃遁到心智之中，那種不停算計、自我評價、翻攪・・・。
我們依舊工作，但不是被生存的恐懼綑綁，也不是因為怕自己晚景淒涼，怕被親友看輕；我們依舊工作，而不是回應我們「應該」。
2.像對朋友那樣對自己
殺不死你的，會使你更強大；但不是殺不死你的這件事，而是你面對這件事的心態。
挫折、逆境或厄運上門，我們一邊渴望聽別人的建議，一邊也要自己找出辦法，靈活應變、解決問題，最好的方法就是潛入深層的內心，當自己最好的朋友，有時力挺自己，不過有時也要吐槽自己。
而且，對自己只需要像對朋友那樣。
美國公共衛生署長、《當我們一起:疏離的時代，愛與連結是弭平傷痕、終結孤 獨的最強大復原力量》作者莫西（Vivek H. Murthy）建議，我們要學習對待好朋友的善意、鼓勵和坦誠，也拿來對待自己。
例如，遇到困難時，給自己打氣，利用散步來釋放壓力，或是覺得快要感冒時，快點上床睡覺。「這種建設性的獨白 會提醒我們，我們是誰？我們熱愛和重視的是什麼，以及我們為何必須繼續前進，就像好朋友對我們做的一樣。」
3. 愛運動的人，人生壞不到哪裡
蘇格拉底說：「只要身體健康，面對任何磨難你都不會吃虧。」他進一步說：「許多人的心智都受到健忘、消沉、暴躁、狂亂這些問題折磨，那是因為他們健康狀況不佳，使得智識受到這些情緒驅使。」
當人生被絆倒時，運動這條繩索可以拉我們一把，不至於跌入谷底。你會認識不一樣的自己，原來這麼艱難，你依舊可以堅持下去，並繼續前進，這在馬拉松或鐵人三項運動員臉上常會出現的表情——為自己感到驕傲的表情，而這表情也可以出現在你臉上。
就算日常，運動也能讓你對生活更滿意、更樂觀，更容易交到新朋友，甚至更有意義。
4.空間決定你是誰
暢銷書作家作魯賓（Gretchen Rubin）在《這樣開始也不錯，擺脫束縛的一年》提到，有位朋友曾經告訴她，「我終於清理了我的冰箱，現在的我連轉換跑道都能做到，」她完全能夠領略她在說什麼。
外在空間對內在平靜的影響，比你想像的大。當我們清空了雜亂的桌面，丟了數年沒穿的衣服，衣櫃輕鬆了，我們心情也輕鬆起來，這是一種幻覺嗎？並不是。
《為什麼我們這樣生活，那樣工作?》作者杜希格（Charles Duhigg）指出，光鋪床這樣的習慣就和提升幸福感和生產力有關。
5.讓睡眠成為神隊友
成功哪有那麼容易？為了下星期上場的活動，為了明天上台的報告，犧牲的往往就是睡眠。
然而不只是健康，記憶力、學習力、決策、情商都和睡眠有關，睡一個好覺，是你最需要的身心改造。
不用斤斤計較睡幾小時，或改變原本的生活方式，多關懷影響你睡眠的因素，來解決睡眠負債。
6.吃什麼像什麼
你看待食物的方式，以及你和食物的關係將影響你一生。食物只是填飽肚子，還是滋養身體？是罪惡的放縱，還是發自內在的喜悅？答案沒有對錯，但你和食物的關係會影響健康、人際關係和情感連結。
有意識地選擇放入口中的任何東西，將有可能引導行動。你不需要擁有理想身材，只需要尊重身體和滋養身體，而且就從吃開始。
7.暫停的力量
照顧自己，強化自己能克服困境的身體與心理。並非因為缺乏休息人會致病，而是休息讓你活好。
也許你超載了，你自己不知道，但身體知道、大腦知道。例如，心跳加快、小感冒、拉肚子或便祕、皮膚常常抓傷等，因為你無法阻止自己加速，不間斷地工作，情緒處於亢奮狀態，身體對你提出警告。
暫停並不羞恥，而且有用。放下清空，讓閃閃發亮的東西找到你。
閱讀六個人生，幫你找到自己的活法
採訪過的人、讀過的書影響了我，最後成為我血液的一部分。從一些人的故事知道別人的活法，讓你想往前走，也變成那樣。也有一些人在生命的不同階段做出選擇，成為獨立自由的人；也有一些人遇到了生命的苦難，你發現，原來人可以這麼勇敢，這樣無畏，也從中得到力量。
你不需要活成傳奇，只需要活過，如韓國影帝河正宇、《被討厭的勇氣》作者岸見一郎，或告別了癌症的韓柏檉教授，這些人生可以幫你我找到人生的活法。
你的身體形塑你的心智，你的心智又形塑你的行為，所以讓你的身體告訴你，你能守護自己、成為自己。
但你要先活好再說。
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(本文摘自《活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》，重版文化出版，黃惠如著)
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