最肥不是奶酥麵包…營養師愛上1麵包1週胖3kg！淚揭7關鍵字超油又爆糖
【早安健康／蔡經謙報導】不管是香甜、鬆軟的甜麵包，或內餡是肉鬆、火腿、香腸等鹹麵包都是許多民眾的最愛，有人拿來當早餐，也有許多人把麵包當成日常的點心。然而麵包熱量、油脂、糖分驚人，曾有營養師因愛上「肉鬆麵包」一周內胖了3kg，還長出妊娠紋！她特別分享，減肥並非就意味著要與麵包斷絕關係，只要留意4關鍵，紅豆麵包、可頌等都能安心享受。
營養師愛上「一麵包」一周胖3kg，長出妊娠紋！
營養師李婉萍拍片透露，自己和許多人一樣是個「麵包控」，懷孕時甚至因為愛上「肉鬆麵包」，連續7天下午吃一個，不僅一周胖了3kg，還因為體重增加速度太快，長出妊娠紋。
許多人喜歡把麵包當點心、下午茶，然而小小的麵包熱量就可能近500大卡，約等於一個便當的熱量，且不論甜麵包、鹹麵包，熱量、油脂、糖分都超乎民眾想像。
衛福部建議，每天的添加糖攝取量應低於50g，脂肪攝取量，則建議男性低於70g、女性低於55g。一個小麵包的糖分、油脂含量很可能就超過每日上限1/3，若將麵包當成正餐以外的點心，相當容易攝取過量。
麵包醣類、油脂、糖分易過量，想吃高熱量麵包留意1關鍵
營養師李婉萍將麵包細分成較不推薦的紅燈區（450大卡以上）、黃燈區（300～400大卡），她表示，表皮酥軟、口感軟嫩、越嚼越香是這類麵包的特色，雖看起來「外觀無害」，但油脂含量都相當高，包括：
【紅燈區麵包（450大卡以上）】
海苔肉鬆麵包：一份約110g，熱量高達472大卡，逼近一個便當；脂肪則高達25g，已幾乎超過女性建議一天攝取量的一半；碳水化合物則高達52g，相當於3份主食（約一碗8分滿白飯）；糖量14g，約等於2.3包糖包。
奶酥麵包：一份約115g，熱量高達466大卡，脂肪22g、碳水化合物為54g、糖量為22g。
羅宋麵包：一份約114g，雖看起來很「乾淨」、其貌不揚，但熱量卻高達456大卡，碳水化合物高達60g、糖量13g。
【黃燈區麵包（300～400大卡）】
巧克力麵包：一份約103g，熱量高達409大卡、脂肪含量19g、碳水化合物為51g、糖量18g，相當於3份主食，再加上3包糖包。
波羅麵包：一份約104g，熱量為405大卡、脂肪含量16g、碳水化合物54g、糖量18g。
蔥花麵包：一份約100g，熱量為367大卡、脂肪含量14g、碳水化合物49g、糖量11g。建議喜歡吃鹹麵包的民眾選擇蔥花麵包，少吃為列紅燈區的肉鬆麵包。
奶油軟法：一份約92g、脂肪含量17g、碳水化合物43g、糖量12g。
營養師李婉萍說明，許多黃燈區的麵包都含有餡料，雖脂肪含量略低於紅燈區麵包，但糖量也不少，建議民眾留意「奶酥、波羅、奶油、培根、千層、塔、派」等紅燈、黃燈區關鍵字。
為了控制熱量，若民眾真想吃紅燈區、黃燈區麵包，建議可和朋友分食，每次吃一半，或每周吃一顆淺嚐即止。
甜麵包減肥也能安心吃？！營養師曝綠燈區麵包，紅豆、可頌都上榜
不過，想減重的民眾不必擔心非完全戒掉麵包不可！營養師李婉萍以控制熱量為訴求，提供了減肥也能「一人獨享」，安心吃的綠燈區麵包。令人意外的是，不少民眾認知中較甜、較油的紅豆麵包、卡士達麵包、可頌麵包都未列此區，讓想減重的民眾，也能大飽口福：
【綠燈區麵包（300大卡以下）】
紅豆麵包：一份約100g、熱量為300大卡，脂肪含量5.5g、碳水化合物54g、糖量29g。雖然約相當於3份主食，但熱量較低，由於糖分較高，建議搭配無糖飲料，一個人也能享受美好的麵包點心時光。
原味貝果：一份約90g、熱量為290大卡，脂肪含量5g、碳水化合物57g、糖量2g。雖碳水化合物相當於4份主食（約1碗白飯），但熱量低、糖分少，也最容易有飽足感，推薦減肥民眾食用。
卡士達麵包：一份約93g、熱量為292大卡，脂肪含量11g、碳水化合物39g、糖量15g，和其他麵包相比碳水量相對較少。
可頌：一份約65g、熱量為237大卡，脂肪含量11g、碳水化合物27g、糖量5.7g。由一層油、一層麵粉製成酥皮，雖看似較由油，但因麵包蓬鬆、重量輕，熱量也相對不高。
牛奶麵包：一份約62g、熱量為215大卡，脂肪含量7g、碳水化合物32g、糖量7g。成分相對單純，脂肪、糖含量低。
想減肥怎麼吃麵包？留意4關鍵安心不怕胖
除了盡量挑選綠燈區麵包外，對想減肥又想吃麵包的民眾，營養師李婉萍進一步提醒，可透過以下小撇步，讓自己吃得安心、不怕胖：
3族群留意選擇標準：
需控制膽固醇者：選油脂含量低
需減重者：選熱量低
糖尿病友：須與其他澱粉代換
選擇相對適合的麵包：
買小的、無餡料、無抹醬的麵包
買全麥、全榖雜糧的麵包
買含油量、含糖量較低的麵包，如貝果。
不每天吃麵包：不建議早餐、下午茶吃麵包；也不要將麵包當正餐。
日本胃腸肝膽專科醫師福島正嗣曾說明，麵包當早餐是對身體最糟的選擇，它不僅在胃中的滯留時間長；麩質還恐妨礙消化、吸收而讓人產生腹脹、腹瀉等不適；鈉含量、糖化終產物（AGEs）養出水腫體質，並令身體各器官容易發炎，恐逐漸演變為動脈硬化、心肌梗塞等重症。
- 麵包聰明搭配法：蛋白質+蔬菜。由於麵包主成分為麵粉（碳水化合物）、油脂與糖，缺少蛋白質與膳食纖維，建議民眾透過無糖優格、雞肉、茶葉蛋等蛋白質，與小黃瓜、番茄、洋蔥、花椰菜、生菜等蔬菜補充不足的營養素、增加飽足感，並避免精緻澱粉讓血糖飆高。