體脂率愈高，死亡風險愈高！專家：有個「數字」比體重、BMI更重要
體脂率是脂肪佔全身體重的百分比，但官方沒有對體脂率的建議標準。到底體脂率要多少才算肥胖？體脂率真的這麼重要嗎？
體脂率這些年愈來愈受到關注，尤其現代人追求增肌減脂，除了體重、腰圍、BMI等等，許多人也會量測體脂率。到底體脂率的重要性如何？多少算肥胖？體脂率真的可以隨年紀增加，而跟著變寬鬆嗎？
體脂率可反映健康風險！研究：死亡率會隨數值增減
事實上，體脂率確實是可以預測個人健康的指標。「體脂率確實有其重要性，與疾病發生率和死亡率有相關性，」功能醫學營養專家呂美寶指出，國內外研究陸續發現，相較於BMI，體脂率更能反映疾病發生率和死亡率，包括大型流病、世代交替等研究皆發現，即使BMI正常，體脂率愈高，死亡風險也愈高。
歐洲肥胖症研究協會在2024年也提出建議，在臨床對於肥胖的診斷及分期，應從以體重為中心，轉換為以體脂率為中心，作為診斷標準之一，凸顯脂肪量對健康的影響，體脂率可真正反映脂肪對身體的負荷，是後續疾病風險的關鍵指標。
不過，目前沒有相關研究明確指出健康的體脂率標準。內湖恆新復健科診所院長王思恒舉例說，目前已有研究指出男性腰圍大於90公分、女性超過80公分，心血管疾病發生率會暴增；但體脂率還沒有類似的研究發現顯著相關性。
再者，體脂分布部位不同，對健康的影響也不同。王思恒建議，若要了解脂肪是否超標，腰圍會是更好的數據，因許多大型研究已發現，累積在腹部的脂肪、甚至底下的內臟脂肪，與健康風險呈正相關，四肢脂肪和心血管疾病的關聯性則相對較低，因此單看體脂率可能產生盲點。
體脂率尚無官方建議標準，年紀也應一併納入參考
呂美寶直言，國內目前尚無獲官方共識的體脂率標準或切點，美國也只有依據每5年進行1次全國營養評估取得的數據，給出體脂率肥胖的切點，男性為18～25%，女性25～32%，但仍非官方的建議。
目前民間一般建議為男性15～25%，女性20～30%，不過體脂率還要參考年紀，呂美寶舉例說，同樣體脂30%的女性，20幾歲的年輕女性可能因基礎代謝較高，身體機能可負荷額外脂肪，修復機能也較快，健康風險相對較低；但40歲後，身體修復速率低於耗損速率，身體無法快速有效修復，加上女性荷爾蒙隨年紀減少，此時過多的脂肪，便容易造成心血管等代謝負擔。
雖然體脂的確會隨年紀增加跟著上升，但目前也沒有公認明確的體脂率年齡分層，必須與其他指標共同解讀，其中腰圍和腰臀比會是更好的指標，可反應是否中央肥胖，腹部和內臟脂肪是否過多，中高齡族群也應留意肌肉量，觀察是否有肌少症的風險。
坊間常聽到「老年人不能太瘦」、「老年人胖胖的比較健康」，但王思恒強調，這樣的說法是源自於研究發現過瘦的老人，死亡風險會上升，但近一步深究，關鍵在於過瘦的老人肌肉量較少，因此體脂率不應隨年紀增長而放寬，畢竟是肌肉量高、體脂略低較健康。
值得注意的是，目前網路上查到的「標準」並非官方所認定。例如，由國民健康署出版的「健康九九+ 活力健康手札」，內有標示不同年齡層的體脂率建議範圍，但國健署卻坦承，該資料為北市大安區健康服務中心所提供，但沒有載明資料來源。
國健署表示，曾委託台灣肥胖醫學會進行「成人肥胖防治實證指引」編修，受限於體脂率推算的測量方式，以及年齡、測量環境的不同都會有所差異，因此目前國內尚無法提供一個明確共識的體脂率過高的判定切點。
正確量測體脂率有方法，固定使用機器與時間是關鍵
要測量體脂率，代價並不低。王思恒直言，體脂率不易量測，目前市面上沒有準確的量測方法，一般家用的體脂計準確率更是有限，通常學術單位才有極精準的測量方法，但費用高昂。
坊間常見的體脂計主要有2種量測原理，一種是利用電流通過身體產生的電阻差異判斷是否為脂肪，但會受許多因素如飲水、身體潮濕與否、腳上是否有繭、死皮等影響；另一種是透過微弱X光穿過身體的穿透率，判斷哪些是脂肪或肌肉。不同量測方式，落差有時會相當大。
想要正確量測體脂率，王思恒和呂美寶都建議，固定使用同一台機器，每次同一時間，例如晨起上完廁所、未飲水前、非運動後量測，且簡單穿著，也不要將體脂計放在地毯上，這樣的量測較準確，即使有細微落差，也較容易觀察趨勢。
然而，在體脂率之外，腰圍或許是更好的參考指標。王思恒特別提到，腰圍不僅簡單、易量測、誤差小，更重要的是內臟脂肪，通常是第一個減下的脂肪，因此減脂會優先從腰圍開始瘦，且體重和腰圍如果都正常，過度肥胖的可能性相當低。
若要看體態變化，他建議，鏡子就是最好的工具，可以觀察體態是否有改變；若要了解肌肉量是否增加，也可觀察重訓的重量或同樣重量可以推舉的次數是否上升。否則有時使用機器量測，經過一段時間數字沒有變化，會讓人感到挫折，反而產生負面效果，絕非大家所樂見。
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