重量、組數少一半 為何仍有「肌肥大」效果？ 研究：關鍵在「這訓練」！
潮健康／綜合報導
重量「少一半」一樣有訓練效果？ 什麼是「離心訓練」與「向心訓練」？
重訓其實只要做到目標重量的一半，其實也可以達到一樣的效果？《歐洲生理學應用期刊》近期刊載論文指稱，鍛鍊者做出使肌肉拉長的動作──離心收縮（Eccentric Muscle Action），在此狀況下即使將訓練量、槓片重量進行減半，也能達到肌肥大與增加肌肉力量的目的。
談到肌肉訓練動作，首先必須釐清「離心收縮」與「向心收縮」（Concentric Muscle Action）的差異性。離心收縮為肌肉的收縮力量小於負荷重量的狀況，如舉啞鈴時使啞鈴「落下」的過程。重點是落下的過程需非常緩慢，才能達到肌肥大與肌肉生長的效果。
而向心收縮則為肌肉收縮力大於負荷重量，如舉啞鈴時「舉起」啞鈴的過程。肌肉長度不變的狀況則為等長收縮 （Isometric Muscle Action），如維持半蹲時的肌肉狀態。
放下啞鈴比舉起更重要？ 研究：採用離心訓練「肌肥大」效果顯著
澳洲伊迪斯科文大學與日本新潟醫療福利大學進行聯合研究，欲釐清這2種動作對於健身者的訓練影響。研究初步將受試者分為3組，3組人馬皆為14人：
第1組：僅進行離心收縮運動。
第2組：僅進行向心收縮運動。
第3組：離心、向心收縮2種運動都做。
受試者隨後進行每週2次在擴展肘關節角度（0°-50°）進行優勢臂肘屈肌阻力訓練，持續進行5週。研究結果顯示，3組人馬的肘屈肌、肱二頭肌和肱肌厚度，第1組與第3組的「最大等長肌力」成長幅度分別為11.3%與12%；最大離心肌力則為12.5%與16.2%，兩者差異甚小，而第2組的離心肌力低於其他2組。
至於三組的最大向心肌力，第1、2、3組則分別為14.2%、10.5%與17.5%，差異性仍然不大。令研究團隊驚訝的是，儘管第1組的訓練次數是第2與第3組的一半，但力量的增加程度非常相似，而且第1組人馬的肌肉厚度獲得最大的改善，第1組的成長幅度為7.2%、而第3組則為5.4%；而肌肉厚度是肌肥大的重要指標之一。
研究作者Ken Nosaka教授表示，該研究證實離心收縮訓練，可能是最具效益的訓練方法之一。「了解離心訓練的好處，可以讓人們更有效地花時間鍛鍊。」他表示，離心收縮「控制力量」的行為，或許比「產生力量」更為重要，因為該動作是改善肌力與提升肌肉量的重要手段。
離心訓練可用於哪些動作？ 專家曝「6菜單」在家也能輕鬆練
至於離心訓練可以應用在哪些動作？Nosaka教授指出，如習慣於健身房訓練的民眾，可以透過使用啞鈴執行以下動作：
．二頭肌彎舉
．坐姿啞鈴屈伸
．啞鈴前舉
採取腿部訓練時，則可將離心訓練融入以下動作：
．大腿延伸（可用彈力帶輔助）
．大腿彎舉
．提踵訓練
Nosaka教授進一步表示，離心收縮運動的概念也能應用到居家訓練中。透過以下簡單練習，也能達到一定程度的訓練目的。Nosaka教授強調，每次離心肌肉收縮後，盡量減少回到起始位置的力量（即向心肌肉收縮），每次練習重複 10 次：
1. 椅子半蹲：從半蹲姿勢開始，3秒內慢慢坐到椅子上。進階訓練則可嘗試單腳半蹲後坐下。
2. 椅子後仰：坐在椅子的前面，讓背部和椅背保留空間，在3秒內慢慢向後傾斜，雙臂可以交叉在胸前或抱在腦後。
3. 不平衡下蹲：站在椅子後面並向一側傾斜，讓其中一條腿承受更多重量，在3秒鐘內蹲下。
4. 腳跟向下：站在椅子後面，身體前傾並抬起腳後跟。然後在3秒鐘內將其中一條腿抬離地面，並放低另一條腿的腳後跟。
5. 靠牆訓練：靠在牆上，雙臂完全伸展。在3秒鐘內緩慢彎曲肘關節，直到面部貼近牆壁。
6. 前弓步：將左腿放在右腿前面，並在3秒鐘內將膝蓋彎曲得更深。
資料來源：
Less gym time, same results: Why ‘lowering’ weights is all you need to do
Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy
延伸閱讀：
跑太多恐骨折？ 醫盤點7大常見跑步傷害：挑錯鞋、沒伸展更慘
沒時間運動？ 研究曝「快餐式運動」優點：不流汗、不用器材、不用花5分鐘！