翻白眼幫助睡眠？醫授1招更管用！「無聲吶喊」改善睡眠呼吸中止症

睡眠問題困擾許多現代人，最近一則關於「翻白眼助眠法」的影片在網路上引起熱議，宣稱閉上眼睛轉動眼球，可幫助入睡。不過，家庭醫學科醫師王健宇對此持不同看法。他建議，將全身肌肉都用力緊繃後再放鬆，反而更有助於睡眠。

調查顯示，現代人的平均睡眠時間為6小時20分鐘，遠低於建議的7至9小時。長期睡眠不足可能會導致駝背、禿頭、皮膚鬆弛和眼睛浮腫等健康問題。而近期網路上流傳一支影片，網紅希瑟（Heather Gordon）介紹了一套眼球運動的方法，聲稱可以幫助人們快速入睡。

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翻白眼、轉動眼球能助眠？

這個眼球運動的作法是：閉上眼睛，將目光移到下方、左右兩側和上方，然後順時針和逆時針轉動眼球，最後盯著鼻樑做出鬥雞眼的動作。不少網友嘗試後表示有效，甚至有人稱自己因此睡了「有史以來最長的一覺」。此外，丹麥心臟科醫師吉倫（Willem Gielen）也曾解釋，轉動眼球的動作與身體釋放褪黑激素有關，如果想讓自己入睡，可以把眼睛朝上轉動，做出翻白眼的動作。

不過，家庭醫學科醫師王健宇對此持不同看法。他表示，眼球運動需要用到3條神經和6條肌肉，頻繁地動眼睛反而會讓交感神經興奮，提升精神的緊張狀態。他建議，真正要放鬆身體，方法是嘗試將全身的每一塊肌肉都用力緊繃到極致，然後再放鬆，這樣更能幫助入睡。

王健宇醫師強調，眼睛周圍的6條肌肉非常敏感，過度使用可能適得其反。他指出，「眼睛操」通常是為了防止近視而設計的，目的是讓眼睛的焦距不要固定，但這種做法實際上會讓人更加精神集中，而非放鬆入睡，「翻白眼助眠法」是一種NG行為，不建議大家嘗試。

全身肌肉先緊後鬆 15分鐘幫助好眠

王健宇醫師分享一種肌肉放鬆法，做法是躺在床上，先想像眼輪匝肌用力緊繃，然後再放鬆，接著從頭到腳，甚至到每一根手指頭這麼做。一整輪下來大約需要15分鐘，就能讓整個人達到放鬆的效果。他提醒，放鬆肌肉的方式可以因人而異，重點是找到適合自己的方法，千萬不要盲目跟風。

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睡眠呼吸中止症影響生活品質

睡眠呼吸中止症也是近來受到注意的健康問題。中醫師黃獻銘指出，睡眠呼吸中止症不僅會導致身體慢性缺氧，還會加速身體老化。他分享了一名35歲男性案例，這名患者一坐下就會猝睡，開車上路也可能發生危險，生活品質受到嚴重影響。經過以中藥清除體內火氣，搭配結構治療和呼吸訓練後，症狀逐漸改善。

黃獻銘醫師表示，睡眠呼吸中止症如果沒有得到適當治療，就等同於慢性自殺。他解釋，人體需要在睡眠時進行修復，但如果呼吸道阻塞導致缺氧，就會影響身體的修復能力，加速老化進程。

無聲吶喊強化咽縮肌 睡眠呼吸更順暢

為了幫助睡眠呼吸中止症患者改善症狀，黃獻銘醫師推薦「法蘭佐呼吸法」。這種呼吸法原本是自由潛水運動員用來平衡耳壓的方式，但對於舌根無力後倒的問題也有幫助。運用法蘭佐呼吸法的目的，是訓練喉嚨的咽縮肌和舌根肌肉，防止睡眠時舌根塌陷，影響呼吸。

法蘭佐呼吸法訓練方式

1.無聲吶喊：運用大叫時「啊」的方式，但改為不發聲。

2.舌之呼吸：舌根向上提起舌尖抵在門牙後，將舌根往後上方用力。

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3.無聲吶喊+舌之呼吸：兩者同時練習。

4.連續做30下：幫助暢通耳鼻喉呼吸道。

黃獻銘醫師強調，透過適當的呼吸訓練，可以有效改善睡眠呼吸中止症的症狀，提升患者的生活品質。

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◎ 諮詢專家／王健宇醫師．黃獻銘中醫師

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