原來沒想的那麼糟！心理師教你用「一把尺」擺脫焦慮迴圈，不再被念頭綁架，找回好心情
作者 : 蘇益賢
在心理治療時， 心理師會介紹一個觀念給個案， 叫做「主觀不適量尺」（subjective units of distress scale, SUDS），這把尺特別常用在焦慮症患者身上。在協助焦慮症患者時，我們發現一個普遍的現象是，患者在面對引發他們焦慮情緒的人、事、地、物時，很難去「精確」評估這次焦慮的強度、焦慮帶來的不舒服是大還是小。
這有點像是說，一個人無法區辨「手指被別人的身體碰到」的痛，和「打籃球手指吃螺絲」的痛，哪個比較痛一樣。焦慮症者感受到的焦慮，對他們來說實在是太不舒服了，所以，一有焦慮的感覺（不管是大、是小），他們都覺得是「一樣的痛苦」。
諮商的一個目的，是帶給個案更多、更精準的「覺察」，因此陪伴個案去區分什麼焦慮是大焦慮，什麼是中度、輕度的焦慮是很關鍵的步驟。
因此，我們會在諮商室裡想像一些可能會讓個案焦慮的情境，請個案練習用一到七的數字，來反應他當下（或感覺中）感受到的不舒服。一是超級輕微的不舒服（幾乎可以忽視）；而七則是「世界末日般」的極度不舒服。透過這個過程，我們一起創造一把「焦慮之尺」。
在諮商前期，個案往往有不小心「喊大數字」的傾向（把小事件放大為「嚴重的事」）。但隨著練習，個案通常可以「跳出來」發現，一開始覺得很嚴重的事情所帶來的焦慮程度，好像沒有這麼大。如果在一個小焦慮出現時就給五分的話，那更大的焦慮感覺根本就超過七分了。
生活中的許多事件，其實都可以應用這種「相對量尺」由強到弱來「定位」。而量尺提供的這種「相對性」，幫助我們往「更糟糕」、「更不糟糕」的地方去轉念，並且慢慢意識到，並不是每一件事情都是「世界末日」的。
★★★
個案：「今天早上塞車半小時，害我遲到被主管罵，真是氣死我了！」
心理師：「好，我來還原一下。塞車半小時的SUDS，你會給幾分？」
個案：「五分吧！」
心理師：「好，聽起來是中至高度的不舒服哦！那遲到被主管罵呢？」
個案：「六分！」
心理師：「哇，又更高了！」
個案：「對啊，誰被罵會開心啦，我更生氣了！」
心理師：「好，那你幫我想一下，如果有一天發生超大地震，你所在的地方幾乎都倒榻了，你站在路邊看到這一切的發生，當下你的SUDS 會是多少呢？」（心理師想讓個案往「焦慮之尺」的更右邊看一下。）
個案：「嗯……好像只剩七分可以選了！」
心理師：「這樣好像有點怪怪的齁？」
個案：「好像是，怎麼被主管罵和超大地震居然只差一個單位……」
心理師：「對，我們來反過來想一下，是不是有些量尺比較不精準，跑掉了？」
個案：「這樣說，我好像會下修路上塞車的分數，變成三好了。」
心理師：「嗯嗯，那被老闆罵呢？」
個案：「改成三點五分就好，哈哈！」
透過量尺提供的相對位置，我們可以從中找出許多可以轉念的立足點。下次，在你當下感覺不舒服時，你也可以用一到七來幫這個不舒服打個分數。
然後，你可以問自己：「有沒有一件事情，可能比七分還要高分？」透過這個過程，可以協助你把觀點再打開一點，讓你更精確去看待這次的狀況。
轉念提案 把尺畫出來，事情沒這麼絕對
這個練習也很適合用在「過度類化」與「非黑即白」的大腦偷懶時。具體來說，你可以透過以下問句，幫助自己把聚光燈往兩旁照一下（看開一點），重新評估目前這個情境：
1. 簡單描述一下你在擔心、害怕的事情。
2. 使用一～七來替這一件事情的嚴重性打一個分數。
3. 想像一下，你在擔心的情況，如果演變為「最糟、最糟、最糟」的後果，可能會是什麼？
4. 想像一下，這個最糟的後果如果真的發生了，以你手邊現有的資源，你可以做些什麼來應對嗎？是完全沒辦法應對、束手無策，只能接受；還是有一些基本可以做的事？
5. 如果「最糟、最糟、最糟」的後果應該是七分，那你現在在擔心的事情，還會是你本來給的分數嗎？或者你想如何調整呢？
6. 請想像一下，這件事情最好、最好、最好的後果會是什麼？
7. 根據我們剛剛往左邊（最好的結果）、往右邊轉念（最糟糕的結果），你的視野現在應該「更全面了」。再重新評估一下，你覺得此刻你正在煩惱的這件事情，「最有可能的結果」會是什麼？你覺得它的嚴重性分數需要再修正嗎？
一般來說，人類那一顆天生比較負面、容易焦慮的大腦，在遇到（看似）難以招架的事情時，會出現兩種傾向：一個是「高估壞事發生的機率」，另一個是「低估自己應對這種結果的能力」。
當這兩種傾向互相加強之後，你確實會覺得：「天啊！最慘的結果一定會發生，而我一定沒辦法應付的！」。當你深信這樣的想法，內心如果還不因此更焦慮的話，那才奇怪呢。
請記得多多善用「一～七」這一把尺，時常用它幫助自己，把聚光燈轉向不同數字，看見事情的「相對性」。提醒自己，感覺焦慮、擔心的感覺十分強烈， 但事情其實不會總是像我想的這麼「絕對」。
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(本文摘自《轉動內心的聚光燈，照亮人生更多可能：臨床心理師的科學轉念法，跳脫思考盲點、提升心理彈性》，商周出版，蘇益賢著)
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