歪斜的骨盆讓腰部負荷過量而疼痛！單手撐牆三十秒放鬆緊繃腰肌
【早安健康／迫田和也（柔道整復師）】 肩膀和腰的疼痛，原來是這樣來的？！
不論男女，很多人都不堪其擾、足以稱之為「國民病」的症狀，就是肩痠和腰痛了。除了起因於精神方面的壓力或內臟疾患以外，我認為肩膀、腰部疼痛的成因大多在於「姿勢」。
即便是高齡人士，只要是保持良好姿勢的人，都很少抱怨自己有肩痠、腰痛，反倒是年輕世代飽受肩痠、腰痛之苦而上醫院的人，一般來說都是因為姿勢不良。
我就從腰痛的原因開始說明吧。請各位在腦中想像一位腰部彎曲近九十度的老年人。他之所以腰彎曲到無法恢復，是因為骨盆處於往前倒的扭轉狀態，周圍的肌肉已經僵硬了。
所以，如果他想要向前看，就只能使用腰部的肌肉撐起身體才行，因為嚴重操勞原本不必用到的腰部肌肉，才會導致疼痛。
雖然這個例子很極端，不過有腰痛的人，體內都會發生相同的現象，只是程度的差別而已。閃到腰就是強迫腰部做出超過負荷的動作，結果造成的扭傷狀態。
改善的方法，就是矯正骨盆歪斜、讓它端正立起，也就是做伸展操來紓緩腰部周圍妨礙骨盆立起的僵硬肌肉。
腰部彎曲會導致屁股向後凸，也就是身體重心往後偏移的狀態。只要這個重心回到前面，骨盆就會立起，腰部可以均衡地嵌在上面。如此一來，骨盆和腰的組合就能正常動作，不會過度使用腰部的肌肉，得以改善腰痛。
倘若置之不理，腰痛可能就會惡化成椎間盤突出或椎管狹窄。為了讓骨盆恢復到原本的位置，必須習慣性做本書所介紹的伸展操。三天打漁兩天曬網是沒有意義的，請大家一定要有耐心堅持下去。
撐牆伸展操： 放鬆腹斜肌，改善腰痛
這是適合輕度腰痛者的伸展操，可以放鬆造成骨盆歪斜的緊繃腹斜肌，調整身體的左右平衡。
STEP1 單手撐住牆壁，雙腳前後打開
1. 單手撐住牆壁，在手肘伸直的距離全身站直。
2. 在手撐著牆壁的狀態下，將靠牆的一腳往後踩，外側的腳則往前踏。抬高往後踩的腳跟，這樣就OK了。
STEP2 注意頭不要下垂，讓骨盆靠向牆壁，轉動頸部
3. 撐著牆壁的手肘保持伸直，注意拉伸腹斜肌並且慢慢讓骨盆靠向牆壁。這時要小心頭不能往下垂。
4. 保持骨盆靠向牆壁的姿勢，頸部朝離開牆壁的方向轉動，在感受到腹斜肌拉伸的狀態下維持30秒。
結束後再做一次相同的拉伸。當腹斜肌放鬆以後，再做姿勢檢查看看，身體應該會比做伸展操以前更能輕鬆傾倒。另一側的作法也相同。
本文摘自《30秒解痛魔法：告別腰痛・肩痠・膝蓋痛》／迫田和也（柔道整復師）／楓葉社文化