編輯兩週實測單車式「捲腹」運動，教你2個分解動作初學者也學得會 | Women's Health
在我連續兩週挑戰每天做腳踏車式捲腹運動前，我早就深知強健核心的重要性。作為女性健康的代理專欄作家及兼職瑜伽老師，我的確有嘗試練習我所向大家宣揚的:擁有健壯的腹肌肌肉會降低受傷的風險並提高力量和穩定性。我每週至少花一天時間練我的核心，我會轉換運動方式讓我的肌肉放鬆並適應，我甚至讓健身房 Third Space London 的專業人士分析了我的姿勢。
捲腹、啞鈴、斜方肌英文怎麼說？教你用「健身英文」輕鬆查運動菜單
想瘦肚子擔心「仰臥起坐」對脊椎傷害大？教練給你10款「仰臥起坐」變化式
挑戰腳踏車式「捲腹」運動！
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: undrey
每天完成五組一分鐘的腳踏車式「捲腹」運動。
兩週後證明，腳踏車式「捲腹」運動帶來的比你竭盡所能的踩腳踏車還多。
然而我從未真正剖析過個人練習以及我如何執行這些運動。對我來說，我的首選動作，包含經典的仰臥起坐、艱辛的棒式（誰知道一分鐘會過得這麼久），以及，舉例來說：腳踏車式捲腹運動，看裡來似乎很容易。
但隨著健身房和體育館終於重新開放，以及龐大的誘惑讓我想到購物中心大肆消費，我決定現在就是釋放我腹部力量的時刻，看看它是否真的能讓我遠離傷害。在兩週的時間裡，我每天完成了五組一分鐘的腳踏車式捲腹運動（我想要一個能出汗高動能的鍛鍊），並紀錄我在這個過程中學到的一切。事實證明，這項運動帶來的比你竭盡所能的踩腳踏車還多。
什麼是腳踏車式「捲腹」運動？
腳踏車式捲腹運動是一種腹肌練習，包括在伸展另一條腿時將一個肘部扭轉到另一側膝蓋，用你的核心來穩定你，左右輪替踩踏。
FLY LDN 訓練師 Katie Anderson 告訴我，“它們是一種多功能腹部鍛煉，針對上下腹直肌和斜肌，以及髖屈肌和內收肌。”換句話說，這樣運動可以動到腹肌每一層肌肉。
怎麼做腳踏車式「捲腹」運動？
- 先仰臥，將雙腳平放在地上、膝蓋彎曲，手指在頭後交叉或將指尖放在太陽穴上。吸氣，且當你呼氣時將肩胛骨從地面上離開並抬起膝蓋變成瑜伽桌式。這是你的起始位置。
- 承接起始動作，將右肘扭轉以拉到左膝上，同時將右腿向外伸展。吸氣，呼氣時倒轉剛剛的動作並在另一側重複上述動作。
腳踏車式「捲腹」運動的原理？
Anderson 解釋道：「腿踩腳踏車，如果腳離開地面，會影響到你的腹橫肌（你的深層核心），這是一塊平常比較少練到的肌肉。如果你選擇加速做這個運動，你可以提高耐力及心率（腦內啡修復），而緩慢且穩定的速度將可以提升你的力量。從本質上來說，這是一個二合一的動作，你可以根據目標進行調整。」
我每天做腳踏車式「捲腹」運動時學到的5 件事
所以下面是我學到的幾個點，先跟你提示，腳踏車式捲腹挑戰比我想像的要難。
腳踏車式「捲腹」運動1. 這個運動還能讓你兼作有氧運動
就這樣時間自然地流逝了，第一天到第五天結束了，我以我唯一知道的方式進行了腳踏車式捲腹運動：快速。我全力以赴就為了追逐做完運動後的成就刺激感，這會讓我滿足到在沙發上放鬆一整夜。當我加速時我的健身手錶顯示我的心率會快速上升，但當我放慢速度時心率又會下降。
Anderson 提到這種心血管鍛鍊源於全身運動，建議定時間隔 30 秒，休息 10 秒，這樣持續10輪以便更快地看到效果。無庸置疑，我嘗試過，我並不是因為只做這項運動達到高心率。事實上，我的平均 BPM （每分鐘跳動的次數）與我通常在穩定的健身腳踏車上運動時相同，儘管我不確定在地板上維持腳踏車式捲腹運動擁有的愉快、安全程度是否跟踩腳踏車一樣。
腳踏車式「捲腹」運動2. 做的更快沒有比較難，而是多做停留可以控制專注力
經過五天的速度訓練後，所以我從 Anderson 那邊試了一個不同但同樣困難的方法。她告訴我：「在每一側撐住四秒鐘就可以有效燃燒脂肪。因為肌肉必須穩定你而不是被動地移動。」她沒有錯，我發現給自己多點時間可以讓我活動到我以前從未透過這項運動練到的肌肉，而且這樣做完 60 秒一組的動作後我簡直像樹葉一樣顫抖。
更重要的是，我通常會因為冥想品質而選擇動態運動（當我嘗試進行也需要協調的快速運動時，我不需要擔心我的身體狀態會影響我的日常品質），但是當我放慢速度且適當地專注於控制我的肌肉時，似乎也可以有同樣的效果。
不過，全身運動（腳踩踏的時候可以有很多種扭動），仍然是必須的。我嘗試將相同的放慢速度伎倆應用於經典的仰臥起坐，但在精神專注力上卻沒有感到同樣的效果。
(慢速的腳踏車式捲腹示範)
腳踏車式「捲腹」運動3. 以科學的角度來說，它們確實比一般的仰臥起坐更難
我向 Katie 談到了我對經典仰臥起坐和腳踏車式捲腹運動在緩慢進行時的鎮靜效果的自我比較，她提到我的結果得到了科學的證實。
「在腳踏車式捲腹運動中會發生兩件額外的事：你的胸椎扭轉了你的斜肌，然後交替的腿部伸展鍛鍊到了下腹部。」所以不僅有更多的事情需要思考，肌肉也會在身體上發揮作用。
腳踏車式「捲腹」運動4. 讓我學到了什麼是真的有收緊核心
COPYRIGHT: Hearst Owned
在做運動時有多少次你被要求要「穩定你的脊椎」或是「收緊肚子」？不用想也知道一定很多次。這些對我來說都是新的體驗，我甚至不敢確定我做的對不對。還有一件事就是：我不是。
一週後，可怕的遲發性肌肉酸痛就這樣發生在我的肚子。然而這一次，受傷的不僅是我肋骨之間的上部，還有底部。我認為這是因為我採用了一種較慢的方式進行腳踏車式捲腹，且正如 Katie 所建議的那樣，兩側都需要堅持住。當我的腿和上背部抬高並維持高度時，我可以真正感覺到我的下腹肌在我的腿和上背部的重量下顫抖，而我通常會因為加快節奏而失去狀態。
現在我終於知道保持一切完好無損是什麼感覺，而我現在感受的痠痛感證實這個運動是有效的。
腳踏車式「捲腹」運動5. 運動搭配音樂，減緩時間流逝的分心感
當接近14天的終點線時，我得到了最大的啟示：你知道在一分鐘的棒式過程中，或者在等待微波爐發出聲音的過程中，時間是如何緩慢流逝的嗎？這聽起來很明顯，但這只是因為你沒有做任何事。無事可做，只能呆呆地盯著時鐘。
在這場實驗中我發現我都沒有檢查我的健身追蹤手錶，因為我的大腦太忙於協調腿和手臂的動作。甚至到了第十天的時候，我的腹肌比以往任何時候都還要疼痛，每組 60 秒的訓練一下子就結束了，因為要考慮的事情太多了。將音樂加入運動中，你的動作反而會更快。只需確保您的首選鍛鍊歌曲與您想要達到的速度匹配。我的 Ibiza 俱樂部經典熱舞歌曲對慢速腳踏車捲腹運動來說不太適合。
Women's Health美力圈SAY
【延伸閱讀】
＞＞Y2K風潮正在吹！重返低腰褲前請先練好「下腹肌」棒式+腳踏車捲腹消滅腹部脂肪！三款飲食控制減去大肚腩
＞＞解析「帕神」帕梅拉Pamela10個常見核心訓練：捲腹、剪刀腳、抬腿…學會基本功絕美腹肌就在不遠處！
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！