到星期日晚上就焦慮失眠？「週日症候群」怎麼解：心理師教5招收心、安心入睡
星期天晚上，明明累了一整天，卻還想再滑一下手機、追一集劇？一想到明天要上班、開會、回訊息，心情就開始煩躁，甚至躺上床還在胡思亂想…這種讓人捨不得結束週末的「週日焦慮」，可能正悄悄影響妳的睡眠！心理師教5招放鬆，讓星期一沒那麼難熬。
妳有沒有這種經驗？週日下午還在開心追劇、喝咖啡，到了傍晚卻突然覺得心情沉重，想到明天鬧鐘要響、還有很多沒處理的信件就開始坐立難安，美國Cleveland Clinic臨床心理師Susan Albers與Kia-Rai Prewitt 解釋，這種現象稱為「Sunday Scaries」（週日焦慮），屬於預期性焦慮（Anticipatory Anxiety），也就是事情還沒發生，心裡已經開始擔心，尤其假期結束前，從自由安排時間回到工作模式，心理落差更明顯，有些人會心悸、頭痛、胃部不適，也有人一到週日晚上就特別難入睡。
睡前練習這5件小事，舒緩對星期一的恐懼感
1. 把明天最重要的3件事寫下來
擔心明天事情做不完？拿張紙寫下3件最需要處理的工作，排好優先順序就收起來，有助於減少反覆掛心。
2. 睡前30分鐘，手機先下班
工作群組、電子郵件、社群訊息都可能讓大腦重新興奮起來，睡前半小時請先放下手機，改成閱讀、聽輕音樂，讓自己慢慢放鬆。
3. 洗個溫水澡，伸展一下肩頸
睡前可以透過泡澡、溫和瑜珈或伸展，幫助身心放鬆，肩頸緊繃的人，也可以做幾次緩慢的肩膀轉動。
4. 幫星期一安排一件開心的小事
上班途中買杯喜歡的咖啡、午餐約同事吃好料，或下班去散步，讓星期一多一點期待，也能減少對上班日的排斥。
5. 躺著睡不著，就先離開床
如果翻來覆去仍然清醒，可以先起床，到光線柔和的地方閱讀或聽音樂，等有睡意再回床上。別一直看時間，愈擔心睡不夠，可能愈難入睡。
每個星期天都不開心？可能該看看工作壓力了
偶爾在連假結束前感到煩躁很常見，但如果每個星期天都焦慮到失眠，甚至週一早上出現明顯的身體不適，就要留意了，除了調整睡前習慣，也可以想想最近是否工作量太大、經常加班，或長期處於緊繃狀態。若焦慮持續影響睡眠與日常生活，建議尋求心理師或醫師協助。
明天要上班，收心真的好難！要如何改善？
Q1：為什麼一到星期日晚上心情就會特別低落？
這是因為大腦正在預先感受即將到來的工作壓力和社交需求，當假期結束的現實感襲來，身體會不自覺進入防備狀態，產生類似焦慮的生理反應。
Q2：躺在床上腦子一直轉，睡不著該怎麼辦？
如果躺了超過二十分鐘還是睡不著，建議乾脆輕輕起床，離開床鋪到燈光昏暗的客廳，拿一本枯燥的書翻個幾頁，或是聽聽白噪音，等到睏意真的來了再回床上，才不會讓大腦把床跟焦慮聯想在一起。
Q3：週日晚上喝一點酒，可以比較快睡著嗎？
不建議。酒精可能讓人暫時想睡，卻容易影響後半夜的睡眠品質，甚至增加半夜醒來的機會。想放鬆可以改喝無咖啡因的溫熱飲品。
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