只吃小麥並不夠 4大常見穀物報你知

撰文＝艾拉‧伍德沃德（Ella Woodward，英國知名健康美食部落客）

藜麥

藜麥過去幾年人氣高漲，越來越多人發現它的美味以及它對人體健康的好處，真的很棒。這種穀物歷史很悠久，一開始可能是在5千年前栽種，源自玻利維亞的安地斯山脈，是印加飲食十分重要的一部分。藜麥也分成幾種不同種類：白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，你還可以買到藜麥粉。藜麥粉味道很鹹，所以不太適合用在甜點烘焙。

我超愛白、紅和黑藜麥，無時無刻都用這3種穀物。這5種味道和口感各異，白藜麥最吃不出味道，質地較輕盈鬆軟。黑藜麥就比較有堅果味，質地較稠，紅藜麥介於這兩者之間，我較常單獨使用白藜麥或混合3者使用，比例是三分之二白藜麥，三分之一紅藜麥和黑藜麥。但別擔心，雖然白藜麥是白色的，但它並非精製穀物，只是顏色天生比較淡（雖然我覺得顏色事實上比較接近米色，像糙米那樣，而不是純白）。

藜麥其中一個妙處就是它的營養成分超高，是完全蛋白質來源，這一點在蔬果裡倒是很少見。加上高纖成分，意思是藜麥可以有效調節血糖，對於疾病預防和復原都很重要。藜麥也抗發炎，含有豐富的維他命和礦物質，包括鐵、鎂、錳和鈣。這些對健康的骨骼和肌肉，以及熱量的新陳代謝與製造都是必要的。

關於藜麥，另一件很棒的妙處就是可以快速做好。只要10分鐘，就可以從一袋藜麥穀物，變成一盤美食，趕時間時真的很不錯。你只需要從袋子往平底鍋倒出藜麥，加入滾水、香草和檸檬，然後沸騰10分鐘左右。不必洗藜麥或是像豆類一樣要先泡水，藜麥穀物本身就比蕎麥跟糙米小而輕，所以最好當主食、搭配蔬菜，而不是當咖哩或燉菜的配菜，或者用在燉飯裡，因為在這種情況下，藜麥的味道很容易被蓋掉。我最愛的方式就是跟大量煸炒蔬菜一起吃，淋上些許無麩醬油、白芝麻醬和檸檬製成的醬汁，就是這麼簡單，滋味卻如此美妙。藜麥很容易取得，幾乎所有超市都買得到。

蕎麥

蕎麥是一種古老穀物，西元前4千年就開始栽種，源自東歐和亞洲，來自一種與大黃有血緣關係的水果種籽。雖然蕎麥歷史悠久，這麼好吃又富含營養，在西方世界還是不受重視。蕎麥收到的關注還不到藜麥一半，你也很少在菜單上看見它的身影，即使是健康美食餐廳也是。不過我有個預感，蕎麥很快也會跟藜麥一樣鹹魚翻身，因為真的太美味，但目前為止這還是我們之間的小祕密！

說到它的營養妙處，跟藜麥很接近，蕎麥富含植物蛋白質、纖維、維他命和礦物質，可以平衡血糖，對提升能量活力很有效果，因為它的高纖成分意指可在幾個小時慢慢分解釋放進入血液。蕎麥也含有大量鐵與鎂，這兩者對美容養顏和容光煥發的肌膚都很重要。

蕎麥（也稱蕎麥粒）是藜麥和糙米的完美混合體，它的質地比藜麥更稠、堅果味重，卻沒有糙米來得扎實。意思是說，蕎麥跟藜麥不同，很適合用來當咖哩和燉菜的配菜，它自己的味道會跳出來。比起糙米，蕎麥粒拿來做燉飯也非常適合，我愛把烤蔬菜、椰奶和檸檬汁等食材打成泥，之後再把滑順的泥狀拌入蕎麥，做成燉飯，這真是全世界最美味的食物。你可以用糙米做這道料理，可是偶爾不用糙米也不錯，用蕎麥煮速度更快，只需要10分鐘就可以煮熟，所以準備很簡單。

你也可以使用蕎麥粉，我一向也是愛用者，跟糙米粉互調使用，這兩者拿來烘焙效果相同，都是我最愛拿來烘焙的無麩質麵粉，所以你會在本書發現很多用到這兩種麵粉的食譜。

還有另一種蕎麥──蕎麥芽，也就是將蕎麥粒泡水乾燥，變得超級酥脆（跟烤蕎麥或蕎麥片不同）。蕎麥芽加在穀麥、果昔上味道很棒，因為蕎麥芽口感酥脆。蕎麥芽是不能煮的，最初開始使用它，我有點搞混，在不知道生蕎麥芽和一般蕎麥的差別下，我試著水煮蕎麥芽，不用說，結局當然很慘烈，變成溼糊的一團，在家可千萬別輕易嘗試！

蕎麥比藜麥難找，目前在主流超市還買不到，但像是有機商店或網路商店都很容易買得到。

糙米

就某方面來說，糙米可能是我要講的穀物中最不讓人期待的，因為它不像藜麥和蕎麥那樣新奇和具異國風味，但不是說糙米就不好，它真的很棒！我知道人們吃米，吃得還不少，只不過吃的似乎總是白米，我想不通為何人們選吃白米，不吃糙米，因為白米對我們其實不好，而糙米充滿營養素，此外白米食之無味，糙米則是很好吃。

糙米和白米都來自同一種穀物，差別只在於製造程序。製作糙米時，僅有最外面那層殼剝除，意思是說幾乎所有營養都保留下來。而製作白米呢，米粒要研磨除去另外幾層殼後再精製，這麼一來所有營養都流失了，約有60％到80％的維他命都跟著剝除，幾乎所有膳食纖維和必需脂肪酸也跟著消失不見。所以糙米富含營養，而白米精製後缺乏所有好東西。每一粒糙米都充滿對能量活力很重要的維他命B群，以及錳、硒、鎂和鐵。

糙米也有濃郁味道，跟蕎麥一樣堅果味都很重。我最喜歡吃糙米的方式，就是煮熟，再加入些許番茄泥、少許味噌醬、一點蒜頭和一些黑豆，配著酪梨泥吃，滋味真是太美好，絕對是最好吃的五分鐘料理。糙米基本上跟什麼都搭，從燉飯到咖哩和辣椒的配菜，也可以搭沙拉。當然你也可以使用更具異國風情的野米，更添風味，野米也很好吃，只是沒這麼好找，價格也更高，所以糙米是我的主食。

燕麥

燕麥可能是所有穀物中我最愛的一種，畢竟它本身就有股自然甜，而我又超嗜甜！老實說，我有時會夢到蒸煮一碗碗絲滑椰子燕麥粥，上面倒入新鮮莓果、可可碎粒、葡萄乾、烤杏仁、香蕉片和蜂蜜。我知道聽起來好像有點可憐，但我就是熱愛好食物，要是做對了，燕麥粥實在是天堂美味。當然燕麥的用途不只用來做燕麥粥，而即便是燕麥粥，還是有很多不同版本，從經典的香蕉肉桂燕麥粥、胡蘿蔔蛋糕燕麥粥、椰子燕麥粥、巧克力燕麥粥，以及我一直以來的最愛：蘋果肉桂燕麥粥。

你也可以用燕麥製作香甜滑順的燕麥奶，或跟堅果與種籽混合，做自製肉桂山核桃穀麥或果麥，烘烤製成燕麥棒，或是簡易燕麥餅乾，拌入果昔，甚至研磨製成麵粉，燕麥是變化多端的食材，本身的甜味和酥脆口感可讓所有菜餚大為增色，此外，燕麥對我們也很好，尤其是它的纖維成分很高，可以平衡血糖，讓你活力充沛延續好幾個鐘頭，這就是為何燕麥很適合當早餐。燕麥還有一個好處，那就是價格便宜，你可以花少少的錢，做早餐燕麥粥，用燕麥奶和水、燕麥、香蕉和葡萄乾，製作出美味簡單的一餐，荷包也不會大失血。

至於燕麥是否不含麩質這個疑惑，答案是，大致來說，除非你對麩質嚴重過敏，否則燕麥不會有問題。燕麥並非真正含有麩質，不過燕麥一般是在處理麩質食品的工廠製作，因此無法標上「認證無麩質」的標籤，以免有交叉感染的風險。我沒有腹腔疾病，可是我對麩質確實有嚴重的不適症，麩質會讓我的淋巴結腫脹疼痛，肚皮像吹氣球般鼓起，讓我看起來很像孕婦，吃了麩質後的我覺得像中毒了，身體發燙，可是吃燕麥時，這些症狀都沒出現在我身上。要是你有腹腔疾病，可以買無麩質的燕麥，價格比較昂貴，不過是在認證無麩質的工廠製造，所以可以完全放心。

燕麥有很多不同種類：燕麥碎粒、燕麥粒片、傳統燕麥、快煮燕麥和粥燕麥，試圖釐清這幾種燕麥的差別實在讓人頭暈腦脹！簡短的答案就是差距都不大，任一個食譜都可以使用任何一種，你會察覺到差異，就是吃燕麥粥時，口感確實有點不同。燕麥碎粒是把燕麥片分成好幾小塊，需要更長時間烹煮，比燕麥粒片更能保留其原始口感。燕麥粒片是經過蒸煮，以滾壓機壓製乾燥而成，意思是說，燕麥粒片更快煮熟，也較柔軟。粥燕麥指的可能是燕麥碎粒，也可能是燕麥粒片。我還可以讓情況更混淆，傳統燕麥跟燕麥粒片是一樣的東西，只是名字不同罷了！快煮燕麥是壓得比燕麥粒片更薄的燕麥，所以能夠更快煮熟，但保有的口感較弱，是我最不喜歡的一款燕麥，我都避買快煮燕麥。

內容來源＝《艾拉的奇蹟廚房：告別過敏、慢性病，增強免疫力的無麩質蔬食料理》，由高寶出版提供