總是抵抗不了惰性與誘惑？心理學教授教你用一招提升自制力，成功實踐目標

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我們需要使用周延的思考與正確的意圖，才能預先做好規畫，使我們知道在特定情境中，最佳的行動方案為何。日後當這個情境發生時，你就可以直接啟動事前已規畫過、目標導向的行為，無須在壓力下匆忙找解決方案或評估眼前各個選項的利弊。這樣的優點在於，當你的認知能力在壓力下已經負荷沉重了，這個時候就不必占用寶貴的認知資源來倉促決定該怎麼辦，從而降低了決策疲乏的可能性。

執行意圖是戈爾維策博士（Dr. Gollwitzer）創發的策略，告訴我們何時、何地、如何達成目標。這是一套很棒的工具，特別適合用來建構一套「克服自毀的衝動」的計畫。它的架構很直接，一句話就可涵蓋：「若A，則B」。

‧若晚餐後我很想吃甜點，則我就改成外出散步。

‧若我想吃甜點，則我就採用「正念」進食法，用極慢的速度、注意到自己的一舉一動，緩慢把它吃完。然後一面吃的時候，不要同時做別的事（像是邊看電視）。接著把剩下的甜點都收進冰箱（看不見，就不會忍不住一直吃）。

這個「若A發生則我就用B來回應」的架構，是把「預期會發生的前因」連結到「避免自毀反應的措施」。預先把A（情境）寫下，能強化你對目標的堅持，提出清楚的行動計畫，讓你知道萬一陷入某些情境時要怎麼回應。

研究顯示，「若A則B」的陳述強化了大腦辨認情境的能力，幫助你預先規畫出回應的方式，到時就能照辦。「若A則B」策略就像地震或火警的逃生計畫，在真實的情境發生之前就規畫出最近的逃生出口，預先演練，這樣日後在慌亂的情況下，也能自動知道該怎麼辦。同理，「若A則B」是一套逃生計畫，使你更接近目標，並且抑制自毀的本能，在緊急的時刻就不用再去思考或質疑下一步怎麼做才對。

有效的執行計畫

「若A則B」簡單到難以置信，但就是這麼簡單！不過，這裡還是先提供幾項指引，幫助你發展一套有利於實踐目標的陳述句。

首先，句子要非常明確。研究顯示，目標太抽象的話（例如「改善健康」），通常無助於堅定追求目標，也不像有明確目標那樣，成效比較好。為了讓「執行意圖」得到最佳效果，若A則B一定要寫得很具體，這樣不僅可以加強你使用「要是A，那麼B」策略的意願，也更可能落實執行。要是需要多寫幾個不同場景的「若A則B」，那也很棒。

舉例來說，丹尼察覺到自己無聊時會想要一直吃零食，很可能去拿整包洋芋片或巧克力餅乾，就算肚子不餓的時候也會這樣，只因為「沒別的事情可做」。

丹尼嘗試寫的第1個「若A則B」陳述是：若我覺得無聊，則我就去畫畫，而不要吃點心。

很不錯。但是沒有考量到一開始「無聊」這個情境底下的幾個重點。要是丹尼覺得無聊時，沒有畫畫工具怎麼辦？若他「覺得既無聊但也不想吃東西」怎麼辦？還有，就連「則」之後的句子都能進一步加以釐清。要畫什麼？用什麼畫筆或顏料？我和丹尼討論後，他把「若A則B」句子調整得更具體有效了。

執行意圖1號：若我下班後在家覺得無聊而想要吃甜點，則我就從書桌抽屜拿出素描簿和鉛筆，畫幾個素描草稿。

執行意圖2號：若我下班後在外面覺得無聊而想要吃甜點，則我就拿出手機來玩5分鐘到10分鐘的遊戲。

執行意圖3號：若我在晴朗的週末覺得無聊而想要吃甜點，則我就穿上跑鞋出門散步20分鐘到30分鐘。

想讓「若A則B」發揮功效，一定要清楚寫出情境（若…），以及後續的行動（則…）。要把地點、時間點、行動要多久時間等都寫清楚。

其次，從最容易觸發自毀的情境著手，為這些情況設計「若A則B」方案，會創造出最明顯的改變，而且等你察覺到這些正向改變（例如在自毀行為出現之前，成功加以阻止），會反過來提升你的內心驅動力，使得整個情況轉好

在沒有壓力的情況下寫出「若A則B」策略，這樣才能趁著我們還擁有充足意志力的時候，運用我們的決策技巧。譬如，我喜歡在週末早晨寫「若A則B」策略，因為在那個時段沒什麼立刻要做的事，家裡也很安靜，而且我剛睡飽起床。你可以自己選用最佳的方式，重點就是要營造出舒適、平靜、不易分心的環境。

用手寫！執行意圖要能發揮作用，就要具體寫下來，光在腦裡想還不夠。拿筆寫下，不僅讓內容更真實，展現我們的決心，也是一種演練，可以加強學習，深化記憶。我保證，你用紙筆寫下來的執行意圖，一定會比你用筆電打下來的更容易回想。

寫完「若A則B」策略之後，抄到便利貼上，貼在家裡各處；或抄寫成提醒小卡，收進皮夾隨身攜帶；也可以把這些小卡放在最容易引發自毀的地點。譬如，把便利貼貼在你無聊時最可能去吃的餅乾盒子上，或貼到電視遙控器上（假如你知道自己很可能會看劇入迷而拖延正事）。其他任何想放的地方也都可以，不過要記得每隔幾天就要拿出來複習，還有在必要時做些調整。如此重複能讓這些「若A則B」陳述句在心中穩固下來，日後若有需要使用的情境發生時，就能夠迅速而自動地實行。

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書籍簡介_為什麼我們老是搞砸想做的事：如何繞過心理阻礙，獲得真正想要的人生

作者：何可晴
譯者：陳翌溱
出版社：遠流
出版日期：2022/11/25

作者簡介_何可晴博士Judy Ho PhD
現任加州Pepperdine大學心理學終身教授。她獲有柏克萊大學企業管理及心理學雙學位，並取得加州大學聖地牙哥分校╱聖地牙哥州立大學聯合頒發的臨床心理學博士，還曾經由美國國家心理衛生研究院贊助，在加州大學洛杉磯分校的Semel神經科學與人類行為研究所進行研究。

她擁有美國專業心理學委員會認證的臨床與法醫心理學證照，2次獲頒美國國家心理衛生研究院的「服務研究」獎項。除了教學之外，診所執業的主要專長是神經心理綜合評量，也常擔任法庭專家證人，並在各大電視節目當中點評相關案例。她還是哥倫比亞廣播電視台〈面對真相Face the Truth〉節目的共同主持人。